7 padomi, kā pareizi ēst un justies vislabāk

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lifehacker kopā ar gastroenteroloģi Annu Jurkeviču saprot, kā zaudēt svaru un kļūt veselīgākam, ja tikai mainīsi diētu.

1. Atteikties no diētām

Lai sasniegtu liesu ķermeni, cilvēki bieži ievēro mazkaloriju diētu, izslēdz no uztura svarīgas uzturvielas un cieš badu. Tas nes rezultātus, taču īslaicīgi: svars ātri atgriežas Kaloriju patēriņa samazināšana var nepalīdzēt zaudēt ķermeņa svaru. Un dažreiz viņš paņem sev līdzi vēl vairāk lieko mārciņu un veselības problēmu.

Pateicoties mazkaloriju diētai, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā. Tērē mazāk, bet uzglabā vairāk.

Kad atgriezīsities pie parastā uztura, jūsu ķermenis mēģinās nodrošināt nepieciešamos krājumus gadījumam, ja atkal kļūsiet izsalcis. Un ierobežojumi arī noved pie pārēšanās.

Enerģija nepieciešama, lai nodrošinātu iekšējo orgānu darbību, uzturētu nemainīgu ķermeņa temperatūru un muskuļu tonusu. To mēra kilokalorijās. Normālai dzīvei vīrietim ir vajadzīgas aptuveni 2500 kalorijas dienā, bet sievietei - 2000. Šie ir vidējie dati: individuālo vērtību aprēķina, ņemot vērā vecumu un antropometriskos parametrus.

2. Pārraugiet savu uzturu

Uzturam jābūt sabalansētam un tajā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, makro un mikroelementi.

Saskaņā ar amerikāņu dietologa Roberta Hāsa teikto, optimālā ēd, lai uzvarētu, lai pastāvīgi zaudētu taukus: revolucionārā tauku dedzināšanas diēta maksimālai garīgajai un fiziskajai veiktspējai un optimālai veselībai ir 50% ogļhidrātu, 25% olbaltumvielu un 25% tauku.

Tauki

Tie palīdz organismam uzsūkties Tauki: fakti vitamīni A, D un E. Taukskābes iedala trīs grupās: piesātinātie, nepiesātinātie un transtauki.

Piesātinātie tauki jums nekaitēs, ja vien nepārsniegsiet uzņemto kaloriju daudzumu. Bet ir jāizvairās no trans-taukskābju uzņemšanas un jebkāda veida mirstības, sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta riska: novērojumu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze: tie palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Daudz šo vielu ir kūkās, cepumos un maizē.

Nepiesātinātie tauki ir iesaistīti jaunu šūnu veidošanā, hormonu ražošanā un ūdens metabolismā. Dažas taukskābes, piemēram, omega-3 un omega-6, organismā netiek sintezētas. Mēs tos varam iegūt tikai no pārtikas. Tie ir atrodami avokado, olīvās, olīveļļā, riekstos, jūras zivīs.

Olbaltumvielas

Ķermeņa būvmateriāls, turklāt ne tikai šūnām, bet arī fermentiem un hormoniem. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus, tiem ir spēcīgi kauli, skaisti mati un nagi, kā arī atbalsta imunitāti.

Olbaltumvielas ir dzīvnieku (liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti) un augu izcelsmes (pupas, rieksti, sēklas, brokoļi, zaļie zirnīši, kukurūza). Uzturā vēlams iekļaut abus veidus, jo katrs satur dažādas uzturvielas.

Zinātnieki iesaka 10 olbaltumvielas un aminoskābes dienā, lai patērētu aptuveni 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Ogļhidrāti

Lielākais enerģijas piegādātājs. Uztura pamatā vajadzētu būt ogļhidrātu saturošai pārtikai - 50%. Šis skaitlis nemulsina: tajā ir arī šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas. Tie bieži ir koncentrēti ogļhidrātiem bagātā pārtikā.

Ogļhidrātus iedala vienkāršajos (vai ātrajos) un kompleksajos (lēnos). Pēdējie tiek sadalīti uz ilgu laiku un nodrošina ilgstošu enerģijas lādiņu. Tas nozīmē, ka labāk tos ēst no rīta, lai paliktu sātīgi un enerģijas pilni līdz pusdienlaikam. Brokastīs lieliski der putra vai muslis.

Vienkāršie ogļhidrāti ātri uzsūcas un nodrošina tūlītēju enerģijas pieplūdumu. Tie ir neaizstājami, kad nepieciešams uzmundrināt un atgūties. Piemēram, ja pēc treniņa apēdīsiet dažas šokolādes šķēles, nogurums tiks noņemts kā ar roku. Fakts ir tāds, ka cukurs gremošanas laikā tiek sadalīts glikozē, un tas ir ļoti vienkāršs ogļhidrāts - tūlītējas enerģijas avots.

Bet jums nevajadzētu aizrauties ar šāda veida vielām, pretējā gadījumā pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, pārēšanās un aptaukošanās palielinās apetīte, kas var izraisīt pārēšanos.

3. Ēd vienlaicīgi

Iedomājieties: visu dienu jūs griezāties kā vāvere ritenī, ignorējot badu. Vakarā beidzot tikām pie ēšanas - apēdām visu un daudz. Izdilis ķermenis nav spējīgs skaitīt kalorijas. Tu aizgāji gulēt neilgi pēc vakariņām. Šāda ēšanas uzvedība izraisa enerģijas nelīdzsvarotību un līdz ar to lieko svaru. Tā kā cilvēks patērē mazāk enerģijas nekā patērē.

Salīdzinoši veselam cilvēkam pietiek ar trīs ēdienreizēm. Un vēlams apmēram tajā pašā laikā. Tātad mūsu kuņģa-zarnu traktam būs laiks atgūties.

Anna Jurkeviča gastroenteroloģe

Neaizmirstiet ēst no rīta, pretējā gadījumā jums būs vairāk uzkodu un uzkodu līdz pusdienas laikam. Barojošas brokastis ne tikai dod spēku, bet arī katalizē "miega" vielmaiņas uzsākšanu, palielina efektivitāti, uzlabo garastāvokli.

Jums vajadzētu pusdienot no 13 līdz 16 stundām. Ja nevari labi paēst un tev pietrūkst enerģijas, enerģijas rezerves vari papildināt ar proteīna batoniņu, augļiem vai riekstiem.

Vakariņojiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Doties gulēt ar pilnu vēderu nozīmē izjaukt enerģijas līdzsvaru, naktīs mētāties un griezties un, iespējams, pat rodas gremošanas problēmas.

4. Ēd pēc treniņa

Jo augstāka ir fiziskās aktivitātes pakāpe, jo vairāk enerģijas nepieciešams ķermenim.

Piemēram, stundu tīrīšanai pieaugušais izlietos papildus 160 kcal. Ja tikpat daudz laika pavadīsi velobraucienā, tad vajadzēs 370 kcal, bet skriešanas treniņiem – vismaz 700 kcal. Uzziniet vairāk par kaloriju patēriņu vingrojot mūsu infografikā.

Mayo Clinic, cienījama pētniecības organizācija, iesaka uztura noteikumus, kas palīdzēs jūsu treniņam atgūties 15 minūšu laikā pēc treniņa ar pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu. Piemēram, jūs varat ēst vistas krūtiņu, olas, biezpienu, mandeles, grieķu jogurtu, tunci vai olbaltumvielu kokteili.

Norādīt?

Ko ēst pirms un pēc treniņa, ja atsakāties no gaļas

5. Dzert pietiekami daudz

Ķermenis ir aptuveni 60% ūdens. Tas ir ļoti svarīgi mūsu veselībai, jo izvada toksīnus no orgāniem, pārnes barības vielas uz šūnām un palīdz sagremot pārtiku.

Ja nav pietiekami daudz mitruma, var sākties dehidratācija.

Noteikti visi ir dzirdējuši, ka dienā jāizdzer astoņas glāzes ūdens. Patiesībā neviens nesniegs precīzu skaitli: viss ir individuāls. Ja neesat izslāpis, nedzeriet. Karstā laikā un fizisko aktivitāšu laikā jāguļ uz ūdens.

Uzzināt

Cik daudz ūdens jums patiešām vajadzētu dzert?

6. Uzkodas pa labi

Bet vispirms nosakiet, vai tiešām esat izsalcis. Pētījums atklāja iemeslus, kāpēc ēd "neveselīgas" uzkodas vīriešiem un sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos, ka 55% subjektu dzēra tāpēc, ka viņiem bija kārdinājums, nevis tāpēc, ka bija izsalkuši.

Uzkodām izvēlieties veselīgu pārtiku, nevis nevēlamu pārtiku. Šeit ir dažas iespējas:

• Olbaltumvielu pārtika – grieķu jogurts, biezpiens. Olu vai biezpiena piesātinātā iedarbība veseliem cilvēkiem ir līdzīga, neskatoties uz atšķirībām pēc ēšanas kinētikas, cieti vārītas olas, siera šķēle.
• Rieksti – lieliski noder mandeļu sātināšanai Mandeļu uzkodas rīta vidū rada sāta sajūtu un attiecīgi pielāgo turpmāko uzturu veselām sievietēm un zemesriekstiem. Mazāks enerģijas patēriņš pēc Hi-oleic un parasto zemesriekstu patēriņa, salīdzinot ar izoenerģētisko kartupeļu čipsu patēriņu.
• Svaigi dārzeņi un augļi, dārzeņu salāti.
• Tumšās šokolādes ikdienas patēriņš ar flavonoīdiem bagātā šokolāde samazina šūnu genotoksicitāti un uzlabo lipīdu un glikozes metabolisma bioķīmiskos parametrus ar kakao saturu vismaz par 70%.

Atzīmēt grāmatzīmi?

10 vienkāršas veselīgas uzkodas receptes

7. Negaidiet tūlītējas pārmaiņas

“Es labi ēdīšu un tūlīt būšu slaids un veselīgs” ir garīgās lamatas, kas iekrīt gandrīz ikvienam, kurš cenšas padarīt savu uzturu līdzsvarotāku.

Ja liekais svars gadu gaitā ir pieaudzis, loģiski ir sagaidīt, ka tas nepāries pāris dienu laikā.

Anna Jurkeviča gastroenteroloģe

Redzamie rezultāti neparādās uzreiz. Šī iemesla dēļ cilvēki bieži pamet iesākto pusceļā.

Izlasi arī

• Kā un kāpēc dzert linsēklu eļļu un kad no tās labāk atteikties
• 16 veselīgākie augļi un ogas, kas palīdzēs jums saglabāt veselību
• Vai negatīvu kaloriju pārtika palīdzēs jums zaudēt svaru?