Kāpēc nevajadzētu atstāt novārtā zemas intensitātes kardio

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Aizraujoties ar augstas intensitātes intervāla treniņiem, mēs bieži ignorējam standarta kardio treniņus. Kāpēc mums vismaz reizēm vajadzētu iekļaut šāda veida vingrinājumus savā grafikā, pastāstīs eksperti no pasaules elites sporta klubu tīkla Equinox.

Augstas intensitātes intervāla treniņš ievērojami uzlabo jūsu sportisko sniegumu, pat ja jūs uz pusi samazinat savu treniņu laiku. Tas ir tieši tas, ko parādīja Dānijas pētījums, kurā tika izsekotas 7 nedēļas ilgas gatavošanās 5K sacīkstēm, kas obligāti ietvēra intervālus.

Rezultātā ir aizraušanās ar īsiem, bet ļoti efektīgiem vingrojumu kompleksiem, jo tas ietaupa daudz laika un dod vēlamo rezultātu. Un viņu pretstats - zemas intensitātes kardio - tika aizmirsts un nolikts skapī augšējā plauktā. Bet vai tas ir tik pelnīti? Galu galā katram fiziskās aktivitātes veidam ir savas priekšrocības.

Ādams Dutijs, 4. līmeņa Equinox sistēmas treneris, uzskata, ka, ja kāds jums saka, ka standarta kardio vingrinājumi neveicas labi, viņš vienkārši mēģina jums pārdot savu grāmatu. Jā, šāda apmācība nepalīdzēs jums ātri iegūt muskuļu masu vai palielināt spēku, bet tas palīdzēs jums sūknēt citas, tikpat svarīgas īpašības.

Zemas intensitātes kardio priekšrocības

1. Jūs palielināt savu asins plūsmu. Izturības darbs stimulē sirds kreiso kambara darbību, kas sūknē asinis uz pārējo ķermeni, lai palielinātu savu spēku. Tas ir, vairāk skābekļa pieplūdīs svarīgiem iekšējiem orgāniem un audiem, kas iesaistīti apmācībā. Tas pozitīvi ietekmēs ne tikai sportiskos rezultātus, bet arī vispārējo ķermeņa stāvokli.

2. Paaugstināta skābekļa asimilācijas efektivitāte. Runa nav pat par skābekļa daudzuma palielināšanu, kas nonāk mūsu organismā, bet gan par to, ka to labāk uzsūc audi. Tas ir saistīts ar faktu, ka šāda veida treniņi palielina kapilāru blīvumu, kas ir iekšējo orgānu un audu asins piegādes kanāli. Tas ir, šādā veidā mēs paplašinām savu skābekļa piegādes tīklu.

3. Muskuļu atjaunošanās tiek paātrināta. Augstas intensitātes kardio uzlabos vielmaiņu un rezultātā palielinās pienskābes molekulu daudzums, kas izraisa muskuļu sāpes un nogurumu. Turpretim zemas intensitātes kardio vingrinājumi palīdz muskuļiem atjaunoties, palielinot asins plūsmu bojātajos audos, kas vienlaikus transportē skābekli un izskalo šos blakusproduktus.

Darbs "pie zemiem apgriezieniem" ļauj attīrīt organismu ātrāk nekā tad, ja treniņos būtu paņemta pauze uz 1-2 dienām. Atjaunojoša skriešana vai regulāri zemas vai vidējas intensitātes kardio treniņi var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes.

4. Šie vingrinājumi sagatavo jūs nākamajam intensīvajam treniņam. Augstas intensitātes kardio treniņiem nepieciešamas adenozīna trifosfāta (ATP) molekulas, kuras muskuļiem jāsarauj. Tas ir jūsu enerģijas avots, un katra intervāla sesija to noplicina. Zemas intensitātes kardio darbojas, lai papildinātu celtniecības blokus un fermentus, kas nepieciešami, lai radītu spēcīgāku muskuļu reakciju. Tas nozīmē, ka nākamajā intervāla treniņā varat sasniegt jaunus augstumus, ja veltīsit laiku atveseļošanās vingrinājumiem, nevis pilnīgai atpūtai.

Kā integrēt zemas intensitātes kardio treniņu grafikā, netērējot laiku

Jums nav jāpavada daudz laika, veicot šāda veida atveseļošanās treniņu. Pārdomāti pieejot, īsas nodarbības var praktizēt katru dienu: 20 minūšu skriešana, brauciens ar velosipēdu vai pat ātra pastaiga būs pietiekami, lai iedarbinātu atveseļošanās procesus.

Lai no tā gūtu maksimālu labumu, ir vērts plānot makrociklus, tas ir, garākus, zemas intensitātes kardiotreniņus. Iknedēļas vingrojumu grafiks vidusmēra amatieru sportistam varētu izskatīties šādi:

• Pirmdien, trešdien, piektdien - augstas intensitātes treniņi;
• Ceturtdien, sestdien - zemas intensitātes atveseļošanās kardio.

Centieties ievērot šo grafiku 4–6 nedēļas un noteikti saglabājiet dienasgrāmatu, lai varētu salīdzināt rezultātus pirms un pēc jaunā grafika ieviešanas.