Kas nosaka tavu dabisko skriešanas tempu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Katram cilvēkam ir savs dabiskais skriešanas temps. Dzīves hakeris saprot, kas tieši viņu ietekmē un vai ir vērts treniņos vienmēr pieturēties pie šāda tempa.

Katram skrējējam ir dabisks temps. Jūs automātiski saglabājat šo tempu, kad dodaties mērīgi un mierīgi skriet noteiktu distanci, piemēram, 8 kilometrus, vai skriet noteiktu laiku, piemēram, 45 minūtes.

Dabiskais temps mainās atkarībā no fiziskās formas un pat no veselības stāvokļa konkrētajā dienā.

Kas nosaka skrējēja dabisko tempu? Vingrojumu zinātniekus šis jautājums ir maz interesējis, tāpēc atbildi nav viegli atrast. Tomēr ir vairāki pētījumi, kas vismaz nedaudz precizē situāciju.

Dabiskā temperatūra un pienskābe

2001. gada pētījumā zinātnieki no Udīnes universitātes Itālijā pārbaudīja hipotēzi, ka skrējēja dabiskais temps ir atkarīgs no pienskābes līmeņa asinīs.

Viņi pieņēma, ka dabisko ātrumu galvenokārt ietekmēja maksimālais līdzsvara līmenis asinīs. Tas ir, tas ir ātrākais temps, ko skrējējs var uzturēt, neuzkrājot pienskābi līdz tādai koncentrācijai, pie kuras ir jūtams nogurums.

Pētījumā piedalījās astoņi amatieru skrējēji. Sākumā noteicām viņu laktāta slieksni – maksimālo ātrumu un pulsu pirms pienskābes līmeņa paaugstināšanās asinīs. Pēc tam dalībniekiem tika lūgts stundu skriet dabiskajā tempā.

Vidēji visi skrējēji stundas skrējienu veica ar maksimālo līdzsvara stāvokļa laktātu.

Maksimālais līdzsvara stāvoklis laktātam ir fiziskās aktivitātes intensitāte, pie kuras tiek izveidots maksimālais līdzsvara stāvoklis starp pienskābes izdalīšanos asinīs un tās izmantošanu.

Un, neskatoties uz to, ka skriešanas ātrums, lai sasniegtu maksimālo līdzsvara stāvokli laktātā, visiem dalībniekiem bija ļoti atšķirīgs (daži skrēja ātrāk par citiem), dabiskā tempa atšķirības stundā visiem skrējējiem bija minimālas.

Tas lika zinātniekiem domāt, ka bez nepieciešamības izvairīties no pienskābes uzkrāšanās asinīs, ir arī citi faktori, kas ietekmē dabisko skriešanas ātrumu.

Udinas universitātes zinātnieku pētījumā bija divas problēmas. Pirmkārt, nav pierādījumu, ka skriešanas tempu stingri ierobežotu laktāta līmenis asinīs. Piemēram, īsos skrējienos skrējēji bieži sasniedz pienskābes līmeni virs laktāta sliekšņa.

Ja tik augsta pienskābes koncentrācija ir pieņemama īsās sacīkstēs, kāpēc citos apstākļos būtu jābūt stingriem laktāta ierobežojumiem?

Otra problēma ar pienskābes hipotēzi ir tāda, ka cilvēka organismā nav mehānisma, ar kuru pienskābes līmenis varētu ietekmēt skriešanas tempu, pat ja tas izraisa muskuļu nogurumu.

Ja laktāta līmenis asinīs regulē skriešanas tempu noguruma dēļ, tad katrs sportists vienmēr skrietu tādā pašā tempā, kas uztur pareizu pienskābes līmeni. Un, kā zināms, dabiskais skriešanas temps var pat mainīties atkarībā no garastāvokļa.

Tas, ko Udinas universitātes pētnieki palaida garām, bija smadzeņu loma fiziskās aktivitātes regulēšanā. Galu galā tieši smadzenes norāda muskuļiem, cik daudz tiem vajadzētu sasprindzināt, veicot jebkuru vingrinājumu.

Tātad patiesajam dabiskā ātruma fenomena skaidrojumam ir jābūt smadzenēs.

Dabisko tempu nosaka divas vēlmes

Šo patiesību atklāja citā 2001. gada pētījumā, ko veica Veina universitātes Nebraskas zinātnieki.

Astoņpadsmit vīriešiem un sievietēm tika lūgts trenēties 20 minūtes ar atbilstošu intensitāti. Kopā bija trīs vingrinājumi: treniņš uz skrejceļa, vingrošana uz stacionāra velosipēda un kāpšana pa kāpnēm uz stepera.

Kā liecina eksperimenta rezultāti, fizioloģiskie rādītāji pēc katra vingrinājuma bija atšķirīgi. Vidēji dalībniekiem bija augstāks VO pēc treniņa uz stacionāra velosipēda.₂max nekā pēc treniņa uz stepera un skrejceliņa, un pēc stepera viņiem bija lielāks pulss nekā pēc pedāļu mīšanas un skriešanas.

Lai kā arī būtu, visu trīs vingrinājumu laikā viņi jutās aptuveni vienādi. No tā varam secināt, ka dabisko skriešanas tempu un citu vingrinājumu vēlamo intensitāti pilnībā nenosaka fizioloģija: liela nozīme ir arī sajūtām. Kur viņi ir dzimuši? Smadzenēs.

Citi pētījumi ir parādījuši līdzīgus rezultātus. Kad dalībniekiem bija atļauts izvēlēties savu intensitāti, viņi vienmēr vingroja komforta zonas malā, ņemot vērā treniņa ilgumu. Kāpēc šis konkrētais līmenis?

Iespējams, tas ir sava veida kompromiss starp divām vēlmēm, kas rodas smadzenēs treniņa laikā: pēc iespējas ātrāk izpildīt uzdevumu un justies ērti.

Tātad jūsu dabiskais skriešanas temps, vai tas būtu 7, 6 vai pat 5 minūtes uz kilometru, parāda jūsu iekšējo kompromisu un individuālās skriešanas spējas.

Bet kā jūsu dabiskais temps ietekmē mērķu sasniegšanu? Vai tas palīdz uzlabot skriešanas sagatavotību vai traucē?

Vai jums vienmēr vajadzētu skriet dabiskā tempā?

Jūsu dabiskais skriešanas temps aptuveni atbilst intensitātei, kādā jūs paliekat tauku dedzināšanas pulsa zonā. Tāpēc šis temps ir ideāli piemērots gariem skrējieniem tauku dedzināšanai un izturības treniņiem.

Tā kā dabiskais temps neprasa tik daudz enerģijas kā ātrs temps, ar tā palīdzību var pamazām palielināt noskrieto distanci, kā arī attīstīt ekonomisku skriešanu. Tāpēc skriešanu dabiskā tempā ir vērts iekļaut savā treniņu plānā.

Tomēr daži skrējēji skrien pārāk bieži, ja ne pastāvīgi, dabiskā tempā. Augstas intensitātes skriešanu ir vērts iekļaut savos treniņos vismaz reizi nedēļā. Tas uzlabos jūsu fizisko sagatavotību un papildinās priekšrocības, ko sniedz skriešana dabiskā tempā.

Jums nav jāveic nogurdinošas intervāla sesijas un laktāta sliekšņa skriešana. Jūs varat vienkārši nedaudz dažādot savu treniņu, apvienojot dabiskā tempa skriešanu un nelielu paātrinājumu.

Dabisks temps + paātrinājums

Labs piemērs ir fartlek treniņš, kurā īsus sprintus (piemēram, sešas reizes 45 sekundes pa 5 kilometriem) maināt ar mērītu skrējienu, kas atvieglo treniņu, tajā pašā laikā attīstot nelielu ātrumu un izturību pret nogurumu.

Fartlek skrējieni ir lieliski piemēroti sākuma līmeņa treniņiem, kad vēl neesat gatavs nogurdinošam intervāla treniņam.

Vēl viena iespēja ir progresīvā skriešana. Šis ir mierīgs, mērīts skrējiens (parasti 2 līdz 5 kilometri maratona vai pusmaratona tempā) ar paātrinājumu beigās.

Šī treniņu metode labi darbojas arī pamata posmā, ja vēl neesi gatavs intervāla treniņam, kā arī jebkurā treniņa laikā, kad esi ieplānojis “vieglu dienu”, bet jūties lieliski un vēlies palielināt slodzi a maz.

Visbeidzot, progresīvā skriešana ir lieliski piemērota, lai pārietu no gariem skrējieniem uz pīķa treniņiem, ja vēlaties pārvērst kopējo izturību, kas attīstīta garos skrējienos, sacensību izturībā.

Papildus izpratnei, kad izmantot savu dabisko skriešanas tempu, ir noderīgi arī to vienkārši novērot. Pamanīt izmaiņas savā dabiskajā tempā ir vienkāršākais un motivējošākais veids, kā izsekot savam fitnesa līmenim.

Jo vairāk progresēsit, jo ātrāks ir jūsu dabiskais temps. Jūs skriesiet arvien ātrāk, vienlaikus saglabājot komforta sajūtu. Vienkārši uzticieties savām sajūtām un izbaudiet rezultātus.