5 virvju vingrinājumi, ko pievienot saviem treniņiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izturība un koordinācija tiks pacelta nākamajā līmenī.

Daudzi cilvēki izmanto lecamo virvi tikai kā iesildīšanos. Šī ir laba izvēle: vingrinājumi ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu un muskuļu temperatūru, padarot tos elastīgākus. Un tajā pašā laikā tas rada mazāku slodzi locītavām nekā skriešana.

Taču lecamaukla var sniegt daudz vairāk nekā laba iesildīšanās. Mēs parādīsim piecus vingrinājumus, kas var pārvērst lēkšanu par lielisku kardio treniņu, labi izvingrināt muskuļus un uzlabot koordināciju.

1. Boksa lēkšana

Šis vingrinājums ir paredzēts tikai garām kardio nodarbībām. Atšķirībā no parastās lecamauklas, boksā jūs pastāvīgi pārvietojat ķermeņa svaru no pēdas uz pēdu un varat strādāt ilgāk.

Pusstundas treniņā iztērēsi 300-400 kcal un paaugstināsi savu izturību pat ātrāk nekā skrienot. Šajā gadījumā jums pat nav jāiziet no mājas, un vēl jo vairāk - jāmeklē pieņemams maršruts.

Lai apgūtu kustību, vispirms veiciet pieejas vingrinājumu - lēkšanu no vienas puses uz otru bez virves.

Pēc lēciena uz sāniem jūs piezemējaties uz vienas kājas, bet otru novietojat uz paliktņa blakus tai. Pēc tam dariet to pašu otrā pusē. Veiciet šo vingrinājumu, līdz kustība ir ērta un jūs sākat to darīt brīvi un bez vilcināšanās.

Pēc tam izmēģiniet to ar virvi. Leciet uz sāniem, ritinot virvi zem kājām, un piezemējieties uz vienas kājas, bet otru novietojiet blakus. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Apgūstot kustību, salieciet kājas šaurāk un leciet no vienas puses uz otru gandrīz vietā, nedaudz paceļot no zemes.

Var paiet ilgs laiks, līdz boksa lēcieni kļūst par ērtu kustību. Bet, kad esat apguvis motora modeli, jūs varat lēkt šādā veidā daudz ilgāk nekā tikai uz divām kājām.

2. Skriešana ar augstu gurnu pacēlumu

Šis vingrinājums nopietni noslogo gūžas saliecējus, ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, liek ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju un pielāgoties augstas intensitātes darbam. To var veikt vairākos komplektos ar atpūtu starplaikos vai kā daļu no intensīvas intervāla treniņa. Pat 20-30 sekundes šādu lēcienu izaicinās tavu izturību.

Mēģiniet regulāri skriet vietā, lai sāktu. Pārlēkt pāri virvei un piezemēties uz vienas kājas. Atstājiet otru pēdu gaisā blakus atbalsta kājas potītei. Piezemējoties, uzmanīgi salieciet ceļgalu un atstājiet kāju uz paliktņa - nelieciet papēdi uz grīdas.

Kad jūtaties ērti skrienot un pārtraucat klupšanu aiz virves, vienkārši paceliet ceļus augstāk. Ideālā gadījumā līdz augšstilba paralēlei ar grīdu.

Vispirms praktizējiet kustību vidējā tempā un pēc tam palieliniet intensitāti. Ātrs skrējiens ar augstiem gurniem ir ideāli piemērots Tabata treniņiem un citiem augstas intensitātes intervāliem.

3. Krusta virve

Šis vingrinājums stiprina ne tikai kājas, bet arī krūšu, roku un plecu muskuļus. Šo lēcienu laikā jūs attīstāt koordināciju un izskatāties kā īsts profesionālis.

Vispirms uzziniet, kā pareizi turēt rokas bez virves. Stāviet spoguļa priekšā, lai būtu vieglāk izsekot pareizo tehniku. Nolaidiet un atslābiniet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, novietojiet elkoņus cieši pie ķermeņa - 15–30 cm no gurniem. Pēc tam sakrustojiet rokas sev priekšā un izstiepiet plaukstas uz sāniem, cik vien iespējams.

Mēģiniet izvilkt otas pēc iespējas tālāk no ķermeņa. Tas palīdzēs jums izveidot labu cilpu ar virvi – pietiekami platu, lai jūsu ķermenis tajā ietilptu bez problēmām. Tāpat pārliecinieties, ka, sakrustojot rokas, rokas paliek tādā pašā līmenī kā sākuma stāvoklī. Ja jūs tos pacelsiet, virve sitīsies jūsu kājās.

Tad paņemiet virvi. Veiciet vienu normālu lēcienu un otrajā sakrustojiet rokas, kad tas iet pāri galvai.

Vispirms veiciet dažus atsevišķus lēcienus, apstājoties katru reizi pēc roku sakrustošanas. Kad esat pieradis pie šīs kustības, izmēģiniet to vairākas reizes pēc kārtas.

Pēc ielēkšanas cilpā neapstāties, bet atkal ritināt virvi. Kad tas iet pāri galvai, izpletiet rokas sākuma stāvoklī.

Trenējies lēnā tempā un, kad pierodi, paātrini.

4. Virves ripināšana atpakaļ

Lēcieni atpakaļ ir lieliska iespēja atkal justies kā iesācējam, pat ja lieliski lecat pa virvi un viegli veicat krosu un dubultspēles. Šis vingrinājums uzlabo koordināciju un nedaudz novirza slodzi uz muskuļiem, kas labvēlīgi ietekmē ķermeņa harmonisku attīstību.

Vispirms mēģiniet veikt vingrinājumu bez lēkāšanas, lai tikai sajustu roku kustību un virves stāvokli. Paceliet uz pirkstiem, atvelciet to atpakaļ. Kad virve piezemējas aiz ķermeņa, mēģiniet to noķert – piespiediet kājas pie grīdas, nolaižoties uz papēžiem.

Pēc tam trenējieties pagriezt virvi atpakaļ, lai jūsu plaukstas pierod pie šīs kustības. Satveriet abus rokturus vienā rokā un pagrieziet plaukstas locītavu atpakaļ.

Mēģiniet pagriezt virvi tikai ar plaukstas locītavu – tā jākustas rokām lecot. Veiciet šo kustību vienādos daudzumos abām rokām. Kad jūtaties ērti, izmēģiniet pirmo lēcienu atpakaļ.

Sāciet ar virvi kāju priekšā, atvelciet to un pārleciet pāri. Veiciet pa vienam lēcienam, cenšoties noturēt rokas pareizā stāvoklī - zemāk, blakus gurniem - un grieziet ar plaukstas locītavām, nevis ar visu roku.

Palieliniet lēcienu skaitu pēc kārtas, kad esat pieradis.

Kad esat apguvis šo kustību, varat izmēģināt dažāda veida lēcienus ar ritināšanu atpakaļ: skriešana - normāli un ar augstiem gurniem, kājas kopā - kājas šķirtas un pat krusts.

5. Dubultie lēcieni

Šis vingrinājums lieliski attīsta izturību, ātri paaugstina pulsu, palielina slodzi uz plecu jostas muskuļiem, salīdzinot ar atsevišķiem lēcieniem un tērē vairāk kaloriju.

Pirms sākat mācīties dubultlēcienus, pārliecinieties, ka esat labs vienspēlēs. Vienā komplektā jāveic 200 atsevišķi lēcieni bez paklupšanas un ar labu tehniku. Šis raksts palīdzēs jums pārbaudīt savu tehniku.

Vispirms mēģiniet izpildīt trīs vienu lēcienu kopumu un vienu dubultlēcienu.

Kad esat paveicis 50 no šīm saitēm bez vilcināšanās, pārejiet pie nākamās progresēšanas - divas vienvietīgas un viena dubultā. Arī palieliniet to līdz 50 secīgiem atkārtojumiem un izmēģiniet vienu vienreizēju un vienu dubultu.

Kad arī tas izdodas bez vilcināšanās, veiciet dubultspēles pēc kārtas. Sāciet ar divām reizēm un, ja izdodas, pārejiet pie trim. Nevajag ievērot daudzumu. Galvenais ir pieradināt ķermeni pie pareizās formas.

Ievērojiet savu tehniku un izvairieties no kļūdām, kas raksturīgas iesācējiem.

1. Turiet šasiju horizontāli. Daudzi iesācēji dara kaut ko līdzīgu krokam, lai nesāpētu kājas. Tas sabojā formu un tērē daudz enerģijas. Turiet savu ķermeni taisni, it kā jūs lektu viens.

2. Nelieciet kājas. Tas sabojā formu, izsit no ritma un atliek prasmes attīstību. Ceļi ir tikai nedaudz saliekti, tāpat kā atsevišķu lēcienu laikā.

3. Atslābiniet rokas un izmantojiet tikai plaukstas. Ja jūsu pleci deg lecot, jūs veicat dubultspēles nepareizi. Atslābiniet rokas, nedaudz salieciet elkoņus un turiet rokas zemāk, gurnu līmenī. Sagrieziet plaukstas locītavas un mēģiniet atbrīvot pārējo roku no sasprindzinājuma.

4. Trenējies regulāri. Laikam pats svarīgākais dubultspēļu apgūšanā ir tās regulāri, katru dienu trenēt. Mēdz teikt, ka dubultspēlēs ir “jālec”, un tā tas tiešām ir.

Dariet tos pirms un pēc treniņa, pārtraukumā no darba vai TV šovu skatīšanās, no rītiem par maksu - jebkurā brīvajā laikā. Tikai šādā veidā jūs varat stingri nostiprināt prasmes un bez vilcināšanās veikt vingrinājumu.