Īsi un reti treniņi: kāpēc tie ir efektīvi un kas ir piemēroti

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai mainītu savu ķermeni, nav nepieciešams daudz laika. 15 minūtes fiziskās aktivitātes vienu vai divas reizes nedēļā ir optimālais formāts labas formas uzturēšanai un veselības uzlabošanai.

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka sporta zālē ir nepieciešamas daudzas stundas, lai iegūtu muskuļu masu un palielinātu spēku. Tieši šis nepareizs priekšstats dažiem liedz sākt nodarboties ar sportu. Īsas un retas fiziskās aktivitātes var dot ķermenim vairāk labumu nekā stundu ilgas apmācības katru otro dienu.

Kāpēc tie ir efektīvi?

Viens no galvenajiem strīdiem svarcelšanā ir treniņu biežums un ilgums. Fitnesa nozare mums nodrošina, ka vingrojam piecas reizes nedēļā. Un iemesls šeit ir nevis vēlmē palīdzēt mums uzlabot savu ķermeni, bet gan vienkāršiem komerciāliem mērķiem. Fitnesa centri un klubi, sporta veikali un žurnāli cenšas nopelnīt vairāk naudas, tāpēc pārdod vairāk savu pakalpojumu.

Ir vēl viens, zinātniski pamatots viedoklis: nav nepieciešams bieži trenēties un veikt daudzas pieejas visefektīvākai muskuļu augšanai. Saskaņā ar Doug McGuff M. D., M. D. …, bioloģiskie rādītāji pārliecinoši liecina, ka optimālais treniņu biežums 95% iedzīvotāju ir ne biežāk kā reizi nedēļā. Šis ieteikums ir balstīts uz vairākiem faktoriem, no kuriem galvenais ir tas, ka atveseļošanās un muskuļu augšanas ātrums pēc intensīvas apmācības ir daudz lēnāks nekā lielākā daļa cilvēku domā (5-10 dienas).

Muskuļu veidošana patiesībā ir lēnāks process nekā apdeguma brūces dzīšana. Apdeguma dzīšana sākas ar ektodermālo dīgļu līniju, kur dzīšanas ātrums ir salīdzinoši lielāks, jo epitēlija šūnas strauji mainās. Piemēram, skrāpējums uz radzenes parasti sadzīst 8-12 stundu laikā. Muskuļu audu dzīšana notiek mezodermālajā dīgļu līnijā, kuras dzīšanas ātrums parasti ir daudz lēnāks.

Dags Makgafs, M. D., grāmata The Body by Science

Turklāt Dr. Makgafs iesaka vingrināties līdz 12 minūtēm, kas ir optimālais laiks cukura un tauku sadedzināšanai. Šādas īsas sesijas ir paredzētas ierobežotai ķermeņa enerģētiskajai apgādei augstu enerģijas vajadzību apstākļos, kuru apmierināšana notiek, izmantojot tikai glikogēnu un taukus. Ar ilgstošu intensīvu slodzi tiek izmantotas visas glikogēna un noteiktas tauku rezerves. Rezultātā organisms kā degvielu sāk sadedzināt vērtīgos muskuļu audus, kurus, gluži pretēji, cenšamies atjaunot.

Pētījuma rezultāti

Britu zinātnieks Džeimss Fišers veica pētījumu, kas pierāda sporta treniņu efektivitāti ar minimālu laika ieguldījumu Džeimss Fišers, Džeimss Stīls, Pats Makkinons. … …

Pārbaudīti 14 vīrieši un 19 sievietes vecumā no 55 gadiem (vidēji). 84 dienas dalībnieki veica ne vairāk kā 15 minūtes divas reizes nedēļā. Apmācības programmā bija iekļauti vingrinājumi uz simulatoriem: spiešana spārnos, spiešana guļus, spiešana uz zemā bloka, spiešana augšpusē un kāju presēšana. Rezultātā pētījuma dalībnieki panāca ievērojamu spēka un izturības pieaugumu – par 55% vairāk nekā pirms treniņa.

Zinātniski pamatotu apstiprinājumu ilgstošas apmācības neefektivitātei sniedza Bonda Universitāte (Austrālija) Kellija A. Šova, Hani K. Džennata, Pīters O'Rurks. … … Pamatojoties uz 43 pētījumiem, kuros piedalījās 3476 dalībnieki, veicot 45 minūšu sesijas četras reizes nedēļā (69 stundas vingrošanas), vidējais svara zudums bija tikai 1 kilograms.

Kā to izdarīt?

1. Treniņi notiek vienu vai divas reizes nedēļā.
2. Nodarbību ilgums 12-15 minūtes.
3. Pieci vingrinājumi visvienkāršākajām muskuļu grupām ir optimālais daudzums vienā treniņā.
4. Katrā vingrinājumā tiek veikta tikai viena pieeja līdz muskuļu mazspējai.
5. Tiek izmantots tikai īpaši lēns vingrinājumu temps: 10 sekundes uz augšu un 10 sekundes uz leju.
6. Pāreja starp vingrinājumiem tiek veikta mazāk nekā 30 sekundēs.
7. Pakāpeniski, progresējot, simulatoriem jāpalielina svars.

Kam šis treniņš ir piemērots?

Bieži vien mums nepietiek laika apmeklēt sporta zāli, tāpēc ātrie treniņi var būt vienīgais aktivitātes veids, ko ir viegli iekļaut savā ikdienas grafikā.

Dažiem cilvēkiem bieža un ilgstoša vingrošana ir milzīgs uzdevums, kas var kaitēt veselībai, nevis dot labumu. Tajā pašā laikā fiziskas aktivitātes, protams, ir nepieciešamas. Tas attiecas uz vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī tiem, kuriem ir slikta sporta sagatavotība un daži fiziski ierobežojumi.

Piemēram, šādi treniņi ir labi piemēroti tiem, kam ir osteoporoze. Vingrinājumi tiek veikti lēni un īslaicīgi, kas palielina to drošību. Šajā gadījumā muskuļi strādā maksimālā līmenī ar ļoti maigu slodzi uz locītavām.

Izvade

Īsi un reti treniņi ļauj sasniegt muskuļu izsīkumu 40 līdz 90 sekunžu intervālā, veicot ne vairāk kā piecus vienkāršus vingrinājumus visvienkāršākajām muskuļu grupām vienā nodarbībā un ar 5-10 dienu pārtraukumu starp treniņiem.

Protams, cilvēka atveseļošanās spējas ir plašās robežās, taču treniņi ar mazāku biežumu noteikti nevienam nekaitēs.