2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Mēs iesakām veikt augstas intensitātes intervāla treniņu no astoņiem vingrinājumiem, no kuriem katrs tiek veikts 30 sekundes. Tici man, ja darīsi visu pareizi, muskuļi to atcerēsies ilgu laiku.;)
Fitnesa treneris Ādams Rozante, grāmatas The 30-Second Body autors un Ņujorkas The People's Bootcamp īpašnieks, piedāvā visaptverošu fitnesa programmu, kas ietver treniņu un uztura plānu. Šodien mēs koncentrēsimies uz pirmo komponentu. Mūsu treniņā būs astoņi vienkārši vingrinājumi. Katrs no tiem jāveic 30 sekunžu laikā šādā secībā:
- trīs pirmā vingrinājumu cikla atkārtojumi, pārtraukums starp atkārtojumiem - 30 sekundes;
- trīs otrā vingrinājumu cikla atkārtojumi, pārtraukums starp atkārtojumiem ir 30 sekundes.
Cikla numurs 1
Pietupieni ar rokām pieskaroties grīdai
Kas darbojas: pleci, abs, sēžamvieta, augšstilbu iekšpuse, ikri.
Stāviet taisni, kājas kopā un izstiepiet rokas virs galvas. Ar lēcienu novietojiet kājas plecu platumā un pietupieties, ar rokām pieskaroties grīdai starp kājām. Pēc tam lēcienā atkal atgriezieties sākuma pozīcijā. Mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekundēs.
Atspiešanās ar rokas pieskārienu uz pleca
Kas darbojas: pleci, krūtis, rokas, abs.
Stāviet stieņā, atbalstiet uz rokām, iegurnis ir izlocīts (pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā nav izliekumu), plaukstas atrodas tieši zem pleciem, prese ir saspringta. Ķermenim jāveido taisna līnija no papēžiem līdz vainagam. Vieglāka iespēja ir atpūsties uz ceļiem.
Veiciet atspiešanos un augšējā pozīcijā pieskarieties kreisajam plecam ar labo roku. Pēc tam vēlreiz veiciet atspiešanos un ar kreiso roku pieskarieties savam labajam plecam. Turpiniet veikt vingrinājumu 30 sekundes.
Galdniecības zāģēšanas vingrinājums
Kas darbojas: pleci, tricepss, abs, sēžamvieta.
Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdas ir pilnīgi plakanas pret grīdu, plaukstas atrodas uz grīdas tuvu gurniem. Paceliet gurnus uz augšu, izstiepiet labo kāju uz augšu un pa diagonāli un mēģiniet sasniegt labo kāju ar kreiso roku. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso kāju un labo roku. Turpiniet veikt vingrinājumu 30 sekundes.
Zemlēkšanas sprints
Kas darbojas: sēžamvieta, kvadracikli, ikri.
Stāviet taisni, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, rokas ir saliektas elkoņos, plaukstas ir vērstas uz priekšu. Nedaudz apsēdieties un pēc iespējas biežāk sāciet pieskarties pēdām uz pirkstiem. Veiciet vingrinājumu 30 sekundes bez apstāšanās.
Cikla numurs 2
Lēkšana no guļus stāvokļa
Kas darbojas: prese, kaviārs.
Sākuma stāvoklis ir guļus, prese ir saspringta, plaukstas balstās uz grīdas tieši zem pleciem, ķermenim no papēžiem līdz galvas vainagam jāveido taisna līnija.
Veiciet trīs lēcienu sēriju:
- velciet ceļus uz priekšu nelielā attālumā (apmēram 30 cm) un atgriezieties sākuma stāvoklī;
- pavelciet ceļus uz priekšu apmēram 60 cm un atgriezieties sākuma stāvoklī;
- Pavelciet ceļus uz priekšu, cik vien iespējams, lai tie būtu jūsu roku līmenī, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet lēkšanu 30 sekundes.
Vingrinājums "Alpīnists"
Kas darbojas: rokas, abs, sēžamvieta, kājas.
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paceliet labo roku uz augšu, kreisā roka ir saliekta pie elkoņa krūšu priekšā, plauksta ir vērsta uz priekšu, kreisais ceļgals ir pievilkts līdz krūtīm. Veiciet lēcienus uz augšu, mainot rokas un kājas. Mēģiniet veikt vingrinājumu ar maksimālo ātrumu 30 sekundes.
Pievelkot ceļus pie krūtīm zemā dēļā
Kas darbojas: pleci, abs, kājas.
Stāviet uz zema dēļa, atpūtieties uz apakšdelmiem, izstiepts ķermenis, ievilkts vēders. Nedaudz paceliet iegurni uz augšu (bez saliekšanas muguras lejasdaļā) un velciet labo ceļgalu uz krūtīm, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet kustības 30 sekundes.
Skriešana vietā ar augstu gurnu pacēlumu
Kas darbojas: prese, sēžamvieta, kājas.
Sāciet skriet vietā, paceliet ceļus augstu. Mēģiniet pieskarties savai kreisajai pēdai ar labo roku un savai labajai pēdai ar kreiso roku. Veiciet vingrinājumu 30 sekundes.
Ieteicams:
Neskaidri liekā svara iemesli un ieradumi, kas palīdzēs zaudēt svaru
Larisa Parfentjeva, visvairāk pārdotās grāmatas 100 veidi, kā mainīt savu dzīvi autore, stāsta par acīmredzamajām lietām, kas viņai palīdzēja zaudēt 30 kilogramus
Augstas intensitātes intervālu treniņi palēnina novecošanos
Var bēgt no vecuma – pie šāda secinājuma nesenā pētījumā nonākuši zinātnieki. Var palīdzēt augstas intensitātes intervāla treniņš
3 psiholoģiski liekā svara iemesli
Liekais svars ne vienmēr ir slinkuma vai nepamatotas pārēšanās rezultāts. Šeit ir trīs liekā svara psiholoģiskie cēloņi, kas var sabojāt visu
5 virvju vingrinājumi, ko pievienot saviem treniņiem
Virves vingrinājumi pacels jūsu izturību un koordināciju uz nākamo līmeni. Veiciet sarežģītus lēcienus vai katru reizi izvēlieties jaunu veidu
Visa ķermeņa treniņš: statiski un bez svara vingrinājumi
Visa ķermeņa vingrinājumu izvēle, ko varat veikt bez papildu svara