12 vienkārši vingrinājumi katrai dienai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šis vingrojumu komplekss, ko sniedzis amerikāņu futbola tēvs Valters Kemps, ķermeņa nostiprināšanai, elastības palielināšanai un veselības uzturēšanai aizņem tikai 8 minūtes.

Pirmā pasaules kara laikā Valteram Kempam ASV militārpersonas pasūtīja vingrinājumu kompleksu, lai uzturētu kaujas formu, un viņš ieteica "ikdienas duci" – īsus, regulārus treniņus, kas uztur ķermeni veselu un veiklu, taču nenogurdina.

Camp šo komplektu izdomāja daļēji tāpēc, ka esošie sporta vingrinājumi viņam šķita pārāk sarežģīti un garlaicīgi. Vēl viens iemesls bija jau pazīstamā doma, ka mūsdienu tehnoloģijas laupa cilvēkiem veselību un veiklību, kas bija raksturīga mūsu tālajiem senčiem.

Pēc kara šis vingrinājumu komplekss izplatījās visā pasaulē. Brošūras, kas apraksta "ikdienas duci", kas pārdotas miljonos, tāpat kā audiokasetes ar instrukcijām. Nometnes komplekss kļuva pazīstams visā pasaulē.

Kas ir "ikdienas ducis"

Šis ir vienkāršs treniņš, kas jāveic viegli un ar prieku. Tas attīsta lokanību, stāju, muskuļu koordināciju un līdzsvaru.

Camp apgalvoja, ka vingrinājumi pozitīvi ietekmēja iekšējo orgānu, jo īpaši zarnu, darbību, kā arī pumpēja kognitīvās funkcijas, uzlabojot smadzeņu darbību.

Daily Dozen ir piemērots jebkuram pieaugušajam, bet ir īpaši noderīgs pusmūža cilvēkiem, kuri pamana ķermeņa sasprindzinājumu un lielāko dienas daļu sēž.

Ikdienas desmiti vingrinājumi

Vingrinājums 1. Apļi ar rokām

Attīsta plecu, muguras un krūšu muskuļus, uzlabo stāju.

• Stāviet taisni, paceliet taisnas rokas uz sāniem plecu līmenī, plaukstas uz augšu.
• Lēnām izvelciet rokas mazos apļos, kuru diametrs ir aptuveni 15 centimetri. Lielākā daļa kustību nāk no pleciem, spriedze ir jūtama aizmugurē.
• Veiciet piecus apļus uz priekšu un piecus atpakaļ.

2. vingrinājums. Izliecas ar rokām aiz galvas

Izstiepj vēdera muskuļus, nostiprina muguru, uzlabo stāju.

• Stāviet taisni ar rokām aiz galvas.
• Izelpojot, noliec ķermeni uz priekšu līdz 45 grādiem, kakls ir vienā līnijā ar muguru, skaties uz grīdu sev priekšā.
• Ar ieelpošanu iztaisnojieties, paceliet galvu.
• Nedaudz noliecieties atpakaļ, lai sajustu vēdera muskuļu stiepšanos. Skatiens ir vērsts uz griestiem.
• Iztaisnojies. Galva paliek pacelta.
• Atkārtojiet 10 reizes.

3. vingrinājums. Roku pacelšana

Attīsta plecu spēku, stiprina pēdas velvi.

• Stāviet taisni, paceliet taisnās rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, plaukstām uz leju.
• Ar ieelpošanu pacelieties uz pirkstiem, paceliet rokas uz augšu par 45 grādiem.
• Ar izelpu pilnībā stāviet uz kājas, nolaidiet rokas paralēli grīdai.
• Atkārtojiet 10 reizes.

4. vingrinājums. Dziļa sānu izliece

Attīsta plecu un vidukļa muskuļus, stimulē aknu un zarnu darbību.

• Stāviet taisni, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, plaukstas uz leju - tā ir sākuma pozīcija.
• Paceliet kreiso roku uz augšu, nolaidiet labo roku uz leju gar ķermeni.
• Sāc noliekties pa labi no gurniem, labā roka rāpo gar kāju līdz celim, kreisā griežas ap galvu. Galējā punktā kreisā plauksta balstās uz labās auss vai tās tuvumā.
• Lēnām iztaisnojieties, izstiepjot rokas līdz sākuma stāvoklim.
• Veiciet līdzīgu slīpumu uz otru pusi.
• Atkārtojiet 10 reizes.

5. vingrinājums. Vīšana

Paceļ un paplašina krūtis. Izstiepj vēdera muskuļus.

• Stāviet taisni, ieelpojot, salieciet elkoņus, novietojiet dūres zem padusēm.
• Turpinot ieelpot, paņemiet plecus atpakaļ, nedaudz saliecieties krūtīs, paplašinot krūtis, paceliet galvu uz augšu un skatieties uz griestiem.

• Ar izelpu virziet rokas uz priekšu, pēc tam izklājiet tās uz sāniem.
• Aizturot elpu, noliecieties uz priekšu paralēli grīdai, pavelciet rokas atpakaļ.

• Iztaisnojiet un virziet rokas uz priekšu, un pēc tam izklājiet tās uz sāniem.
• Atkārtojiet 10 reizes.

6. vingrinājums. Pietupieni uz pirkstiem

Nostiprina pēdas velvi, ikru muskuļus un muguru.

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, nogriezieties uz leju ar plaukstām.
• Ieelpojiet uz pirkstiem.
• Turpinot ieelpot, nolaidieties pietupienā.
• Izelpojot, pacelieties no pietupiena.
• Turpinot izelpot, nolaidieties līdz pilnai pēdai.
• Atkārtojiet piecas reizes.

7. vingrinājums. Plecu rotācija

Stiprina plecu muskuļus.

• Stāviet taisni un ieelpojot paceliet plecus.
• Turpinot ieelpot, virziet plecus uz priekšu.
• Izelpojot, nolaidiet plecus.
• Turpinot izelpot, atlaidiet plecus.
• Atkārtojiet desmit reizes.

8. vingrinājums. Roku pagriešana

Attīsta plecu un krūšu muskuļus.

• Stāviet taisni, saliekot rokas sev priekšā, plaukstas vērstas pret jums.
• Paceliet rokas pa apli šķērsām (labā plauksta iezīmē apli kreisajā pusē, kreisā - labajā pusē), augšpusē pagrieziet plaukstas uz āru.

Nolaidiet rokas riņķī, tās nešķērsojot (labā plauksta zīmē apli pa labi, bet kreisā plauksta pa kreisi)

• Atkārtojiet piecas reizes.
• Nolaidiet rokas, nesakrustojiet tās. Plaukstas atrodas blakus gurniem.
• Paceliet rokas apli, pagriežot plaukstas uz āru.
• Nolaidiet rokas krusteniski ar plaukstām pret jums.
• Atkārtojiet piecas reizes.

9. vingrinājums. Galvas noliekšana

Stiprina kakla muskuļus, uzlabo kontroli pār tiem.

• Stāviet taisni, nolieciet galvu uz priekšu.
• Noliec galvu pa kreisi.
• Noliec galvu atpakaļ.
• Noliec galvu pa labi.
• Atkārtojiet piecas reizes.

10. vingrinājums "dzirnavas"

Attīsta muguras muskuļu elastību.

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, paceliet taisnās rokas uz sāniem līdz plecu līmenim.
• Noliecies, pagriežot ķermeni pa kreisi un saliecot labo ceļgalu. Labā roka pieskaras grīdai starp kājām, kreisā ir izstiepta uz augšu. Galva ir pagriezta pret griestiem, skatiens vērsts uz kreiso roku.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
• Dariet to piecas reizes katrā virzienā.

11. vingrinājums. Ķermeņa sasvēršanās

Nostiprina muguras muskuļus, atver krūtis un izstiepj vēdera muskuļus.

• Stāviet taisni, paceliet rokas virs galvas un saviet pirkstus slēdzenē, pagriežot plaukstas pret galvu. Jo tuvāk rokas atrodas galvai, jo efektīvāks ir vingrinājums.
• Viegli noliecieties uz priekšu. Kustība ir kontrolēta, bez raustīšanās un ārkārtējiem slīpumiem.
• Noliecies pa labi.
• Atgulties.
• Noliecies pa kreisi.
• Veiciet piecus līkumus katrā virzienā.

12. vingrinājums "Spārni"

Stiprina muguras un plecu muskuļus, attīsta diafragmu.

• Stāviet taisni, kājas kopā, pirksti ir nedaudz pagriezti uz āru, rokas brīvi karājas gar ķermeni.
• Ieelpojot, paceliet taisnas rokas sev priekšā.
• Turpinot ieelpot, izpletiet rokas uz sāniem.
• Pabeidzot ieelpošanu, paceliet rokas virs galvas, plaukstas uz priekšu.
• Izelpojot veiciet līkumu, novietojiet rokas aiz muguras un paceliet. Galva ir pacelta, skatiens ir vērsts uz priekšu.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu vēl deviņas reizes.

Tā kā vingrinājumi neizraisa nogurumu un neaizņem daudz laika, Camp ieteica tos veikt katru dienu vismaz vienu reizi, ideālā gadījumā trīs reizes: no rīta, pēcpusdienā un vakarā.

Nometne arī ieteica treniņus papildināt ar desmit stundām āra pastaigām nedēļā (nedaudz mazāk par pusotru stundu dienā), lai atbalstītu veselību un ilgmūžību.