5 elles apļi: mājas treniņš pusstundas laikā izspiedīs no tevis visus spēkus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina intensīva vingrošana palīdzēs saglabāt svaru, spēku un izturību karantīnas laikā.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām. Veiciet pirmo kustību 40 sekundes, atpūtieties atlikušās 20 sekundes un pārejiet pie nākamās.

• Roņu domkrati.
• Sānu izlēcieni ar lēcienu.
• Atspiešanās ar roku novietojuma maiņu.
• Ķermeņa pagriezieni ar paceltām kājām.
• Pāreja no slaidas uz kareivīgu pozu.

Veiciet visus piecus vingrinājumus secībā - tas ir viens aplis. Pēc tam atpūtieties 20 sekundes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi. Tas prasīs 25 minūtes.

Atcerieties, ka katru vingrinājumu var vienkāršot. Ja nevarat pareizi veikt kustību, vislabāk ir pārslēgties uz vieglāko versiju. Varat arī mainīt izpildes laiku. Ja 40 sekundes ir par daudz, dariet to 30 sekundes, taču dariet visu iespējamo. Ja nepieciešams, starp apļiem varat pievienot 1–2 minūšu atpūtu.

Kā iesildīties

Pirms treniņa uzsākšanas veiciet īsu iesildīšanos. Tas aizņem tikai 5 minūtes un palīdzēs izvairīties no locītavu kraukšķēšanas un cita veida diskomforta.

Izpildiet šos vienkāršos vingrinājumus:

• Galvas slīpumi un pagriezieni - 8-10 reizes.
• Rotācija plecos, elkoņos un plaukstu locītavās - 8-10 reizes.
• Nogāzes - 8-10 reizes.
• Gurnu, ceļgalu un pēdu rotācija - 8-10 reizes.
• Liekties ar pietupieniem un ķermeņa pagriešanu - 4 reizes.
• Pāreja no suņa pozas uz dziļu izklupienu - 4-6 reizes.
• Apgriezieni izklupienā - 8-10 reizes.

Kā veikt vingrinājumus

Blīvējuma domkrati

Šis vingrinājums sasildīs ķermeni un paaugstinās sirdsdarbības ātrumu. Enerģiski kustieties un pārvietojiet rokas tālāk atpakaļ, lai izstieptu krūšu muskuļus.

Lēciens sānos

Mēģiniet mesties zemāk – līdz gurnu paralēlei ar grīdu. Turiet muguru taisni, lecot, mēģiniet pavilkt ceļus augstāk. Lai atvieglotu vingrinājumu, noņemiet lēcienu pēc izlēcieniem.

Atspiešanās ar roku maiņu

Piespiediet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Neizpletiet elkoņus uz sāniem - pārvietojiet plecus prom no ķermeņa maksimāli par 45°. Pārliecinieties, ka atspiešanās laikā muguras lejasdaļa nesabrūk. Ja nevarat noturēt, dodieties uz atspiešanos uz ceļiem.

Ķermenis pagriežas ar paceltām kājām

Ar rokām pieskarieties grīdai pa labi un pa kreisi no iegurņa, mēģiniet turēt muguru taisni. Ja velkat augšstilba aizmugurē esošos muskuļus, varat nedaudz saliekt ceļus. Turiet kājas plakaniski uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

Pāreja no slaidas uz kareivīgu pozu

Noliecoties, turiet muguru taisni un mēģiniet ļoti nesaliekt ceļus. Pēc sasvēršanās vienlaikus padodiet divas rokas un kāju uz augšu. Neceliet galvu - paskatieties uz grīdu. Veiciet kustību vienmērīgi, bez raustīšanās. Lai muskuļi būtu labāki, vienu sekundi turiet galējā stāvoklī.

Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, pieskarieties ar vienu roku atbalstam – sienai vai galdam. Tajā pašā laikā mēģiniet nepagriezt plecus un gurnus pret balstu, bet turiet tos taisni.

Ieslēdziet taimeri vai sekojiet video kopā ar mani.