Esi vīrietis! 9 vienkārši veidi, kā palielināt testosteronu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vīriešiem novecojot, testosterona līmenis pazeminās. Šodien mēs runāsim par to, kā ar to tikt galā.

Testosterons ir galvenais vīriešu hormons. Tieši viņš lielā mērā veido abstrakto "vīrišķības" jēdzienu gan pēc izskata, gan vīrieša uzvedībā. Viņi saka "īsts vīrietis", tie nozīmē "testosterons ir ārpus diagrammām". Attīstīti muskuļi, pašapziņa un pašpārliecinātība, asums un domāšanas ātrums jebkurā, pat visnestandarta situācijā – viss pateicoties viņam.

Saskaņā ar daudziem apstiprinātiem pētījumiem aptuveni no 30 gadu vecuma testosterona līmenis vīriešiem sāk lēnām, bet noteikti pazemināties.

Šīs dinamikas sekas nav jāapraksta. Jūs jau lieliski saprotat, par ko ir runa.

Ir efektīvas medikamentu metodes, bet mums nav tiesību par tām runāt, jo šādas lietas tiek veiktas tikai ar atbilstoša speciālista atļauju un uzraudzībā.

Tomēr profilaksei ir jēga pievērsties maigākiem, dabīgiem un drošākiem veidiem, kā palielināt un uzturēt šo hormonu normālā līmenī.

1. Atbrīvojies no liekā svara

Vīriešiem ar lieko svaru statistiski ir zemāks testosterona līmenis, un otrs fakts šeit ir pirmā sekas. Papildu mārciņu atstāšana noved pie testosterona līmeņa paaugstināšanās, un kopā ar vispārēju ķermeņa stāvokļa uzlabošanos tiek iegūts neticami spēcīgs pozitīvs efekts.

Ir desmitiem atbilstošu paņēmienu, kas atbild uz jautājumu "kā zaudēt svaru". Nu vispār ir tikai viena svara zaudēšanas stratēģija: mazāk saldumu + kaloriju kontrole + fiziskās aktivitātes.

2. Intensīvi treniņi + intermitējoša badošanās

Īsu, intensīvu treniņu un periodiskas (intermitējošas) badošanās kombinācija izraisa testosterona līmeņa paaugstināšanos vīriešiem un novērš to samazināšanos.

Tajā pašā laikā vīriešu novērojumi, koncentrējoties uz aerobiem un ilgstošiem, bet izmērītiem treniņiem, šī hormona līmeņa paaugstināšanos neatklāja.

Ir neskaitāmi dažādi intensīvu treniņu veidi. Sākumā jūs varat izveidot savu nodarbību apmēram šādi:

1. Pamatīga iesildīšanās - 3 minūtes (nepieciešams!).
2. Maksimāli grūts un intensīvs temps ar 30 sekunžu piegājienu, gandrīz līdz neveiksmei.
3. Atgūšana 90 sekunžu laikā.
4. Septiņas reizes atkārtojiet otro un trešo punktu.

Kā redzat, šis treniņš aizņem tikai 20 minūtes (turklāt 75% laika aizņem atpūta un atveseļošanās, bet intensīvs darbs - tikai 4 minūtes), bet tas sniedz pārsteidzošu efektu.

Pievērsiet pienācīgu uzmanību iesildīšanai. Sprādzienbīstams starts ir bīstams ar traumām. Ķermenim jābūt izliektam, izstieptam, labi iesildītam.

Līdzīga taktika ir piemērojama lielam skaitam simulatoru, vingrojot ar stieni un hanteles, skrienot un peldot.

Intermitējoša badošanās koriģē hormonālo līmeni, veicinot vairāk testosterona ražošanu un lieko tauku zudumu.

Diemžēl pārāk bieža un ilgstoša izsalkuma sajūta provocē negatīvu efektu, pazeminot testosterona līmeni, un tāpēc pēc katra treniņa savu diētu var pievienot proteīna kokteiļus.

Šo paņēmienu kombinācija dod diezgan izteiktu efektu, un kā bonuss cilvēks iegūst slaidu, muskuļotu un tonizētu augumu.

3. Ievērojiet cinka līmeni

Cinka likmes ievērošana ir svarīga ne tikai testosterona līmeņa paaugstināšanai, bet arī saglabāšanai. Neskaitāmi pētījumi liecina par ievērojamu šī hormona palielināšanos pēc sešām nedēļām ar nosacījumu, ka cilvēks ar sākotnēji zemu testosterona līmeni uzturā iekļauj pietiekamu daudzumu cinka.

Labākais veids, kā apmierināt cinka nepieciešamību, ir ar pareizo pārtiku. Proteīniem bagāts ēdiens. Gaļa, zivis, piens, siers, pākšaugi, dabīgais jogurts, kefīrs.

Lietojot multivitamīnus vai citus mākslīgos cinka piedevas, pievērsiet uzmanību veselības aizsardzības iestāžu noteiktajiem ierobežojumiem. Eiropā pieaugušiem vīriešiem šis ierobežojums ir 25 mg dienā, un ieteicamā likme ir 11 mg dienā.

4. Spēka treniņš

Papildus intensīviem treniņiem ir vēl viens treniņu veids, kas būtiski stimulē testosterona ražošanu – spēka treniņš. Kamēr jūs veicat spēka treniņu ar pareizo intensitāti, jūsu testosterona līmenis paaugstināsies.

Spēka treniņa galvenais princips ir: mazāk atkārtojumu, vairāk svara, vairāk pamata vingrinājumu. Šādas aktivitātes prasa atbilstošu sagatavošanos un praksi, tāpēc nesteidzieties gulēt zem 100 kilogramus smaga stieņa.

Vēl viena iespēja, kas ļauj iegūt vēlamo efektu ar mazāku svaru, ir palēnināt vingrinājuma negatīvo fāzi vai palēnināt visa vingrinājuma izpildi kopumā, tas ir, gan negatīvās, gan pozitīvās fāzes.

5. D vitamīns

Domājams, ka D vitamīns ietekmē arī testosterona līmeni. Testosterona līmeņa paaugstināšanās ir novērota vīriešiem ar lieko svaru, lietojot D vitamīna piedevas.

… Tumšādainiem, aptaukošanās un vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī cilvēkiem, kuri aizsedz savas ekstremitātes ar drēbēm, var rasties problēmas ar saules staru vitamīnu uzņemšanu. Lai nodrošinātu normālu vitamīna devu, pusdienas saulē (no 10.00 līdz 15.00) vismaz divas reizes nedēļā jāatrodas ar ekstremitātēm, kas pakļautas saules gaismai. Cilvēkiem ar gaišu ādu pietiek ar 5 minūšu sauļošanos…

Kā redzat, liekais svars ir arī problēma. Vēl viens iemesls domāt.

D vitamīna dienas deva pieaugušajiem ir 600 SV.

6. Samaziniet stresu

Smagas, ilgstošas stresa apstākļos organisms atbrīvo kortizolu, kas efektīvi bloķē testosterona iedarbību. Tā darbojas mūsu ķermenis, un ar to neko nevar darīt.

Mūsdienu pasaulē, kurā valda pastāvīga depresija un hronisks stress (un līdz ar to arī pastāvīgi paaugstināts kortizola līmenis), testosterona iedarbība tiek bloķēta pārāk bieži un daudz, ko mēs nemaz nevēlamies.

Vietnē Lifehacker jūs atradīsiet daudz rakstu par efektīvām metodēm, kā izkļūt no stresa un tikt galā ar depresiju. Varbūt meditācija vai joga var jums palīdzēt.

7. Ierobežojiet vai pilnībā izslēdziet cukuru no uztura

Palielinoties cukura līmenim asinīs, testosterons sāk samazināties. Ir ierosināts, ka insulīns pazemina testosterona līmeni. Jebkurā gadījumā saldumu ļaunprātīga izmantošana noved pie aptaukošanās, tāpēc šis padoms tā vai citādi noder.

Saskaņā ar pētījumiem, vidēji ASV iedzīvotājs patērē 12 tējkarotes cukura dienā. Tas ir, viņš savā dzīvē apēdīs 2 tonnas cukura.

Ātrie ogļhidrāti ir atrodami ne tikai cukurotos ēdienos. Makaroni, konditorejas izstrādājumi (arī pica, jā) - tas viss ir jālieto ļoti uzmanīgi.

8. Lietojiet veselīgus taukus

"Veselīgi" ir ne tikai polinepiesātinātie tauki. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenim ir nepieciešams arī noteikts daudzums piesātināto tauku, jo tie ir iesaistīti testosterona sintēzē. Ēdienreižu plāns, kurā tauki (galvenokārt dzīvnieku izcelsmes) veido mazāk nekā 40% no ar pārtiku iegūtās enerģijas, vīriešiem izraisa testosterona līmeņa pazemināšanos.

Ir svarīgi saprast, ka mūsu ķermenim ir nepieciešami piesātinātie tauki no augu un dzīvnieku izcelsmes avotiem.

9. BCAA

Papildus otrajā rindkopā pie intermitējošā badošanās aplūkotajiem proteīna kokteiļiem vīrietim būs izdevīgi palielināt aktīvā sporta laikā iegūto BCAA aminoskābju daudzumu. Šīs neaizvietojamās aminoskābes var atrast parastos pārtikas produktos (piemēram, sierā ir daudz leicīna), kā arī īpašos uztura bagātinātājos.

Neesiet negatīvi par sporta uzturu. Faktiski kvalitatīvi uztura bagātinātāji ir gandrīz tīri produkti, bez piemaisījumiem vai jebkādām nepatīkamām lietām.

Ar pietiekamu uzņemšanu aminoskābes veicina pareizas anaboliskās vides izveidi. Tas ir tieši tas, kas mums vajadzīgs.