Kā uzzināt un mainīt savu ķermeņa tauku procentu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Cenšoties zaudēt svaru, mēs sapņojam atbrīvoties no tauku krājumiem. Dzīvības hakeris palīdzēs pareizi novērtēt ķermeņa stāvokli un notievēt, nekaitējot veselībai.

Ko nozīmē ķermeņa tauku procentuālais daudzums?

Vispārīgākajā formā ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir pieejamo tauku attiecība pret visu pārējo organismā (orgāni, muskuļi, kauli, cīpslas utt.). Tauki ir nepieciešami izdzīvošanai: tie aizsargā iekšējos orgānus, kalpo kā rezerves enerģijas avots un veic daudzas citas svarīgas funkcijas.

Cik daudz tauku mums vajag

Šajā tabulā ir uzskaitīti vispārpieņemtie ķermeņa tauku procenti vīriešiem un sievietēm.

	Sievietes	Vīrieši
Būtiski tauki	10–12%	2–4%
Atlētisks ķermeņa uzbūve	14–18%	6–13%
Atlētisks ķermeņa uzbūve	21–24%	14–17%
Normāla ķermeņa uzbūve	25–31%	18–25%
Aptaukošanās	32% vai vairāk	36% un vairāk

Nepieciešamie tauki ir minimums, kas nepieciešams, lai izdzīvotu. Šī iemesla dēļ kultūristi līdz šim brīdim izžāvē ķermeni tikai pirms sacensībām. Pārējā laikā tie uztur lielāku tauku procentuālo daudzumu, lai neapdraudētu veselību un vingrotu efektīvi.

• Ja vēlaties būt tievs, izvēlieties savu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
• Ja vēlaties izskatīties veselīgi un piemēroti, mēģiniet sasniegt sportisku ķermeņa tauku procentu.

Ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums tuvojas normālas ķermeņa uzbūves maksimālajai pieļaujamajai vērtībai vai kļūst aptaukošanās, jūs varētu nenākt par ļaunu šo skaitli samazināt.

Kā izskatās noteikta ķermeņa tauku procentuālā daļa?

Vīrieši:

Sievietes:

Ir svarīgi saprast, ka ķermeņa tauki atspoguļo tikai ķermeņa taukus un tiem nav nekā kopīga ar muskuļu masu. Divi cilvēki ar vienādu ķermeņa tauku procentu, bet atšķirīgu muskuļu masu izskatīsies pilnīgi atšķirīgi.

Kā izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu

Ir septiņas galvenās metodes, kas atšķiras viena no otras ar precizitāti, vienkāršību un izmaksām.

1. Vizuālā metode

Tas sastāv no sevis salīdzināšanas ar iepriekšminētajiem attēliem un noteikšanu, kam jūs esat aptuveni līdzīgs. Ļoti neprecīzs veids.

2. Izmantojot suportu

Atvelciet ādu ar zemādas taukiem, satveriet to ar suportu un atrodiet tabulā tauku procentuālo daudzumu, kas atbilst suporta rādījumam. Parasti suportiem ir mazāks tauku procentuālais daudzums, nekā tas patiesībā ir.

3. Izmantojot formulu

Piemēram, varat izmantot ASV jūras spēku formulu vai YMCA formulu. Šī metode parasti kļūdās lielā mērā.

4. Elektrisko monitoru izmantošana

Caur ķermeni tiek izvadīta vāja elektriskā strāva, un pēc tam tiek veikta "biometriskās pretestības" analīze. Prakse liecina, ka šī metode dod ļoti neprecīzus rezultātus.

5. Bod Pod sistēmas izmantošana

Ar speciālas ierīces palīdzību tiek mērīts ķermeņa izspiestais gaiss, pamatojoties uz iegūtajiem datiem, tiek aprēķināts ķermeņa svars, tā tilpums un blīvums. Šī metode tiek uzskatīta par ļoti precīzu, bet dārgu.

6. Ūdens izspiešanas metode

Ļoti precīza (ar kļūdu tikai 1–3%), bet dārga, sarežģīta un neērta metode.

7. DEXA skenēšana

Šī metode tiek uzskatīta par visprecīzāko un sastāv no pilnīgas ķermeņa sastāva izpētes, izmantojot rentgena staru. Arī ļoti dārgs veids.

Neatkarīgi no tā, kuru metodi izvēlaties, mēģiniet veikt mērījumus vienlaikus un līdzīgos apstākļos: piemēram, noteiktā nedēļas dienā, no rīta, tukšā dūšā. Pat ja iegūtie dati būs neprecīzi, varēsi saprast, vai ir kāds progress.

Kā samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu

Kaloriju deficīts

Iztērē vairāk nekā patērē. Bet paturiet prātā, ka, ja jūs neveicat spēka treniņus un neierobežojat sevi ar ogļhidrātiem, tad kopā ar taukiem jūs zaudēsit muskuļu masu. Tas nav labākais veids, bet tauku zudums ir garantēts.

Pavelciet dzelzi

Trenējoties ar svariem (kā arī intensīvā treniņā ar ķermeņa svaru), tiek saglabāta muskuļu masa, kā arī tiek paātrināta vielmaiņa un panākts "pēcapdeguma" efekts, kur kalorijas turpina patērēt arī pēc treniņa.

Īso distanču skriešana

Sprintam ir arī kaloriju dedzināšanas efekts.

Ēdiet ne vairāk kā 100 gramus ogļhidrātu dienā

Ierobežojot sevi ar ogļhidrātiem, jūs atņemat ķermenim tā iecienītāko enerģijas avotu. Šajā gadījumā viņam tas ir jāizņem no tauku rezervēm.

Vingrojiet tukšā dūšā

Jūsu pirmā maltīte būs tikai pēc treniņa. Grūti, bet efektīvi.

Kā ķermeņa tauki atšķiras no ķermeņa masas indeksa

ĶMI ņem vērā jūsu svaru un garumu un, pamatojoties uz šiem datiem, izlemj, vai esat tievs, slaids vai resns. Ķermeņa masas indekss nekorelē ar ķermeņa tauku procentu. ĶMI ir vienalga, no kā ir izgatavoti tavi 90 kg: gaļas vai ruļļi.

Tomēr ĶMI noderēs, lai pievērstu uzmanību problēmai. Ja jums ir vairāk nekā 30% ķermeņa tauku, tad gan jūsu ĶMI, gan ķermeņa tauku procentuālais daudzums norādīs, ka ir pienācis laiks zaudēt svaru.