Kā palielināt testosteronu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dabisku un drošu metožu ceļvedis.

Kas ir testosterons un kāpēc to palielināt?

Testosterons ir galvenais vīriešu dzimuma hormons. Tā līmenis svārstās no 300 līdz 1000 ng/dl un var samazināties vairāku iemeslu dēļ: vecums, liekais svars, dažādas slimības. Šeit ir dažas netiešas pazīmes, pēc kurām var pieņemt, ka trūkst testosterona:

• Samazināts libido un erekcijas problēmas.
• Samazināts spermas daudzums.
• Matu izkrišana uz galvas, sejas un ķermeņa.
• Muskuļu un tauku palielināšanās zudums.
• Osteoporoze vai kaulu lūzumi paaugstināta trausluma dēļ.
• Garastāvokļa izmaiņas, depresija, aizkaitināmība, koncentrēšanās trūkums.
• Samazināta sportiskā veiktspēja.

Iepriekš minētās pazīmes ne vienmēr ir saistītas ar testosterona līmeni, bet var liecināt par testosterona trūkumu. Lai precīzi noskaidrotu hormona līmeni, ir jāiziet testi un, ja tas tiešām ir zems, jākonsultējas ar ārstu, lai izrakstītu terapiju.

Tajā pašā laikā, ja hormonu līmenis ir normas robežās, jūs varat dabiski palielināt testosteronu un gūt no tā daudzus ieguvumus: zaudēt svaru, veidot muskuļus, uzlabot sportisko sniegumu un seksuālo funkciju.

Kas tieši paaugstina testosteronu?

Medicīnā un sportā testosterona līmeņa paaugstināšanai izmanto injekciju un gēla terapiju.

Tomēr, runājot par hormoniem, jo vairāk, jo labāk princips nedarbojas. Ja jūsu testosterona līmenis ir normālā diapazonā, pārāk daudz hormona var palielināt sirds slimību risku un negatīvi ietekmēt kaulu veselību. Tāpēc testosterona piedevas vislabāk atstāt kā pēdējo līdzekli. Kad pienāks, ārsts pateiks.

Par laimi, ir pārbaudīti un droši veidi, kā palielināt testosterona ražošanu bez jebkādām injekcijām: ieslēdziet fiziskās aktivitātes, uzlabojiet miegu un uzturu, kā arī atbrīvojieties no stresa.

Varat izmēģināt vienu veidu, bet labāk tos izmantot kopā. Atšķirībā no hormonu injekcijām, tās neizraisīs pārmērīgu testosterona līmeņa paaugstināšanos un būs tikai labvēlīgas.

Kā mainīt savu dzīvi, lai palielinātu testosteronu?

Gulēt pietiekami daudz

Lielākā daļa ikdienas testosterona tiek sintezēta miega laikā. Ar hronisku miega trūkumu ķermenim vienkārši nav laika ražot testosteronu.

Pietiek vienu nedēļu gulēt mazāk par 5 stundām dienā, un testosterona līmenis samazināsies par 15%.

Guli 8 stundas, pasargā sevi no viedtālruņa, jebkuriem citiem zilās gaismas avotiem un uzmundrinošiem dzērieniem vēlā vakarā, ieej siltā dušā pirms gulētiešanas.

Pārvaldiet stresu un emocijas

Reakcija uz stresu lielā mērā ir atkarīga no cilvēka personiskajām īpašībām, jo īpaši no ekstraversijas līmeņa, atvērtības jaunai pieredzei un spējas savaldīt agresiju. Izrādījās, ka tiem, kuri labāk kontrolē sevi, stresa laikā palielinās testosterons.

Zinātnieki pieļauj, ka tas varētu būt saistīts ar funkcionāliem savienojumiem starp amigdalu, smadzeņu struktūru, kas ir atbildīga par emocijām, un prefrontālo garozu, kas palīdz ierobežot jūtas un pieņemt lēmumus. Jo spēcīgāka šī saikne, jo labāka paškontrole un vairāk testosterona.

Tomēr tas attiecas tikai uz īslaicīgu stresu, piemēram, trauksmi pirms eksāmena. Ilgstošs psiholoģiskais stress, tostarp uztraukšanās par nākotnes notikumiem, palielina kortizola līmeni un pazemina testosterona līmeni.

Diemžēl ne visi var atbrīvoties no stresa faktoriem. Atliek tikai pielāgoties un atjaunot savu dzīvi, lai mazinātu diskomfortu. Daļēji jums palīdzēs pārbaudītas stresa pārvarēšanas metodes: meditācija, elpošanas vingrinājumi un pastaigas.

Nedēļu atturieties no seksa un masturbācijas

Testosterons ir tieši saistīts ar dzimumtieksmi, taču dzimumakta un masturbācijas biežums tā līmeni īpaši neietekmē. Tomēr ir daži pierādījumi, ka testosterons var paaugstināt īslaicīgu atturēšanos no vienas līdz trim nedēļām.

Vienā pētījumā testosterona līmenis septītajā atturēšanās dienā palielinājās par 145,7%. Tomēr turpmāka atteikšanās no seksa un masturbācijas to vēl vairāk nepalielināja.

Nav zināms, kā ilgāka atturēšanās ietekmē testosterona līmeni, taču zinātnieki uzskata, ka tā ir negatīva. Tāpēc ir jēga atturēties no dzimumakta tikai īslaicīgai testosterona līmeņa paaugstināšanai, piemēram, lai labāk pārnestu slodzi sporta sacensībās.

Kā ēst, lai palielinātu testosteronu?

Nesamaziniet kalorijas bez vajadzības

Diētas ar kaloriju deficītu negatīvi ietekmē testosterona līmeni, taču, ja ir daudz liekā svara, šāds režīms var noderēt. Jauniem aptaukošanās vīriešiem testosterona līmenis samazinās par 50-60%, salīdzinot ar cilvēkiem ar normālu svaru, un svara zudums palīdz paaugstināt šī hormona līmeni.

Ja jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir normas robežās, patērē tik daudz kaloriju, cik iztērējat.

Ēd pietiekami daudz tauku

Diētas ar zemu tauku saturu - 15–25% no kopējām kalorijām no taukiem - pazemina testosterona līmeni. Fakts ir tāds, ka šis hormons ir izgatavots no holesterīna, un, ja tauku uzņemšana no pārtikas ir ierobežota, organismam nepietiek izejvielu androgēnu radīšanai.

Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst tikai ar holesterīnu bagātu pārtiku. Jā, piesātinātie tauki no gaļas, sviesta un piena produktiem paaugstina testosterona līmeni, bet augu tauki to dara tikpat labi un dažreiz pat labāk.

Kādā pētījumā vīrieši divas nedēļas lietoja 25 gramus sviesta un pēc tam pārgāja uz 25 ml olīveļļas vai argana eļļas, kas ir bagāta ar omega-9 nepiesātinātajām taukskābēm. Pēc trim nedēļām dalībnieku testosterona līmenis palielinājās par 17,4% (olīvu) un 19,9% (argans).

Bet trans-taukskābes no komerciāliem saldumiem un ātrās ēdināšanas, gluži pretēji, samazina testosteronu. Vīriešiem, kuri patērē daudz transtaukskābju, hormona līmenis pazeminās par 15%. Tāpēc PVO iesaka patērēt 30% no jūsu ikdienas kalorijām no nepiesātinātajiem taukiem un tikai 10% no piesātinātajiem taukiem. Koncentrējieties uz šīm normām un izvēlieties pareizos pārtikas produktus, lai iegūtu ne tikai taukus, bet arī nepieciešamos mikroelementus.

Izvēlieties pareizos produktus

Papildus taukiem testosterona ražošanai nepieciešams magnijs, cinks un D vitamīns. Zemāk ir saraksts ar produktiem, kas vienā vai otrā pakāpē satur šīs vielas:

• Mandeles, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, pistācijas, zemesrieksti – daudz veselīgu tauku, bagāti ar magniju un cinku.
• Treknās zivis ir veselīgs tauku avots, bagāts ar magniju, D vitamīnu.
• Jūras veltes ir cinka avots.
• Avokado – nodrošina veselīgus taukus un magniju.
• Pupiņas, lēcas ir bagātas ar magniju un cinku.
• Olas – satur taukus, holesterīnu, cinku un D vitamīnu.
• Liellopu gaļa un cūkgaļa ir piesātināto tauku un cinka avots.
• Piens, sviests, siers - D vitamīns, cinks, piesātinātie tauki.
• Griķi, auzu pārslas – bagātas ar magniju un cinku.
• Ķirbju un linu sēklas ir magnija un cinka, tauku avots.
• Banāni ir bagāti ar magniju.
• Olīveļļa – satur nepiesātinātos taukus, palīdz palielināt holesterīna uzsūkšanos.
• Tumšā šokolāde ir magnija un cinka avots un ir bagāta ar taukiem.
• Spināti ir magnija avots.

Tāpat ir nepieciešams izslēgt alkoholu: tas pasliktina reproduktīvās sistēmas darbību, bojā šūnas un samazina testosterona veidošanos.

Kā trenēties, lai palielinātu testosteronu?

Gandrīz jebkura fiziska aktivitāte pozitīvi ietekmē testosterona līmeni, taču, ja vēlaties maksimāli palielināt, izvēlieties noteiktus vingrojumu veidus.

Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT)

Tā ir treniņu metode, kurā īsi darba intervāli ar maksimālu vai zem maksimālu intensitāti tiek mijas ar atpūtas vai atveseļošanās periodiem. Turklāt HIIT var būt gan ar brīvajiem svariem, gan krosfitā, gan ar cikliskiem kardio veidiem - skriešanu, riteņbraukšanu, airēšanu.

Atšķirībā no gariem, nogurdinošiem skrējieniem, kas pazemina testosterona līmeni, HIIT sesijas pavadīs daudz mazāk laika, pumpēs jūsu sirdi un paaugstinās vīriešu dzimuma hormona līmeni.

Veic spēka treniņu

Tas ir visefektīvākais un pārbaudītākais veids, kā palielināt testosteronu. Lai maksimāli izmantotu spēka treniņu, izmantojiet tālāk norādītās vadlīnijas.

• Izvēlieties pamata vingrinājumus vairākām locītavām. Pietupieni ar stieni, stieņa pacelšana, presēšana uz guļus un stāvus, saliektas rindas un citi, kas vienlaikus ietver vairākas locītavas un muskuļu grupas, visefektīvāk veido muskuļus un labi paaugstina testosterona līmeni.
• Palieliniet treniņu apjomu. Jo vairāk komplektu un atkārtojumu, kā arī darba svars, jo vairāk paaugstinās testosterona līmenis.
• Nedariet katru komplektu muskuļu mazspējas gadījumā. Veicot dažus atkārtojumus rezervē, testosterona līmenis paaugstinās vairāk pēc treniņa nekā vingrojot atkārtojumu skaitu.
• Pielāgojiet apjomu un svaru, lai izvairītos no pārtrenēšanās. Jā, vingrinājumu apjoms paaugstina testosterona līmeni, taču, ja jūsu ķermenis nespēj izturēt stresu, jūs varat kļūt pārtrenējies. Šajā stāvoklī paaugstinās miera pulss, pazeminās rādītāji, pazeminās imunitāte, pastāvīgi jūtat nogurumu, rodas miega traucējumi, krītas testosterona līmenis,,, samazinās dzimumfunkcija. Lai nenoķertu pārtrenēšanos, pakāpeniski palieliniet slodzi un neaizmirstiet par atveseļošanos.

Kādus uztura bagātinātājus es varu lietot, lai palielinātu testosterona līmeni?

Lielākā daļa uztura bagātinātāju testosterona līmeņa paaugstināšanai ir vai nu nepietiekami izpētīti, vai arī no tiem ir pretrunīgi secinājumi: vienā eksperimentā tie dod labu efektu, citā ne. Šeit ir saraksts ar uztura bagātinātājiem, kas ir saistīti ar vismaz dažiem pozitīviem rezultātiem.

D3 vitamīns

D3 vitamīns (holekalciferols) ir taukos šķīstošs vitamīns, ko mūsu ķermenis sintezē, izmantojot UV starus, vai iegūst to ar pārtiku. Reģionos, kur trūkst saules gaismas, cilvēki mēdz piedzīvot tās trūkumu.

Viens pētījums atklāja, ka D3 vitamīna lietošana katru dienu vienu gadu ievērojami palielināja kopējo un brīvā testosterona līmeni. Tāpat neaizmirstiet papildināt savu uzturu ar pārtiku, kas bagāta ar šo vitamīnu.

Ašvaganda

Vienā pētījumā piedevas ar 5 gramiem dienā trīs mēnešus paaugstināja testosterona līmeni par 10-22% neauglīgiem vīriešiem. Citā pētījumā 300 mg ashwagandha ekstrakta lietošana divas reizes dienā 8 nedēļas paaugstināja testosterona līmeni pat par 80%, palīdzēja veidot vairāk muskuļu un zaudēja par 2% vairāk tauku nekā spēka treniņi bez uztura bagātinātājiem.

Nesenie kvalitatīvie pētījumi ir arī parādījuši labus ieguvumus no ashwagandha ekstrakta. Skaitļi tur ir daudz pieticīgāki: testosterons 8 nedēļu laikā palielinājās par 14,7%. Tas skaidrojams ar dalībnieku vecumu: pirmajā pētījumā uztura bagātinātāju lietoja vīrieši vecumā no 18-50 gadiem, otrajā - 40-70 gadus veci un pat ar lieko svaru.

D-asparagīnskābe

Vienā pētījumā nātrija D-aspartāta piedevas palielināja dalībnieku testosterona līmeni; citā tas nesniedza nekādus rezultātus papildus spēka treniņiem. Zinātnieki domā, ka D-asparagīnskābe var palīdzēt tiem, kam ir zems testosterona līmenis, bet nepaaugstināt to virs normas.

Ložņu tribulis (Tribulus Terrestris)

Tas ir augu piedeva – ekstrakts kapsulu veidā. Vienā pētījumā trīs mēnešus ilga augu piedevas palielināja testosterona līmeni par 16% vīriešiem ar erektilās disfunkcijas. Tajā pašā laikā pētījums par jauniem elites sportistiem un veseliem cilvēkiem ar normālu testosterona līmeni neuzrādīja nekādu efektu no augu piedevas.

Fenugreek

Vēl viens populārs augu izcelsmes testosterona papildinājums. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz samazināt enzīmus, kas pārvērš testosteronu par estrogēnu. Vienā pētījumā vīriešu grupa, kas papildus spēka treniņiem lietoja 500 mg piedevu dienā, palielināja kopējo un brīvā testosterona līmeni vairāk nekā tiem, kuri tikko vingroja.

DHEA

Dehidroepiandrosterons (DHEA) ir hormons, kam ir nozīme testosterona līmeņa paaugstināšanā un estrogēna līmeņa kontrolē. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka 50-100 mg DHEA dienā var palielināt testosterona līmeni līdz pat 20%, salīdzinot ar placebo, citi nav atklājuši nekādu efektu.

Cinks

Cinkam ir svarīga loma testosterona ražošanā organismā. Tāpēc ir lietderīgi lietot uztura bagātinātājus, ja uzturā nepatērējat pietiekami daudz šī metāla vai ja veicat garus, nogurdinošus treniņus, sviedros zaudējot minerālvielas. Ja ir pietiekami daudz cinka, uztura bagātinātājs, visticamāk, neietekmēs testosterona līmeni.

Magnijs

Tas pats stāsts kā ar cinku ir atkarīgs no tā, vai jums ir šī mikroelementa trūkums. Ja jums trūkst magnija, uztura bagātinātāji var paaugstināt testosterona līmeni. Ja deficīta nav un testosterona līmenis ir normāls, papildināšana nesniegs nekādu labumu.

Testosterona palielināšanas kontrolsaraksts

• Zaudēt lieko svaru.
• Ja jums nav liekā svara, novērsiet kaloriju deficītu.
• Iekļaujiet savā uzturā vairāk tauku.
• Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, cinku, magniju.
• Atteikties no alkohola.
• Iesaistieties spēka treniņos un/vai augstas intensitātes intervāla treniņos.
• Izslēdziet ilgu, nogurdinošu kardio treniņu.
• Izmēģiniet D vitamīnu un ashwagandha ekstraktu.
• Ilgiem treniņiem ar spēcīgu svīšanu izmēģiniet cinka un magnija piedevas.
• Gulēt vismaz 8 stundas dienā.
• Samaziniet stresa faktorus un apgūstiet nomierinošas metodes.
• Lai īslaicīgi palielinātu testosterona līmeni, nedēļu atturieties no seksa un masturbācijas.