Kā ēst mērenas intensitātes treniņu dienās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pareizi izvēlēts ēdienreižu plāns var palīdzēt sasniegt savus sportiskos mērķus. Džeimss Kolinss veido ēdienkartes Arsenal futbolistiem un Apvienotās Karalistes olimpiskajai vieglatlētikas komandai. Mēs piedāvājam vairākas uztura idejas, kas balstītas uz Džeimsa padomiem tām dienām, kurās jums ir ieplānots mērenas intensitātes treniņš.

Ja jūs gatavojaties trenēties apmēram stundu vai trenēties ar augstas intensitātes posmiem, tad, lai palielinātu savu izturību, jums vajadzētu nedaudz palielināt ienākošo uzturvielu daudzumu.

Pamats ir mērens olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums

Lai papildinātu muskuļu glikogēna krājumus, brokastīs un pusdienās varat atļauties nedaudz vairāk ogļhidrātu. Labāk, ja tie ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (GI):

pilngraudu maize;
pilngraudu makaroni;
aunazirņi, lēcas;
āboli, greipfrūti, avokado, aprikozes;
tomāti (svaigi un kaltēti), gurķi, burkāni, kāposti, zaļās pupiņas;
piena produkti.

Bet vakarā priekšroka jādod ēdieniem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Proteīns vienmērīgi jāuzsūcas organismā katrā ēdienreizē, lai nodrošinātu nepārtrauktu muskuļu atjaunošanos.

Citas uzturvielas

Lai uzturētu normālu hemoglobīna līmeni, katru dienu ēdienkartē jāiekļauj ar dzelzi bagāti pārtikas produkti:

sarkanā gaļa, subprodukti;
olas;
pākšaugi;
kāposti, spināti;
āboli, aprikozes.

Un tauki (vislabāk ir polinepiesātinātie tauki) būtu papildus jāpievieno vakariņām ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ēdienreižu saraksta paraugs dienām ar mērenām fiziskām aktivitātēm

Brokastis

Auzu pārslas ar jogurtu, bumbieri un valriekstiem. Ja jums patīk maiga tekstūra, varat visu sajaukt blenderī.
Tomātu bazilika omlete un pilngraudu grauzdiņš. Pie kumosa labi der grauzdiņi, vai arī var pagatavot sviestmaizes ar gatavu omleti.

Vakariņas

Soba (griķu nūdeles) ar vistu un burkāniem. Sojas mērce ir lieliska mērce.
Rollītes ar avokado un lasi. Japāņu restorānu klasisko ēdienu var pagatavot pats.
Liellopu gaļa ar rīsiem. Lai iegūtu pikantu garšu, pievienojiet teriyaki mērci, ingveru, sīpolu un ķiploku.

Vakariņas

Lēcas ar ķirbi un brokoļiem. Pagatavojiet visas sastāvdaļas atsevišķi un sajauciet ar augu eļļu.
Grilēta vistas krūtiņa. Labāk ir iepriekš marinēt krūtiņu sojas mērcē, pievienojot citrona sulu un ingveru.
Siltie salāti no cepta tofu, sparģeļiem, sēnēm, cukini, redīsiem un burkāniem. Pievienojiet nedaudz sviesta un sojas mērces.
Kuskuss ar kūpinātu makreli un garšaugiem. Mērcei sajauciet etiķi, apelsīnu sulu, cukuru un nedaudz olīveļļas.

Uzkodas

Žāvētas aprikozes, pistācijas, medus. Varat ēst atsevišķi vai pagatavot enerģijas batoniņus.
Tītara un avokado sviestmaize. Izvēlieties avokado, kas ir pietiekami mīksts, lai to uzklātu uz maizes.