Vai joga var aizstāt kardio?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Joga var būt ļoti dažāda: lēna un atjaunojoša, vai intensīva un ātra. Kad kustības strauji saplūst viena citā un jūs mēģināt tās sinhronizēt ar savu elpošanu, joga pārvēršas par īstu kardio treniņu. Lifehacker stāsta par šāda veida nodarbošanos.

Izmēģiniet 90 minūšu vinjasa jogas treniņu: paātrinās elpošana un sirdsdarbība, pa seju un rokām sāk tecēt sviedri – vai tas nav kardio?

Kad cilvēki runā par kardio, viņi parasti domā aerobos vingrinājumus - nepārtrauktu darbību, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu līdz diapazonam, kurā to jau var saukt par kardio treniņu. Joga vairāk tiek uztverta kā treniņš, kas pieradina nemierīgo prātu, attīsta prātu un ķermeni, piešķirot tam elastību un spēku. Tātad, vai joga var nodrošināt arī kardio treniņus?

Argumenti par"

Lai treniņš atbilstu kardio definīcijai, tajā jāiekļauj trīs komponenti: intensitāte, ilgums un atkārtošanās. Uzdodiet sev vienkāršus jautājumus: cik intensīvs ir mans jogas treniņš? Cik ilgi šie intensīvie periodi ilgst? Cik bieži es nodarbojos ar šāda veida treniņiem?

Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) piedāvā bāzes līniju, kas parāda, cik daudz laika un pūļu nepieciešams, lai uzturētu veselīgu pieaugušo sirds un asinsvadu sistēmu. Jo īpaši sirdsdarbības ātrumam jāpaliek 65–90% diapazonā no maksimālā pulsa vismaz 20 minūtes ar treniņu biežumu 3–5 reizes nedēļā. Taču jaunākie pētījumi liecina, ka kopējais vingrinājumu apjoms un šo trīs komponentu līdzsvars ir daudz svarīgāks par noteiktas intensitātes sliekšņa sasniegšanu. Tā uzskata Dr. Kerola Gārbere no Kolumbijas universitātes, jaunākā ACSM izdotā paziņojuma par vingrojumu daudzumu un kvalitāti, kas nepieciešami veselīga dzīvesveida uzturēšanai, līdzautore.

To var droši nodot ekspluatācijā, lai pielāgotu slodzi. Ja jūsu pašreizējais treniņš ir zemas intensitātes, varat palielināt izpildes laiku vai atkārtojumu biežumu. Ja intensitāte ir augsta, vienkārši saīsiniet treniņa laiku vai ievietojiet īsus atpūtas pārtraukumus starp komplektiem.

Galvenais ir neaizmirst uzraudzīt pulsu, jo tieši šis rādītājs palīdzēs atbildēt uz jautājumu, vai šo jogas treniņu var uzskatīt par kardio slodzi.

Vai ātra joga var aizstāt kardio?

Lai saprastu, vai jūsu jogas nodarbības var uzskatīt par kardiotrenažieri, jums ir jānosaka, kāda veida joga jūs nodarbojaties. Ja jūsu galvenā prakse ir lēna tempa treniņš ar atveseļošanās asanām, kurās jums ilgstoši jāpaliek vienā pozā, šis treniņš diez vai paaugstinās jūsu pulsu līdz vajadzīgajam līmenim. Bet, ja vēlaties enerģisku apmācību, atbilde uz šo jautājumu var būt apstiprinoša.

Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka nepārtrauktu, ritmisku aerobo aktivitāti, kas ietver pēc iespējas vairāk muskuļu. Ir pietiekami daudz jogas stilu, kas atbilst šim aprakstam. Tomēr joprojām nav vispārēja viedokļa par šo jautājumu pat jogas skolotāju vidū. Piemēram, Liza Bleka, jogas trenere un Shakti Vinyasa Yoga studijas Sietlā īpašniece, uzskata, ka viņas 90 minūšu sesija var aizstāt kardio treniņu, jo pirmajās 30 treniņa minūtēs pulss paātrinās līdz vēlamajai vērtībai.

Citi uzskata, ka ar vinyasa jogu vien nepietiek un jāpievieno cita joga, peldēšana vai vismaz ātrā pastaiga.

Zinātniskais eksperiments

Lai pārbaudītu teoriju, ka joga var labi aizstāt kardiotreniņus, tika veikts eksperiments, kurā piedalījās trīs cilvēki, kuri ar jogu nodarbojas jau ilgu laiku un kuriem ir lieliska fiziskā forma. Katrs no viņiem nodarbojas ar jogu sešas reizes nedēļā 75 minūtes.

Subjektu sirds un asinsvadu veselību novērtēja Tims Flemings no Izturības treniņu centra Mill Valley, Kalifornijā. Rezultātiem vajadzētu palīdzēt noteikt, vai jogas prakse ir pietiekama, lai uzturētu sirds un asinsvadu veselību.

Visiem trim dalībniekiem tika doti sirdsdarbības sensori. Dati tika savākti nedēļas laikā un pēc tam nodoti Timam izpētei. Izanalizējot rādītājus, viņš secināja, ka visi trīs saņēmuši slodzi, ko var pielīdzināt kardiotreniņiem. Vidējais pētāmo pulss bija 57% no maksimālā. Flemings atzīmēja, ka tas ir saistīts ar katra treniņa ilgumu, biežumu un intensitāti, kā arī lielo vingrinājumu apjomu visas nedēļas garumā.

Pēc tam dalībnieki tika nosūtīti veikt testus uz skrejceliņa un izmērīja savu VO₂ maks. Iegūtie rezultāti ir 70–80%. Protams, tie nav tie rādītāji, ko var redzēt profesionāliem skrējējiem vai riteņbraucējiem (tie ir sporta veidi, kas ilgstoši iesaista darbā lielas muskuļu grupas, kas nodrošina lielu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai), taču tie ļauj mums klasificēt eksperimenta dalībniekus kā sportistus.ar fizisko sagatavotību virs vidējās. Tas ir, viņu prakse ir pietiekama, lai saglabātu sirds veselību.

Secinājums

Ja bieži apmeklē enerģiskas jogas nodarbības (ashtanga, vinyasa, power joga u.c.), ar laiku tev kļūs vieglāk izpildīt asanu kompleksus, kas pirmajās nodarbībās šķita ļoti grūti. Jūsu pulss pēc sešu mēnešu regulāras jogas prakses samazināsies no 175 sitieniem minūtē līdz 160. To var uzskatīt par labu progresu – jūsu sirds muskulis kļūst stiprāks un attīstās.

Lai to izdarītu, nemaz nav nepieciešams praktizēt sešas reizes nedēļā pa 75 minūtēm, kā to darīja eksperimenta dalībnieki. Flemings uzskata, ka pietiks ar regulārām nodarbībām trīs reizes nedēļā. Galvenais, lai tu jūti progresu un vari tam viegli izsekot.

Mēģiniet vismaz mēnesi apmeklēt spēka vai citas dinamiskas jogas nodarbības, neaizmirstiet valkāt pulsometru un sekot līdzi pulsa izmaiņām. Esmu pārliecināts, ka jūs iegūsit interesantus rezultātus, kas liks jums paskatīties uz jogas praksi pavisam citādāk.;)