Cik daudz jums ir nepieciešams stāvēt bārā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Uzziniet, kāds laiks ir izcilas sagatavošanās rādītājs. Un raksta beigās - neliels konkurss!

Dēlis iesācējiem

Ja jūs tikko sākat darbu, vajadzētu pietikt ar 30 sekundēm. Pirmajā dienā veiciet četrus 30 sekunžu komplektus un katru dienu mēģiniet komplektam pievienot dažas sekundes.

Nedzenieties pēc laika, kamēr neesat iemācījušies noturēt pareizo pozīciju.

Pleciem jāatrodas virs plaukstām (virs elkoņiem, ja darāt stieni uz apakšdelmiem), kājām jābūt taisnām, muguras lejasdaļai nedrīkst noslīdēt. Bārā jāuztur spēcīgs sasprindzinājums, jāsaspiež sēžamvieta un jāpagriež iegurnis uz priekšu, roku virzienā.

Ja pēc 20 sekundēm atslābināt sēžamvietu un muguras lejasdaļa sāk "izkrist", nav jēgas turēt stieni ilgāk. Vislabāk ir atpūsties minūti un pēc tam vēlreiz izpildīt stieni ar perfektu tehniku.

Dēlis progresīviem

Dr. Stjuarts Makgils, muguras biomehānikas speciālists, apgalvo, ka 2 minūtes ir lielisks mērķis standarta apakšdelma dēļam. Ja šajā laikā varat saglabāt pareizo pozīciju, tad jums ir spēcīgi pamata muskuļi.

Studentu pētījums par Fitness Norms for the Plank Exercise Linfield College ar 168 brīvprātīgajiem parādīja, ka studentes var turēt planku vidēji 1 minūti 30 sekundes, bet studentes var turēt planku vidēji 1 minūti un 46 sekundes. Pamatojoties uz šiem datiem, pētnieki secināja, ka uzturēšanās ilgāk par 2 minūtēm ir lielisks rezultāts.

Protams, tas nav absolūts trenēta cilvēka rekords.

2016. gadā Mao Veiduns no Ķīnas uzstādīja garāko laiku vēdera dēļa pozīcijā pasaules rekordu elkoņa dēļa pozīcijā - 8 stundas un 1 minūte. Rekordu starp sievietēm uzstādīja Marija Kalimera, ilgākais laiks vēdera dēļu pozā (sieviete) 2015. gadā - 3 stundas un 31 minūte.

Kad esat sasniedzis 2 minūšu atzīmi, varat palielināt vingrinājuma grūtības: stāviet uz vienas rokas un kājas, pievienojiet kustību, pretestību, svaru uz muguras un daudz ko citu. Vismaz katru dienu varat nodarboties ar cita veida planku, lai vingrinājums jums nebūtu garlaicīgi.

Protams, jūs varat apstāties pie klasiskā bāra, maksimāli izmantot savu laiku un uzstādīt jaunu rekordu, ja ne pasaules rekordu, tad vismaz personīgo. Un, lai nebūtu garlaicīgi to darīt, es ierosinu piedalīties Lifehacker lasītāju konkursā.

Izaicinājums no Lifehacker

Centos pēc iespējas ilgāk nostāvēt apakšdelma dēļā. Rezultāts bija 3 minūtes un 15 sekundes. Viņa sāka trīcēt kaut kur no 1,5-2 minūtēm.

Augšupielādējiet savus video dēļus raksta komentāros. Es izmantoju lietotni WodProof ar ekrāna taimeri. Redzēsim, kurš izturēs visilgāk.