15 receptes vieglām, kompaktām uzkodām ar augstu olbaltumvielu saturu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tiecāties pēc perfektas figūras? Veidot muskuļu masu? Tad jums vajadzētu patērēt vairāk olbaltumvielu. Šis raksts palīdzēs piepildīt ikdienas uzturu ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu. Visas ieteiktās receptes ir ļoti vienkāršas, un sastāvdaļas var iegādāties jebkurā lielveikalā.

Ja tiecies pēc skaista auguma, reljefa figūras, muskuļota rumpja, tad jāsaprot, ka gala rezultāts ir atkarīgs no tā, kā tu trenējies treniņos un kādu diētu ievēro. Šajā rakstā mēs runāsim par uzturu. Un ar vārdu "uzturs" mēs saprotam pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, jo olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības materiāls. Nav olbaltumvielu, nav muskuļu.

Problēma ir tā, ka olbaltumvielu pārtika bieži vien nav pa rokai, kad tā ir nepieciešama. Līdz ar to organisms līdz dienas beigām nesaņem nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, un treniņos ieguldītās titāniskās pūles ir veltīgas.

Lai jūsu treniņi nepaietu velti, mēs esam jums sagatavojuši 15 dažādas uzkodu receptes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. To izcēlums ir tas, ka tie ir ātri pagatavojami, kompakti (var ņemt līdzi), un sastāvdaļas ir viegli atrast jebkurā lielveikalā.

1. Augļi ar biezpienu

Apvienojiet pusi tases biezpiena un pusi tases iecienītāko augļu. Vai neesat pārliecināts, kādus augļus izvēlēties? Mēģiniet pievienot banānus, mellenes vai arbūzu. Tie ir iekļauti īpaši novērtētajā pārtikas produktu sarakstā visiem aktīviem sportistiem.

2. Riekstu maisījums

Apēst sauju riekstu ir vienkāršs veids, kā iegūt labu olbaltumvielu daudzumu. Kāpēc viegls? Riekstu iepakojumus ir viegli atrast jebkurā lielveikalā. Lai padarītu uzkodas dažādākas, riekstiem varat pievienot žāvētus augļus, lai iegūtu saldu garšu. Kuros riekstos ir vairāk olbaltumvielu? Mandeles un pistācijas.

3. Ķirbju sēklas

Grauzdētas ķirbju sēklas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā nodrošināt organismu ar olbaltumvielām. Puse tases ķirbju sēklu satur aptuveni 14 gramus olbaltumvielu, kas padara tās par lielisku uzkodu sportistiem. Ēšanai gatavu sēklu iepakojumu var atrast pārtikas preču veikalos.

4. Vārītas olas

Olas ir lēts un lielisks veids, kā iegūt veselīgu olbaltumvielu devu. Vāra olas, nomizo, iesaiņo traukā un nēsā līdzi uz darbu. Vai vēlaties dažādot savu ēdienu? Sagriež olu gabaliņos un liek uz maizes.

5. Valriekstu eļļa

Izmēģiniet šādu recepti. Paņem selerijas kociņu, pārgriež gareniski uz pusēm. Ieziež zemesriekstu sviestu (vienu ēdamkaroti un pusi) un pārkaisa ar veselām mandelēm vai rozīnēm. Ja jums negaršo selerijas, izņemiet ābolu serdi un piepildiet to ar riekstu sviestu.

6. Olbaltumvielu kokteilis

Ir daudz olbaltumvielu kokteiļu recepšu. Mēs jums ieteiksim vienu no gardākajiem un vienkāršāk pagatavojamajiem. Paņemiet vienu kausiņu vaniļas sūkalu proteīna, glāzi apelsīnu sulas un tasi ledus. Sajauc to visu blenderī, lai izveidotu smūtiju.

7. Banānu kokteilis

Blenderī sajauciet vidēju banānu, vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, tasi šokolādes piena un tasi ledus. Jums būs dzēriens ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

8. Sojas piena smūtijs

Ja govs piens satur bagātīgu uzturvielu spektru, piemēram, kalciju, A vitamīnu, tad sojas pupiņas uzvar citās kategorijās: D vitamīns, dzelzs. Un pats galvenais, šie piena veidi ir praktiski līdzvērtīgi olbaltumvielu saturam. Mēģiniet sajaukt tasi sojas piena ar tasi saldētu melleņu vai aveņu (lai pievienotu šķiedrvielas un antioksidantus). No tā sanāks lielisks smūtijs.

9. Uzkoda ar sieru un mandelēm

Sagatavojiet sev nelielu siera nūjiņu šķīvi (vai divas siera šķēles), divus pilngraudu cepumus (vai maizes šķēles) un dažas ceptas mandeles. Vai tā nav viegla uzkoda ar olbaltumvielām bagātu pārtiku?

10. Zemesriekstu sviests ar banānu

Oriģinālajai receptei izmantojiet rīsu kūku vai rīsu kūkas šķēli, bet alternatīva ir pilngraudu grauzdiņš. Virsū uzziež divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un pievieno dažas banāna šķēles. Apkaisiet ar kanēli, lai maltīte būtu barojošāka.

11. Šokolādes piens

Šokolādes piens ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots (īpaši pēc treniņa). Šī iemesla dēļ neesiet slinks paņemt līdzi nelielu šī dzēriena iepakojumu situācijās, kad ķermenis pieprasa ātru uzkodu. Un jā, pērciet pienu, kurā ir maz cukura.

12. Lēcas

Lēcas ir lielisks ar olbaltumvielām bagāts pākšaugs. Viena glāze lēcu satur aptuveni 22 gramus olbaltumvielu un tikai 300 kalorijas. Tīmeklī ir daudz recepšu lēcām, izvēlieties sev piemērotāko.

13. Vīnogas un siers

Sagrieziet Čedaras sieru mazās, apmēram 5 mm biezās kvadrātveida šķēlēs un noskalojiet vīnogas. Novietojiet sieru un vīnogas uz zobu bakstāmajiem. Izbaudi. 100 grami Čedaras siera satur 28,5 gramus olbaltumvielu. Kopā ar vīnogām šī ir garšīga uzkoda.

14. Auzu pārslas ar šokolādi

Vēl viena lieliskas uzkodas recepte. Ievietojiet vāku traukā pusi tases auzu pārslu, glāzi augu piena (mandeļu, rīsu, kokosriekstu, sezama, linsēklu vai jebkura cita), trīs ēdamkarotes šokolādes proteīna un sauju valriekstu. Pirms lietošanas ļaujiet šim maisījumam nostāvēties ledusskapī nakti. Lai ēdienam pievienotu saldu garšu, varat pievienot sasmalcinātu banānu.

15. Mafini ar mellenēm un linsēklām

Vai domājāt, ka no rīta var pagatavot smalkmaizītes? Plastmasas traukā samaisiet ceturtdaļu tases ātri pagatavojamo auzu pārslu, ceturtdaļu tasi saldētu melleņu, tējkaroti cepamā pulvera, divas ēdamkarotes linsēklu, divas tējkarotes kanēļa, tējkaroti olīveļļas, divus olu baltumus un apkaisa ar cukurs vai dabīgais saldinātājs. Gatavojiet mikroviļņu krāsnī ar maksimālo jaudu 50-60 sekundes. Izbaudiet, kad esat izsalcis.