Kas ir sprūda treniņi un kāpēc tie noteikti ir jādara

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Prieks par procesu, laba forma un veselība rezultātā.

Kas ir sprūda treniņi

Sprūda, intermitējošie, mikro vai mini treniņi ir īsas vingrinājumu sērijas, kuras veicat visas dienas garumā. Šo paņēmienu aprakstīja Trigger workouts: Intermitējoša treniņu metode, kas var pārveidot jūsu vingrošanas veidu. Treneris Kreigs Vellers, bijušais jūras kājnieks un miesassargs un tagad Precision Nutrition sporta programmu direktors.

Trigertreniņa būtība ir vingrinājumus veikt pamazām, bet regulāri un bieži – apmēram reizi stundā, veikt vairākus īsus komplektus ar nelielu pretestību vai bez tā.

Mini treniņi novērš lielas slodzes un nostrādā līdz muskuļu mazspējai. Aktivitātei jābūt pietiekami vieglai, lai smadzenes to uztvertu nevis kā tuvojošos stresu un nogurumu, bet gan kā interesantu izaicinājumu un patīkamu iespēju atpūsties no darba.

Kā radās neregulāri treniņi

Vellers pirms dažiem gadiem bija saistīts ar Precision Nutrition vingrojumu bibliotēku. 2, 5 nedēļas viņš rādīja dažādas kustības 10 stundas dienā. Viņš to darīja piecas dienas nedēļā.

Stundas laikā trenažieru zālē var veikt aptuveni 100-200 atkārtojumus, savukārt Vellers vienas darba dienas laikā veica 1-2 tūkstošus reižu – neiedomājams daudzums regulāram treniņam.

Pusmēneša darba laikā viņš ievērojami uzlaboja savu fizisko formu: zaudēja svaru, uzpumpēja muskuļus un jutās lieliski. Pēc šīs netīšas pārvērtības Vellers domāja, ar ko viņa treniņš atšķīrās no parastajiem treniņiem sporta zālē, un uzsvēra vairākas atšķirības:

• Viņš lielāko dienas daļu kustējās, bet pamazām un ne superintensīvi, tāpēc nebija grūti.
• Viņš strādāja ar pārtraukumiem – filmēšana ietvēra vingrinājumu sieviešu un vīriešu versijas, tāpēc, filmējot meiteni, viņš atpūtās.
• Viņš izmantoja diezgan vieglus svarus – filmēšanai paņēma vieglas hanteles.
• Pašu treniņu viņš uztvēra savādāk - nevis kā muskuļu nogurdināšanu, bet gan kā darbu, kas jāpabeidz.

Balstoties uz šīm atšķirībām, Vellers nolēma, ka attieksmei pret fiziskajām aktivitātēm ir galvenā nozīme.

Atnākot uz treniņu, pavingro kādu stundu un dari to, lai nogurdinātu muskuļus un sasniegtu rezultātus, organisms uz slodzi reaģē kā uz stresu, un smadzenes ļoti drīz iedarbina noguruma signālus.

Ja izplatāt pieejas visas dienas garumā, aktivitāte tiek uztverta nevis kā drauds, bet gan kā interesants izaicinājums, ar kuru jūs noteikti tiksiet galā. Tā rezultātā jūs varat paveikt daudz vairāk, nejūtoties noguruši, un gūt milzīgu labumu savam ķermenim.

Kāpēc sprūda treniņi ir labi

Šī apmācības metode var būt īsts glābiņš tiem, kas strādā no mājām un lielāko dienas daļu pavada sēžot. Turklāt nav svarīgi, vai nodarbojaties ar sportu no darba brīvajā laikā. Ja jūs sēdāt vairākas stundas nepārtraukti, aktivizējiet treniņus.

Glābiet ķermeni no mazkustīga dzīvesveida kaitējuma

Jo vairāk jūs sēdējat, jo lielāks ir jūsu svara pieauguma un aptaukošanās risks, attīstīties šūnu nejutīgumam pret insulīnu un 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un vēzi.

Pat regulārs treniņš stundu dienā neglābj no paaugstināta riska, ja atlikušo laiku pavadāt sēžot.

Viens amerikāņu pētījums 8,5 gadus izsekoja vairāk nekā 240 tūkstošu pieaugušo (50–70 gadus vecu) saslimstību un mirstību.

Izrādījās, ka cilvēkiem, kuri skatījās televizoru apmēram septiņas stundas dienā, bija daudz lielāks risks nomirt no sirds slimībām un citiem cēloņiem nekā tiem, kuri pavadīja mazāk nekā vienu stundu dienā pie ekrāna.

Turklāt riski saglabājās paaugstināti, pat ja TV fani sportoja septiņas vai vairāk stundas nedēļā – diezgan daudz, īpaši ņemot vērā viņu vecumu.

Vēl sliktāka ir ilgstošas sēdēšanas ietekme uz veselību.

Šķērsgriezuma analīzē, izmantojot datus no 4757 pieaugušajiem amerikāņiem, jo vairāk pārtraukumu cilvēki veic ilgu laiku, jo mazāks ir viņu vidukļa apkārtmērs un C-reaktīvā proteīna daudzums, kas ir iekaisuma marķieris organismā.

No otras puses, mikrotreniņš ne tikai palielinās jūsu kopējo fizisko aktivitāti (un sadedzinātās kalorijas) dienā, bet arī atšķaidīs nepārtrauktu sēdēšanu. Ilgtermiņā tas var pasargāt jūs no vidukļa centimetru palielināšanās un paaugstināta iekaisuma līmeņa.

Palīdz labāk domāt un mazāk uztraukties

Zinātnisko pētījumu pārskats atklāja, ka vidējas vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē kognitīvo funkciju, tostarp akadēmisko sniegumu un pārbaudes rezultātus apstrādes ātrumam, atmiņai un izpildfunkcijai.

Turklāt zinātnieki ir atraduši pārliecinošus pierādījumus tam, ka fiziskās aktivitātes samazina ar vecumu saistītu kognitīvo traucējumu, piemēram, Alcheimera slimības, attīstības risku.

Pat viens īss treniņš var pozitīvi ietekmēt jūsu smadzenes.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 20 veseli jaunieši, tika pārbaudīts, kā fiziskās aktivitātes ietekmē rezultātus Stroop testā – uzdevumā, kurā jānosauc vārdu krāsa, nepievēršot uzmanību uzraksta nozīmei.

Vienu dienu dalībnieki vienkārši nokārtoja testu, bet otrā veica vieglu treniņu uz veloergometra un pēc tam atkārtoja uzdevumu ar krāsainiem vārdiem.

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka prefrontālās garozas daļa, kas ir atbildīga par kognitīvā uzdevuma veikšanu, pēc fiziskās aktivitātes tiek aktivizēta daudz labāk. To apstiprināja testa rezultāti: dalībnieki pēc treniņa reaģēja daudz ātrāk.

Turklāt vingrošana var mazināt trauksmi un uzlabot garastāvokli, tāpēc ievērojami palielinās iespēja dienu noslēgt labā noskaņojumā.

Palīdz praktizēt tehniku un uzlabot sniegumu sportā

Jo biežāk veicat kādu kustību, jo tā ir labāka un jo mazāk enerģijas tērējat tai. Ar katru atkārtojumu palielinās neiromuskulārā kontrole: organisms iemācās efektīvāk sasprindzināt un atslābināt muskuļus un izmantot tieši tik daudz šķiedru, cik nepieciešams.

Atšķirībā no apzinātas vingrināšanās līdz nogurumam vai neveiksmei, mazi sprūdu komplekti neizraisīs nogurumu, kas nozīmē, ka jūs patiešām varat strādāt ar problemātiskajām zonām un ātrāk uzlabot savu kustību tehniku.

Ietaupiet no biežām uzkodām

Iya Zorina Lifehacker fitnesa eksperte

Kamēr es rakstīju šo rakstu, es mēģināju veikt sprūda treniņus, koncentrējoties uz vēlmi pēc uzkodām. Kad es strādāju no mājām, es eju uz ledusskapi ik pēc 1-2 stundām. Es jūtos kā izsalcis, lai gan patiesībā tā ir tikai vēlme novērst uzmanību.

Es mēģināju aizstāt savas uzkodas ar 2 komplektiem ar 50 dubultā lecamaukla un 2 komplektiem ar 5 pievilkšanos uz stieņa. Pēc tam man nemaz negribējās ēst.

Un, lai gan personīgā pieredze nav labākais efektivitātes pierādījums – ja jau sen vēlies atteikties no uzkodām, jāpamēģina (un komentāros ieraksti, ko darīji).

Kā izveidot sprūda treniņu

Vellers sniedza Trigger treniņus: intermitējošu treniņu metodi, kas var pārveidot jūsu vingrošanas veidu. daži ieteikumi, kā izveidot mini treniņu.

Kādas kustības izvēlēties

Intermitējošiem treniņiem ir piemēroti vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek iesaistītas daudzas muskuļu grupas. Bet tajā pašā laikā tie ir diezgan vienkārši un tos var veikt bez iesildīšanās.

Šeit ir daži labi piemēri:

• gaisa pietupieni;
• vieglie kausa pietupieni;
• ;
• tējkanna šūpoles un rāvieni (ar nosacījumu, ka esat iepazinies ar tehniku);
• ;
• saliekta hanteles rinda;
• uz riņķiem vai treniņu cilpām;
• pievilkšanās uz horizontālās joslas;
• hanteles spiešana stendā (ar vieglu svaru);
• pievelkot paplašinātāju pie krūtīm;
• taisni un sānu dēļi.

Jūs varat arī iekļaut kustību un mobilitāti savos mikrotreniņos. Piemēram, kaut kas, lai vienlaikus attīstītu locītavu kustīgumu un iesildītu muskuļus.

Izvēlieties 1–3 kustības no saraksta un izmēģiniet tās visas dienas garumā. Visu dienu varat darīt vienu lietu vai alternatīvus vingrinājumus, lai palielinātu dažādību un vienmērīgi noslogotu visu ķermeni. Vislabāk ir apvienot ķermeņa apakšdaļas un augšdaļas kustības, piemēram, pievilkšanos un pietupienus, vienā treniņā.

Un, lai pasargātu plecus no pārslodzes, jums vajadzētu pievienot divreiz vairāk pievilkšanas (pievilkšanās, hanteles vai espandera vilkšana uz krūtīm un vēderu) nekā presēšana (atspiešanās, hanteles nospiešana no krūtīm).

Kā izvēlēties pieeju un atkārtojumu skaitu

Veiciet 1-3 vingrinājumu komplektus vienā mikrotreniņā. Atcerieties, ka jūsu mērķis nav nogurt, bet gan pievienot nedaudz vairāk fiziskās aktivitātes.

Atkārtojumiem izmēģiniet dažādus vingrinājumus un izdomājiet sev piemērotāko daudzumu. Seta beigās nevajadzētu pat pietuvoties padošanai vai izjust ievērojamu dedzinošu sajūtu muskuļos.

Lielākā daļa vingrinājumu jāveic piecas reizes. Ja vēlaties, varat palielināt šo daudzumu, bet tikai tad, ja kustība jums ir patiešām viegla un neizraisa nogurumu.

Cik reizes dienā darīt

Sprūda treniņos galvenais ir regularitāte un biežums. Lai izvairītos no mini treniņu sesiju izlaišanas, iestatiet taimeri un vingrojiet ik pēc 45–60 minūtēm.

Mikrotreniņu var saistīt arī ar kādu biežu notikumu: vēlme uzkost, pastaiga zem horizontālas joslas, dūmu pauze. Šajā gadījumā pat taimeris nav vajadzīgs: padomāju par konfekti bufetē - devos uz treniņu (un tad paņēmi savu konfekti, ja vēl gribi).

Varat izveidot sprūda treniņus. Tas ir tad, kad darba diena tiek sadalīta 25 minūšu pilnas koncentrācijas segmentos (tomāti) ar piecu minūšu pārtraukumiem starp tiem. Pēc četriem "tomātiem" paņemiet ilgu 15-30 minūšu pārtraukumu.

Piecu minūšu atpūtai starp "tomātiem" jums būs laiks veikt divus gaisa pietupienus un divus piecus pietupienus. Un pat būs laiks doties uz virtuvi pēc kafijas tases.

Kādu treniņu vari izmēģināt

Vellera vadītie Trigger treniņi: periodiska treniņu metode, kas var pārveidot jūsu vingrošanas veidu. vienas dienas mikrotreniņa piemērs. Varat izmantot dažas kustības no tā vai - ja jums ir tējkanna, paplašinātājs, hanteles un presēšanas ritenis - pabeigt programmu.

• 8:00 - 5 atspiešanās, 5 "beigušās vaboles" atkārtojumi, 4 apļi.
• 9:00 - 5 pietupieni ar kausu, 10 tējkanna šūpošanās, 5 sitieni katrā kājā.
• 10:30 - 10 stiepšanās ar espanderu, 5 atspiešanās, 3 apļi.
• 11:30 - 5 pietupieni kausā, 5 hanteles rindas katrā pusē, 4 apļi.
• 13:00 - 5 presēšanas ruļļi ar riteni, 5 “nav naudas” līnijas ar espanderu, 5 rindas ar espanderu, 3 apļi.
• 14:30 - 10 sekundes sānu plank katrā pusē, 5 hanteles katrā pusē, 2 kārtas.
• 15:30 - 5 rindas hanteles katrā pusē, 5 deadlift ar hanteles katrā kājā, 3 apļi.
• 17:00 - 5 hanteles nospiedumi katrā pusē, 10 izkārtojumi, 2 apļi.

Ja programma patīk, bet trūkst aprīkojuma, hanteles varat nomainīt pret ūdens pudelēm, bet ripojošo preses riteni ar stieni.

Ar ko apvienot sprūda treniņus

Vellers iesaka neveikt mikrotreniņu ar vienīgo dienas aktivitāti. Kad rodas iespēja, dodies pastaigā, skrien, dejo, spēlē āra spēles.

Ja nodarbojaties ar fitnesu, šūpošanos vai intervāla treniņu, ievērojiet tos savā grafikā: mikrotreniņi neatceļ citas fiziskās aktivitātes, bet tikai papildina tās, palīdzot mazāk sēdēt un justies labāk.