Kā atšķiras Fartlek, tempa un intervāla treniņi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Konstantīns Ovčiņņikovs jau dalījies ar noderīgiem fitnesa padomiem Lifehacker lasītājiem. Šoreiz viņa viesu ierakstā tiks runāts par atšķirībām starp Fartlek, Tempo un Interval treniņiem un katra priekšrocībām. Šis raksts būs īpaši interesants iesācējiem skrējējiem.

Nesen bija vienkāršs līdz apkaunojošs, bet tajā pašā laikā ļoti noderīgs raksts iesācējiem skrējējiem. Kāda no portāla lasītājām jautāja par fartleka, tempa un intervāla treniņu atšķirību. Un tā atbildēja izdevuma eksperti.

Fartleks

Fartlek ir ne tikai patīkami izrunāt, bet arī jautri skriet. Fartlek zviedru valodā nozīmē "ātruma spēle". Un nosaukums šeit pilnībā atspoguļo apmācības būtību.

Atšķirībā no tempa un intervāla treniņiem, fartlekam nav skaidra plāna: visā tā garumā jūs pārmaiņus veicat vidēja un smaga darba posmus ar vieglu atveseļošanos. Pēc iesildīšanās sāc spēlēt ātrumā, uz dažām sekundēm paātrinot (līdz nākamajam stabam vai tam kokam turpat). Šiem paātrinājumiem seko klusi atjaunošanās intervāli. Fartlekam ir jautri skriet kompānijā, nepārtraukti apdzenot vienam otru un sarīkojot minisacensības katrā paātrinājumā.

Skrienot fartlekus kopā ar draugiem, jūs saņemat papildu stimulu sacensībās. Fartlek vislabāk ir skriet, nepievēršot uzmanību pulkstenim vai viedtālrunim, bez jebkāda plāna, tikai veicot dažādus paātrinājuma ātrumus un ilgumus.

Galvenās Fartlek priekšrocības: psiholoģiski relaksēts treniņš, kas uzlabo ķermeņa apzināšanos, garīgo stingrību un izturību.

Tempa treniņš

Tempa treniņš ir kā Oreo cepums. Uzsildīšana un atdzišana ir pats cepums, un, skrienot pie anaerobā sliekšņa vai virs tā, tas ir krēmveida pildījums.

Nepieciešamais piepūles līmenis sākas pēc iziešanas no komforta zonas, un jūs sākat dzirdēt savu elpošanu, bet jūs joprojām neaizraujat gaisu. Ja jūs varat runāt viegli, tad jūs vēl neesat tempa skriešanas zonā. Ja jūs vispār nevarat runāt, tad jūs vairs neatrodaties tempa skrējiena zonā.

Tempa skrējiena laikā varat runāt atsevišķus vārdus. Tajā pašā laikā nevajadzētu vadīties pēc tempa kā tāda, jo tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, vēja, gaisa temperatūras, reljefa, ķermeņa vispārējā stāvokļa.

Galvenās tempa apmācības priekšrocības: anaerobā sliekšņa paaugstināšana (kas savukārt palīdz skriet ātrāk ar mazāku piepūli). Uzlabojas arī koncentrēšanās spējas un palielinās psiholoģiskā stabilitāte. Sacensības tiek simulētas.

Intervālu treniņš

Intervālu treniņi ir īsi, intensīvi intervāli, kas mijas ar vienādiem vai nedaudz ilgākiem atveseļošanās periodiem. Piemēram, pēc iesildīšanās jūs skrienat 2 minūtes ar maksimālu piepūli, pēc tam skrienat vai staigājat 2–3 minūtes, lai atjaunotu elpošanu.

Atšķirībā no tempa treniņiem, intervāla treniņā jūs skrienat ar savu maksimālo spēku, skaitot sekundes, kas atlikušas līdz intervāla beigām. Šiem intervāliem seko vieglas atveseļošanās vietas.

Visa šī treniņa būtība ir par atveseļošanos, kuras segmentus nevajadzētu saīsināt vai pārāk ātri. Ievērojot šo nosacījumu, varēsi konsekventi noskriet visus intervālus un līdz treniņa beigām būsi noguris, bet ne izspiests kā citrons. Jūsu ķermenis pielāgojas stresam un kļūst stiprāks atveseļošanās brīžos.

Intervālu treniņu priekšrocības: uzlabojas skriešanas forma, palielinās izturība, labāk izproti savu ķermeni, paaugstinās motivācija un aktīvi tiek dedzināti tauki.