Personīgā pieredze: kāpēc es atteicos no kafijas un kā tā mainīja manu dzīvi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Žurnāla Men’s Health redaktors stāsta, kā atbrīvojies no atkarības no spēcinoša dzēriena.

Mana pirmā diena, kad atmetu kofeīnu, bija kā aina no Denija Boila filmas Trainspotting. Iedomājieties, ka pieaugušais vīrietis guļ uz dīvāna, slapjš no sviedriem (kaut arī bija novembris), viņam plīst galva. Man veselu nedēļu bija vieglas galvassāpes.

Bet tad es sāku gulēt saldāk un ilgāk, un mans vispārējais veselības stāvoklis uzlabojās, lai gan no rīta man tik un tā bija kārdinājums izdzert tasi kafijas. Pēcpusdienā es kļuvu mazāk nogurusi. Kļuvu mazāk aizkaitināms, kad viss nenotiek tā, kā es gribēju. Es zaudēju dažas mārciņas.

Kofeīns ir lieliski, bet tas var jums kaitēt.

Tas, kā kofeīns jūs ietekmē, ir atkarīgs no jūsu bioloģijas un no tā, cik daudz jūs patiesībā ielejat sevī. Pirms nolēmu uz visiem laikiem atteikties no tā, es izdzēru vairāk nekā trīs tases dienā. Taču sarunas ar par mani gudrākiem cilvēkiem – bioķīmiķiem, uztura speciālistiem, miega ekspertiem un neirologiem – lika man domāt, ka ar kafiju esmu pārspīlēts un tagad tā kaitē manai veselībai, miegam, garastāvoklim un sniegumam.

Ja visu savu pieaugušo mūžu esat lietojis kofeīnu, jūs, iespējams, pat nepamanāt, kā tas jūs ietekmē. Sāciet, mērot, cik daudz izdzerat dienā, un pēc tam pievērsiet uzmanību savam fiziskajam un garīgajam stāvoklim. Ja jūs, tāpat kā es, nolemjat, ka ir pienācis laiks kaut ko darīt, lai novērstu atkarību no kofeīna, šeit ir daži padomi.

Cik daudz kofeīna tu patērē?

90% pieaugušo amerikāņu patērē kofeīnu katru dienu. Ieteicams Cik daudz kofeīna tu patērē? dienas pieļaujamā deva ir 300 mg. Glāze Starbucks vidēji grauzdētas kafijas satur 310 mg kofeīna. Viegli apcepta porcija jau ir 475 mg. Tātad, ja izdzerat vairākas tases dienā, līdz vakaram norijiet 1000 mg kofeīna.

Saskaņā ar kofeīnu: cik daudz ir par daudz? Saskaņā ar Mayo Clinic datiem, kofeīns, kas pārsniedz 400 mg dienā, var izraisīt tādas blakusparādības kā galvassāpes, bezmiegs, gremošanas traucējumi un trauksme. Un vismaz 14% ASV iedzīvotāju regulāri lieto šo devu. Kofeīna uzņemšanas tendences un avoti ASV pieaugušo uzturā: 2001–2010.

"Precīzu kofeīna daudzumu, kas nepārprotami kaitēs veselībai, ir grūti nosaukt," saka Džona Hopkinsa Medicīnas institūta pētniece Megija Svīnija. Tas viss ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida un jūsu gēniem. Retos gadījumos var palielināties liels daudzums. Vai enerģijas dzēriens izraisa pārejošu išēmisku lēkmi? mini-insultu (sauktu par pārejošām išēmiskām lēkmēm) iespējamība, kad uz īsu brīdi tiek pārtraukta asins piegāde smadzenēm, saka neirologs Kriss Vinters.

Ir patiešām dīvaini redzēt 21 gadu vecu puisi, kuram viņa vecumā jau bija vairāki insulti. Parasti šādi cilvēki ļaunprātīgi izmanto enerģijas dzērienus. Tātad noteikti ir kofeīna pārdozēšana.

Kriss Vinters

Kad es nodarbojos ar matemātiku, es visas dienas garumā patērēju gandrīz 1200 miligramus kofeīna - katru dienu no 2001. gada līdz mūsdienām. Tā pusperiods serumā, kofeīns, pusperiods: veseli subjekti vs. Pacientiem ar alkohola izraisītu aknu slimību ir aptuveni sešas stundas. Tātad, ja jūs lietojat 300 mg pusdienlaikā, jūsu organismā būs 150 mg līdz pulksten 18:00, aptuveni 75 mg pusnaktī utt. Tātad mans ķermenis acīmredzami ir bijis reibumā gandrīz divus gadu desmitus.

Kādas ir blakusparādības?

Es sapratu, ka pārmērīgi lietoju kofeīnu pēc sarunas ar Trevoru Kaši, profesionālu uztura speciālistu ar plašu praksi un doktora grādu bioķīmijā. Viņa pacienti ārstēšanas sākumā (un viņš pieņem gan pavisam vienkāršus cilvēkus, gan olimpiskos sportistus) divas nedēļas pilnībā atsakās no kafijas: tādā veidā Kaši uzzina kofeīna ietekmes spēku uz gremošanas traucējumiem, miega problēmām, vēdera uzpūšanos vai letarģiju. Saskaņā ar Kashi un Sweeney teikto, kafija ir spēcīgs kuņģa-zarnu trakta kairinātājs.

Kofeīns bloķē adenozīna darbību, kas ir smadzenēs dabiski ražota ķīmiska viela, kas palīdz ķermenim aizmigt. Tas arī izraisa kortizola, hormona, izdalīšanos, kas pastiprina stresa reakcijas un izjauc normālu nomoda un miega modeļus. Tātad, atmetot kofeīnu, tie uzlabosies.

Megija Svīnija

Daudzi diennakts melatonīna fāzes EEG un acu korelāciju pētījumi un cilvēka veiktspējas samazināšanās miega zuduma laikā pierāda miega priekšrocības gan prātam, gan ķermenim. Trevors Kaši uzskata, ka šie ieguvumi atsver visas kafijas priekšrocības.

Kriss Vinters apgalvo, ka miega kvalitātes uzlabošana ir ne tikai izdevīga pati par sevi, bet arī labvēlīgi ietekmē ēšanas paradumus. Iespējams, tāpēc nedēļas laikā pēc kafijas atteikšanās es zaudēju dažas mārciņas. Eksperimentālā miega ierobežojuma ietekme uz kaloriju uzņemšanu un aktivitātes enerģijas izdevumiem, ko 2013. gadā publicēja Amerikas krūškurvja ārstu koledža, atklāja, ka cilvēki, kuri slikti guļ, patērē gandrīz par 600 vairāk kaloriju dienā nekā tie, kuri naktī guļ pietiekami daudz.

Kad esat noguris no miega trūkuma, hormona grelīna līmenis, kas izraisa izsalkumu, lec, bet leptīna, kas signalizē par sāta sajūtu, līmenis pazeminās. Izslēdzot kafiju un citus enerģijas dzērienus, jūs ar vienu akmeni nogalināsit divus putnus: izjutīsiet mazāku badu un samazināsiet uzņemtā cukura daudzumu.

Kriss Vinters

Ārsti Kaši un Svīnijs bieži no pacientiem dzird, ka, atsakoties no kafijas, viņi ir kļuvuši nosvērtāki. Pēc Svīnija teiktā, kofeīna atturību trauksmes traucējumu ārstēšanā pētnieki apstiprināja jau astoņdesmitajos gados, ka kafija izraisa trauksmi. Un Amerikas Psihiatru asociācija ir oficiāli atzinusi trauksmes traucējumus, kas saistīti ar kofeīna ļaunprātīgu izmantošanu.

Kā vienreiz un uz visiem laikiem atmest

Trevoram Kaši ir veids, kā noteikt, vai pacients ir gatavs atmest kofeīnu. "Vienkārši uzaiciniet kādu uz visiem laikiem šķirties no kafijas un paskatīties uz viņa seju," saka ārsts. Jūs redzēsiet eksistenciāla terora uzplaiksnījumu. Un Megija Svīnija norāda uz labi zināmajām abstinences pazīmēm – galvassāpēm, nogurumu un aizkaitināmību, lai pierādītu pacientiem, ka viņi ir ieguvuši atkarību, un pārliecinātu viņus beidzot veikt detoksikāciju.

Labā ziņa ir tā, ka noraidījumam nav jābūt gluži ellišķīgam. Svīnijs piedāvā veidu, kā pakāpeniski atradināt sevi no kafijas. Vienkārši sāciet maisīt savu parasto dzērienu ar kafiju bez kofeīna. "Ja esat dedzīgs kafijas cienītājs, var paiet vairākas nedēļas, lai atbrīvotos no šīs uzmundrinošās vielas," viņa saka. Var palīdzēt arī daudz ūdens vai zāļu tējas dzeršana detoksikācijas laikā.

Kriss Vinters uzskatīja, ka mana metode, kā vienkārši paņemt un pēkšņi pārtraukt kafiju, ir "pārāk sāpīga". Bet man tas šķita efektīvāk. Savukārt Trevors Kaši man piekrita: "Jūs pavadīsiet vienu nedēļas nogali ar zāļu tēju un aspirīnu, bet pēc tam būsiet tīrs," viņš teica. Priecājos, ka beidzot atmetu kafiju. Un tagad es redzu, kā mana dzīve bez viņa kļūst daudz labāka.