Crossfit treniņš skrējējiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šodien mēs vēlamies jums piedāvāt vienu no vieglajām crossfit treniņu iespējām. Nav smagu vingrinājumu. Tikai parastās iespējas nevainojamā kombinācijā, kas ievērojami uzlabos jūsu skriešanas veiktspēju.;)

Tā kā crossfit treniņi sastāv no intensīviem spēka treniņiem, kas mijas ar izturības vingrinājumiem un sprintu, tas var būt ļoti izdevīgs skrējējiem un izmantots kā krosa treniņš.

Lai kļūtu izturīgāks, ātrāks un spēcīgāks, viss, kas jums jādara, ir vismaz reizi nedēļā skriešanas un augstas intensitātes intervāla treniņam pievienot tālāk norādītos 3-4 vingrinājumus.

Tātad, mēs skatāmies, izmēģinām un izvēlamies dažādas iespējas saviem crossfit treniņiem.

Deadlift

Kas darbojas: sēžas muskuļi, augšstilbu bicepsa un četrgalvu muskuļi, mugura.

Mērķis: Nostipriniet muguras muskuļu grupu, strādājot ejot.

Izpildes tehnika

Palieliniet savu svaru pakāpeniski. Atkārtojumu skaita maiņas algoritms trīs pieejās: 5 atkārtojumi, 3 atkārtojumi, 1 atkārtojums ar maksimālo svaru jums.

Tauriņš

Kas darbojas: vēdera prese.

Mērķis: stiprināt abs.

Izpildes tehnika

Veiciet 10-20 atkārtojumus, pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz 50.

Lecamaukla

Kas darbojas: sirds un asinsvadu sistēma, apakšstilbi, augšstilbu bicepss un četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi.

Mērķis: attīstīt ātrumu, veiklību, koordināciju un izturību.

Izpildes tehnika

Pakāpeniski palieliniet vingrinājuma ātrumu un laiku, un pēc tam varat pievienot sarežģītākus lēcienus.

Standarta pietupieni

Kas darbojas: augšstilbu bicepsa un četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi, pamata muskuļi.

Mērķis: stiprina visu ķermeni.

Izpildes tehnika

Lai sāktu, vienkārši pietupieties 50 reizes, un pēc tam varat pievienot papildu svaru.

Stūris

Kas darbojas: abs un gūžas saliecēji.

Mērķis: Nostipriniet pamata muskuļus.

Izpildes tehnika

Vienkāršajā versijā ar saliektām kājām turiet 30 sekundes. Tad pakavējieties tikpat ilgu laiku ar vienu iztaisnotu kāju, tad ar divām iztaisnotām kājām. Lai padarītu to sarežģītāku, varat pagarināt laiku.

Tējkannas šūpoles

Kas darbojas: bicepss augšstilbi, pamata muskuļi, mugura, pleci, sēžas muskuļi.

Mērķis: trenē visus muskuļus, attīsti lokanību, izturību un spēku.

Izpildes tehnika

Lai sāktu, veiciet 10–15 atkārtojumus, pēc tam pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz 50.

Lēciens uz apmales

Kas darbojas: augšstilbu bicepsa un četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi.

Mērķis: attīstīt sprādzienbīstamu spēku un izturību.

Izpildes tehnika

Lai sāktu, veiciet vismaz 10 atkārtojumus. Pēc tam pakāpeniski palieliniet skaitu līdz 50. Varat arī palielināt platformas augstumu.

Plaša satvēriena pievilkšanās

Kas darbojas: serdes muskuļi, mugura, krūtis, pleci, bicepss.

Mērķis: Pārvērtiet pievilkšanos par funkcionālu vingrinājumu visam ķermenim.

Izpildes tehnika

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Noteikti pievienojiet vēl 1-2 atkārtojumus katru nedēļu.

Intervāla skriešana

Palīdz skrējējiem pierast pie lielām slodzēm.

Iespējas ir šādas:

1. Iesildīšanās. Pēc tam 8 intervāli pa 200 metriem ar atpūtu 1,5 minūtes. Pirmās 3-5 sekundes mēģiniet saglabāt savu ātrāko tempu. Pēc tam noejiet 5 × 800 metrus.
2. Iesildīšanās. Skriešana ar maksimālo tempu 1,5 minūtes, pēc tam 1 minūte skriešana vieglā tempā - 1 atkārtojums. Veiciet 6-8 no šiem atkārtojumiem.
3. Iesildīšanās. Ātrā tempā skrienot 1,5 km. Atpūtieties 5 minūtes (pastaiga) un 2-4 600 metru intervālus lielā tempā ar 1,5 minūšu atpūtu starp tām.
4. Iesildīšanās vieglā tempā. Pēc tam ātrā tempā skriešanas maiņa ar atpūtu: 1 minūte skriešanas + 1 minūte atpūtas; 2 minūtes skriešanas + 2 minūtes atpūta. Atkārtojiet, līdz sasniedzat 5 minūtes.

Garo distanču skriešana

Šāda skriešana, atšķirībā no intervāla skriešanas, attīsta aerobo izturību.

Iespējas ir šādas:

1. Iesildieties un skrieniet 800 metrus, pēc tam skrieniet vidējā tempā 5 km. Treniņu noslēdz skrienot 800 metrus.
2. Skrien 15 km. Iesildīties un atvēsināties - skriešana 800 metri. Centieties pārliecināties, ka jūsu skrējiens neaizņems vairāk par 90 minūtēm.
3. Noskrien 3 x 1,5 km vidējā tempā, atveseļošanai atšķaidot skrējienu ar 10-15 minūšu gājienu.
4. Noskriet 8 km vidējā tempā. Pēc tam atpūties 5 minūtes (ejot) un skrien 2 x 1,5 km vidējā tempā, skrējienus atšķaidot ar 2 minūšu atpūtu.