Kā ikdienā attīstīt ieradumu pareizi kustēties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pareiza kustību tehnika nepieciešama ne tikai sporta zālē, bet arī ikdienā. Uzziniet, kā pacelt svarus, staigāt pa augstu zemi un veikt citas parastās darbības bez savainojumu riska.

Standarta kustības sporta zālē un ārpus tās

Kāds domā, ka vingrošana sporta zālē ir ļoti tālu no ikdienas stresa. Iespējams, sajaucot visus tos stieņus, hanteles un svarus. Cilvēka ķermenis, protams, ir sarežģīts, bet vienmēr vienāds.

Dedlift laikā strādā tie paši muskuļi, kas paceļot smagu kasti vai ratiņus. Nav svarīgi, vai tu ej pa apmales akmeni ar svariem rokās vai kāp pa augstu apmali ar diviem maisiem ar pārtikas precēm.

Un tāpat kā nepareiza vingrojumu tehnika sporta zālē izraisa locītavu sāpes, sastiepumus un mugurkaula problēmas, arī ieradums ikdienā nepareizi kustēties rada problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu. Varbūt mazākā mērā, ja vingro neregulāri un nevis ar tik lieliem svariem kā sporta zālē, bet tomēr.

Neviens nevēlas tikt ievainots. Neviens nesapņo par muguras sāpēm 30 gadu vecumā. Tāpēc iemācieties pareizi kustēties.

Šeit ir īss ceļvedis, kā pareizi veikt sporta zāles vingrinājumus un to līdziniekus ikdienā. Īpaši iesaku tiem, kuri nekad nav bijuši sporta zālē un arī negrasās.

Svaru celšana no grīdas

Mēs analizēsim šo kustību, izmantojot nāves pacelšanas piemēru - vingrinājumu, kas ietver stieņa pacelšanu no grīdas vai no neliela paaugstinājuma.

Ikdienā bieži nākas celt smagumus, un pēc tam parasti sāp mugura. Ar nepareizu celšanu galvenā slodze krīt uz mugurkaula jostas daļu, un netrenēti muskuļi nevar tikt galā ar šādu ņirgāšanos.

Lai pasargātu sevi no traumām, kāpšanas laikā jāievēro vairāki noteikumi:

1. Turiet muguru taisni. Mugurkaula dabiskais stāvoklis ir taisns. Apgriežot muguru, noliecoties vai noliecoties, jūsu skriemeļi kļūst nedabiski, un papildu stress palielina traumu risku. Tāpēc atceries: smagumus vajag celt tikai ar taisnu muguru!

2. Pārnesiet galveno slodzi uz kājām. Šeit ir brīnišķīga atkarība: tiklīdz pacelšanas laikā pievelk kvadraciklus un sēžamvietas, slodze tiek noņemta no muguras lejasdaļas un pārnesta uz kājām. Turklāt, jo zemāks ir iegurnis celšanas laikā, jo lielāka slodze uz kāju muskuļiem. Tāpēc pirms smaguma celšanas jāveic neliels pietupiens (ar taisnu muguru!) Un tikai tad, sasprindzinot kājas, cel svaru.

3. Turiet savu svaru sev tuvu. Maz ticams, ka kāds cels svarus uz izstieptām rokām sev priekšā, taču tomēr ir vērts teikt, ka, jo tuvāk turat smagu priekšmetu, jo mazāka slodze uz muguras lejasdaļu. Pacelieties ļoti tuvu sev, praktiski pieskaroties ķermenim.

Pacelšana ar atbalstu uz vienas kājas

Sporta zālē pacēlāji ar atbalstu uz vienas kājas ir izlēcieni vai pakāpieni uz apmales. Tos bieži veic ar svariem: izklupieni - ar hanteles vai atsvariem, soļi - ar stieni uz pleciem.

Arī ikdienā mēs diezgan bieži veicam šādas kustības, piemēram, kad uzkāpjam uz krēsla ar smagu kasti vai somu, lai to uzmestu uz skapja, vai pieceļamies no grīdas ar smagu priekšmetu vai bērnu rokās..

Galvenā kļūda šajā kustībā ir nepareiza ceļa locītavas pozīcija. Novietojot kāju uz kāpnes un pēc tam pārnesot uz to ķermeņa svaru, celi nedrīkst pagriezt uz iekšu. Tas samazina stāvokļa stabilitāti, tāpēc, ceļot svarus vai neuzmanīgu kustību, jūs varat izstiept saites vai vienkārši zaudēt līdzsvaru un nokrist.

Lai tas nenotiktu, kāpjot vai izkāpjot, vērojiet ceļa stāvokli: tam jābūt nedaudz pagrieztam uz āru. Ja, neskatoties uz jūsu pūlēm, tas turpina ripot uz iekšu, tad esat uzņēmis pārāk daudz svara.

Tas ietekmē arī stājas stabilitāti un ceļa pagarinājumu. Jebkurā izklupienu tehnikas analīzē jūs dzirdēsit, ka ceļgalam nevajadzētu pārsniegt kājas pirkstu. Ideālā gadījumā leņķim starp augšstilbu un apakšstilbu jābūt 90 grādiem.

Vēl viens punkts: jūs nevarat noapaļot muguru. Tāpat kā pacelšanas gadījumā noapaļota mugura noslogos muguras lejasdaļu, kas ir jāaizsargā. Tāpēc jebkurš pacēlums tiek veikts ar taisnu muguru, lai galvenokārt strādātu kāju muskuļi.

Pietupieni

Šis ir pamata pauerliftinga vingrinājums, ko veic ar stieni uz pleciem vai krūtīm. Kur to var atrast ikdienā? Kāpšana no zemas virsmas, piemēram, zema soliņa.

Lūk, pareizā tehnika, kas jāievēro sporta zālē un ārpus tās:

1. Turiet muguru taisni. Iespējams, jūs neatradīsiet nevienu vingrinājumu, kas tiek veikts ar saliektu muguru. Atcerieties to vismaz svaru celšanas brīdī. Atkarība ir tieša: kāpuma laikā noliekta mugura - sāp muguras lejasdaļa.

2. Atlociet zeķes un ceļgalus. Ja zeķes ir nedaudz pagrieztas uz sāniem un ceļgalis skatās uz kājas pirkstu, pacelšanas laikā iegurnis pagriežas uz priekšu, un muguras stiepes muskuļi stingri nofiksē mugurkaulu. Tas mazina spriedzi mugurkaula jostas daļā.

Turklāt, tāpat kā nāves pacelšanas gadījumā, ceļgalus nedrīkst pagriezt uz iekšu, pretējā gadījumā locītava tiks noslogota nedabiskā stāvoklī, kas ir pilns ar traumām.

Svara staigāšana

Es domāju, ka ikvienam laiku pa laikam ir jāiet ar smagiem priekšmetiem abās rokās. Sporta zālē ir šīs slodzes analogs - vingrinājums "zemnieka pastaiga": sportists pārvietojas pa sporta zāli ar stieņiem, svariem vai hanteles.

Apskatīsim šī vingrinājuma izpildes tehniku, kas noderēs arī ikdienā, ja bez iepriekšējas sagatavošanās nāksies izturēt īpaši smagas lietas:

1. Pareizi paceliet svaru. Dariet to ar taisnu muguru un nelielu pietupienu, lai atbrīvotu slodzi no mugurkaula un pārnestu to uz kājām.

2. Iztaisnojiet plecus. Slīpēšana var izraisīt pleca locītavas sasprindzinājumu un savainojumus. Tāpēc, ejot, salieciet lāpstiņas kopā – jūsu pleci automātiski iztaisnosies. Ieteicams arī nedaudz pacelt plecus, lai atvieglotu locītavu slodzi.

3. Nevajag soli plati. Zemnieka pastaiga notiek maziem solīšiem, bet tā kā dzīvē reti kad paceļam tik smagus priekšmetus, tad var staigāt ar vidējiem soļiem – tā kustēsities stabilāk.

Koncentrēšanās uz kustībām

Domāju, ka galvenais sadzīves traumu cēlonis ir koncentrēšanās trūkums kustībām. Ja, ceļot smagu dīvānu, domājat, kā tas iekļausies telpas interjerā, traumu risks stipri palielinās.

Tāpēc, veicot sarežģītas kustības sporta zālē vai ikdienā, koncentrējies uz sava ķermeņa sajūtām: kādi muskuļi ir saspringti, kādā stāvoklī ir locītavas, kāda ir galvenā slodze celšanas laikā un kā vari mainīt ķermeņa stāvokli. lai jums būtu ērtāk.

Sajūti savu ķermeni un kusties pareizi.