Kāpēc jāiemācās skriet ar zemu pulsu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šodien vēlamies parunāt par to, kāpēc jāiegādājas vismaz vienkāršākais pulsometrs un jāseko pulsam skrienot. Skriešana, tāpat kā jebkura fiziska aktivitāte, dod labumu ķermenim un stiprina sirds un asinsvadu sistēmu tikai tad, ja ievēro noteiktus noteikumus. Zems sirdsdarbības ātrums ir viens no nosacījumiem.

Nesagatavotam cilvēkam sirdsdarbība skrienot var sasniegt 170–180 sitienus minūtē, bet paātrinājuma laikā sarkanajā zonā un 200–220. Tomēr optimālais pulss regulārai skriešanai ir 120-140 sitieni minūtē. Tā kā visi cilvēki ir atšķirīgi un katram ir savas fizioloģiskās īpatnības, dažiem ir nevis jāskrien, bet gan jāstaigā pietiekami ilgi, pirms var pat skriet, nepārkāpjot noteikto latiņu. Tas ir šausmīgi garlaicīgi, bet, ja vēlaties sasniegt savus mērķus un tajā pašā laikā patiešām izārstēt, nevis nogalināt savu sirdi, jums ir nedaudz jāpacieš.

Kā darbojas mūsu sirds skriešanas laikā

Artūrs Lidjards savā grāmatā “Skrien ar Lidjardu” ļoti skaidri apraksta mūsu sirds darbu un to, kā skriešana ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.

Vingrojumi palīdz sirdij pukstēt asi, vienmērīgi, spēcīgi un viegli piegādāt ķermenim asinis ar skābekli. Sirds ir tas pats muskulis, kam mēs diemžēl piešķiram daudz mazāku nozīmi nekā visiem pārējiem. Daži cilvēki daudz strādā, lai palielinātu bicepsa apjomu vai ideālu sēžamvietas formu, bet praktiski nedomā par to, cik spēcīgs ir viens no svarīgākajiem muskuļiem - sirds.

Spēcīgai sirdij ir nepieciešams daudz mazāk pūļu, lai vienlaikus sūknētu vairāk ar skābekli bagātinātu asiņu. Tas nogurst lēnāk, un apmācīts cilvēks var paveikt vairāk darba, pirms sirds sasniedz maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Lydyard to salīdzina ar pareizi koptu automašīnas dzinēju. Pat vecumdienās trenēta sirds paliek daudz stiprāka un veselīgāka un var izturēt vairāk nekā parasti tiek uzskatīts.

Ātra sirdsdarbība miera stāvoklī nozīmē, ka uz jūsu artēriju sieniņām ir tauku nogulsnes (slikts holesterīns), vai arī tās vienkārši nav pietiekami elastīgas un pietiekami attīstītas. Tas nozīmē, ka jums ir jāstrādā, lai tos stiprinātu. Bet tas jādara pakāpeniski, maziem solīšiem virzoties uz priekšu.

Pulsa ātruma samazināšanās turpinās, jo artērijām pielāgojoties paātrinātai asins plūsmai, tās kļūst elastīgākas un palielinās to lūmenis.

Sirds un asinsvadu sistēma cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu darbojas 20 reizes mazāk efektīvi nekā tiem, kuri pastāvīgi nodarbojas ar aerobikas vingrinājumiem. Šādu treniņu laikā sirds un asinsvadu sistēma paplašinās kā balons, un pakāpeniski atkārtotas slodzes izstieps visu sistēmu un padarīs to elastīgāku. Rezultātā tas palielināsies pat miera stāvoklī. Tas viss nodrošina jaudīgāku un brīvāku asins plūsmu, uzlabojot skrējēja vispārējo fizisko stāvokli, kā arī palīdz atbrīvoties no holesterīna un ateromas.

Aerobā un anaerobā skriešana

Aerobikas skriešana- tas ir skriešana uz visstabilākā stāvokļa robežas, kad sportists var pilnībā nodrošināt sava ķermeņa darbu ar skābekli šajā stresa līmenī. Tiklīdz parādās skābekļa parāds, skriešana uzreiz pāriet anaerobā (tas ir, bez skābekļa līdzdalības).

Anaerobā skriešana- šī ir skriešana uz iespēju robežas, kad organismam vairs nepietiek skābekļa. Parasti ar šādu skrējienu sākas paskābināšanās process jeb (tas pats skābekļa parāds). Anaerobās nodarbības ir tikai stress, kas mums ir nepieciešams, lai pārietu uz nākamo līmeni.

Dažkārt skrējēji izmanto skriešanu anaerobajā zonā, lai pārietu uz nākamo posmu, taču uz ļoti īsu laiku. Mūsu mērķis ir aerobā skriešana, jo tieši tā ļauj sistemātiski palielināt savu uzturēšanos visstabilākajā stāvoklī bez pārtrenēšanās.

Saskaņā ar The Big Book of Endurance Training and Racing, atņemiet savu vecumu no 180, lai uzzinātu, ar kādu sirdsdarbības ātrumu jūs iekļūstat anaerobajā zonā. Ja esat guvis nopietnu traumu vai atgūstaties no slimības, atņemiet vēl 10. Ja gada laikā jums bija pārtraukums treniņos, nesen esat slimojis ar saaukstēšanos vai gripu, jums ir alerģija vai astma, tā ir papildu summa. −5. Ja pēdējo divu gadu laikā jums nav bijušas iepriekš uzskaitītās problēmas ar pastāvīgu treniņu grafiku (4 reizes nedēļā), atstājiet 180 mīnus vecumu. Ja pēc diviem gadiem esat panācis ievērojamu progresu, rezultātu varat pievienot vēl 5.

Tātad skriešana ar zemu pulsu (aerobā skriešana) stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, palīdz veidot spēcīgu bāzi, kas ļauj iet tālāk, patiešām padara mūs stiprākus un izturīgākus. Ļaunprātīga skriešana ar augstu pulsu sākuma līmenī (īpaši liekā svara gadījumā) neizraisa sirds nostiprināšanos, bet, gluži pretēji, nolietojas!

Zema impulsa palaišana

Tūlīt jūs nevarēsit sasniegt augstus rezultātus, un jums tas vienkārši jāpacieš. Sāciet pakāpeniski, gandrīz soli pa solim. Pat ja jūsu muskuļi spēj jūs novest līdz lielam ātrumam, jūsu sirds tam nav gatava, jo diez vai jūs sirds muskuļu stiprināšanai veltījāt tik daudz laika un uzmanības, cik slaidām / stiprām / skaistām (uzsveriet labās) kājām! Jā, būs šausmīgi garlaicīgi, stundas laikā nostaigāsi 5 km (un tas ir pavisam reāli), un pa šo laiku galvā ne reizi vien, divas reizes ienāks doma par atteikšanos no šī visa! Bet, ja jūs patiešām vēlaties būt vesels, stiprināt savu sirdi, nesavainoties un sasniegt nospraustos rezultātus, jums būs jādabū pulsometrs un jāskrien ar zemu pulsu (120-140 sitieni minūtē), līdz redzēsiet, ka pieaugot tempam, jūsu sirds joprojām pukst vienmērīgi.

Sāciet ar trim treniņiem nedēļā ne vairāk kā pusstundu. Ja jūsu pulss neļauj skriet un pat tad, kad skriešana viegli paaugstinās virs 140 sitieniem minūtē, dodieties. Ja ir garlaicīgi staigāt, izmēģiniet skrējienu. Pēc tam pēc nedēļas treniņa palieliniet laiku un pievienojiet vēl 5-10 minūtes. Progress galvenokārt būs atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa, bet ne mazāk svarīgi no jūsu pacietības un konsekvences!

Nobeigumā piedāvājam Jums video no Skirun skolas, kurā ļoti uzskatāmi un vienkārši izskaidrots, kāpēc jāsāk trenēties ar zemu pulsu.