Darbs bez kalorijām: uztura vadlīnijas biroja darbiniekiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tiecoties pēc karjeras, ir viegli aizmirst par pareizu uzturu, iegūt liekos kilogramus un zaudēt kādreizējo vieglumu. Lifehacker publicē dažas noderīgas atziņas no Work Without Extra Calories tiem, kas vēlas palikt slaidi, neskatoties uz sēdošu darbu.

Ken Loyd UCLA Ph. D., vadības konsultants, psihologs.

Darbplūsma pēdējos gados ir daudz mainījusies. Mēs nekavēsimies pie pozitīvajām izmaiņām. Svarīga ir vēl viena lieta: daudzu profesiju pārstāvji sāka kļūt resni.

Un šeit nav runa par to, ka būt resnam ir neglīti, bet būt tievai ir labi. Uz minūti aizmirsīsim par ķermeņa pozitivitāti. Papildu kilogrami nākotnē apdraud sirds un asinsvadu slimību, depresijas, diabēta, vēža attīstību.

Kā no šī riska izvairīties? Īsāk sakot, dienas laikā vairāk jākustas un jāuzrauga, ko ēdat. Pakavēsimies pie pēdējā sīkāk. Šeit ir daži norādījumi, kas palīdzēs jums izvairīties no svara pieauguma.

Pareizas brokastis

Noteikums # 1. Neizlaidiet brokastis

Bieži vien pirmajai ēdienreizei vienkārši nepietiek laika. Šī iemesla dēļ spēcīgākā izsalkuma sajūta neatlaižas visu dienu. Biroja darbinieki ar to tiek galā standarta veidā - neveselīgas uzkodas no maizītēm un šokolādes. Nedari tā. Šķiet, ka jums trūkst laika? Celies 15 minūtes agrāk.

Veselīgas brokastis dos jums daudz vairāk enerģijas jūsu darba dienai nekā pseidomiega pēdējās sekundes. "Darbs bez papildu kalorijām"

Noteikums # 2. Izvairieties no augstas kaloriju pārtikas

Droši vien esi dzirdējis vispārzināmo mītu, ka brokastīs var ēst jebko un jebkurā daudzumā – organisms no rītiem strādā labi, sagremosies. Bet nē. Pat pirmā ēdienreize nenāks par labu, ja tā sastāv no augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas satur daudz cukuru, tauku un ogļhidrātu.

Piepildot savu rītu ar virtuļiem, bagelēm, ledus un kanēļa maizītēm, jūs izveidojat priekšnoteikumus sirds slimībām, aknu problēmām, diabētam un, protams, aptaukošanās gadījumiem. "Darbs bez papildu kalorijām"

3. noteikums: esiet piesardzīgs, ēdot brokastis ārpus mājas

Satrauc tos, kuri no rītiem nevēlas gatavot, tāpēc pa ceļam ieskrien kafejnīcā vai nopērk ātrās uzkodas. Aromatizēta kafija un kanēļa rullītis ir 700 kalorijas un 15 grami tauku. Atcerieties, ka jums ir nepieciešams vidēji 2000 kalorijas dienā. Ar tik sātīgām brokastīm iegūsi gandrīz trešo daļu no dienas naudas.

Ja no rīta dodaties uz kafejnīcu, sagatavojieties iepriekš: apskatiet ēdienkarti un iecienītāko ēdienu kaloriju saturu. Pasūtiet tos, kas neietekmēs jūsu figūru un tajā pašā laikā apmierinās.

4. noteikums: ēdiet sabalansēti

Nav vienas pareizas brokastu receptes. Veselīgas brokastis katru dienu var būt atšķirīgas. Taču mēģiniet tajā iekļaut olbaltumvielas, šķiedrvielas un vitamīnus, lai līdz pusdienām varētu aizmirst par izsalkuma sajūtu. Tālāk ir norādītas dažas iespējamās iespējas.

• Olas. Bagāts ar olbaltumvielām, piesātināts, palīdz uzturēt svaru.
• Graudaugi. Ātras un vieglas brokastis. Izvēlieties graudaugus, kuros nav daudz cukura, un sekojiet līdzi porcijas izmēram (piemēram, izmantojiet mērglāzi).
• Putra. Labi sirdij. Satur šķīstošās šķiedras holesterīna līmeņa pazemināšanai. Piemēram, populārās auzu pārslas cita starpā var palīdzēt kontrolēt apetīti un palielināt sāta sajūtu.
• Jogurts. Iespēja tiem, kam nav pietiekami daudz laika. Izvēlieties jogurtus ar zemu tauku saturu vai grieķu jogurtu, kurā ir divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā.
• Biezpiens. Kalcija un olbaltumvielu avots.
• Smūtijs. Veselīgs cukurotu dzērienu aizstājējs. Smūtiju sastāvā var būt svaigi un saldēti augļi, dārzeņi, tofu, rieksti, mandeļu un sojas piens.
• Ūdens. Čempionu dzēriens.
• Tēja. Labāk veselībai, īpaši sirdij, nekā kafija. Samazina hipertensijas risku.

Pareizās pusdienas

Noteikums # 1. Neejiet uz biznesa pusdienām kafejnīcās

Statistika ir nepielūdzama. Zinātnieki ir atklājuši, ka tie, kas dodas pusdienot kafejnīcās un restorānos, patērē par aptuveni 158 kcal virs normas. Ja šos mazos skaitļus pārrēķina gada mērogā, tad ar šādām ēdienreizēm gadā pieņemsies svarā par 5 kilogramiem. Vai nu uzmanīgi sekojiet līdzi, cik daudz ēdat, vai aizmirstiet par biznesa pusdienām.

Noteikums # 2. Ēd lēnām

Kad jūs steigā uzņemat pārtiku, jūsu smadzenēm nav laika saņemt signālu no gremošanas sistēmas, ka esat paēdis. Tas nozīmē, ka ātrā tempā jūs apēdīsiet daudz vairāk, nekā jums patiesībā nepieciešams.

Noteikums # 3. Neēdiet pusdienas savā darba vietā

Kad jūs ēdat un tajā pašā laikā veicat nelielus darbus, jūs ļoti izklaidīgi uzņemat ēdienu. Šāda izklaidīga ēšana noved pie svara pieauguma.

Ja koncentrējaties uz e-pasta ziņojumu sūtīšanu, informācijas analīzi un atskaišu rakstīšanu, var būt grūti izsekot, cik daudz esat ēdis. Tā rezultātā jūs biežāk pārēdat. "Darbs bez papildu kalorijām"

Turklāt pusdienas darba vietā ir nehigiēnisks ieradums. Autori citē interesantu Arizonas Universitātes statistiku: uz darbvirsmas ir aptuveni 400 reizes vairāk baktēriju nekā vidējā tualetē.

Noteikums # 4. Ņemiet līdzi pusdienas

Lai labi paēstu, somā jābūt veselīgām pusdienām. Šī ir ienesīga darbība vairākos veidos: jūs varat kontrolēt maltītes sastāvu, porcijas lielumu un tās cenu.

Jāpatur prātā, ka ēdieni pusdienām jāizvēlas tā, lai tie nesajuktu pāris stundu laikā ārpus ledusskapja. Šeit ir dažas iespējas:

• Liesa gaļa. Vistas fileja bez ādas, tītara vai laša gaļa. Olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti.
• Dārzeņi un augļi. Veselīgs, barojošs un bez kalorijām.
• Veselīgas sviestmaizes. Nomainiet kalorijas maizītes pret pitas maizi, piepildiet ar liesu tunci vai vistu un pievienojiet vairāk svaigu dārzeņu un humusa kā mērci.
• Ūdens. Pārmaiņai varat pievienot nedaudz citrona sulas, gurķa šķēli, piparmētru zariņu vai saldētas ogas.

Pareizās vakariņas

Noteikums # 1. Nepārēdiet

Vakarā iespēja kļūt resnai nepazūd. Tāpēc noteikti kontrolējiet porcijas lielumu. Lai būtu vieglāk par sevi rūpēties, ēd no viena maza šķīvja.

Augļi un dārzeņi? Apmēram dūres lielumā. Olbaltumvielu pārtika? No plaukstas. Uzkodas? Cik derēs uz divām plaukstām, kas salocītas "laivā". Pārtikas produkti ar augstu cietes saturu? Cik daudz ietilps vienā plaukstā. Siers? Jūsu īkšķa izmēra gabals. "Darbs bez papildu kalorijām"

Noteikums # 2. Izslēdziet televizoru

Koncentrēšanās nav paredzēta tikai darbam. Izmantojiet vakariņu laiku, lai nesteidzīgi baudītu gardas maltītes un sarunas ar ģimeni. Šeit atkal ir svarīgi izvairīties no neapzinātas ēdiena uzņemšanas: ja neesat apjucis, jums ir mazāka nosliece uz pārēšanās.

Noteikums # 3. Nelietojiet alkoholu

Daudziem cilvēkiem alkohols kļūst par veidu, kā atpūsties pēc smagas darba dienas. Vakara došanās uz krogu kopā ar kolēģiem negatīvi ietekmē jūsu svaru divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, pats alkohols ir ārkārtīgi daudz kaloriju. Otrkārt, kokteiļi un alus bieži tiek apvienoti ar neveselīgu pārtiku.

Tādi kārumi kā siers un čili kartupeļi, čipsi un cepti siera standziņas padara laimīgās stundas par nožēlojamu stundu. "Darbs bez papildu kalorijām"

Noteikums # 4. Sagatavojies gulēt

Vienā no Pensilvānijas universitātes eksperimentiem tika atklāts nepatīkams modelis: jo mazāk gulēsi, jo lielāka iespējamība, ka tev būs liekais svars.

Tas daļēji ir saistīts ar faktu, ka, kamēr esat nomodā, jūs ēdat biežāk. Un parasti tie ir pārtikas produkti ar augstu tauku saturu. Smaguma sajūta kuņģī apgrūtina iemigšanu. Apburtais loks.

Daži ēdieni un dzērieni var palīdzēt jums labi aizmigt: silts piens, rieksti un veseli graudi. "Darbs bez papildu kalorijām"

Un, protams, bez kofeīna dzērieniem pirms gulētiešanas. Nomainiet kafiju ar glāzi beztauku kefīra.

5. noteikums: pagatavojiet mazkaloriju maltītes

Vieglām vakariņām nav jābūt bezgaršīgām. Vakariņām piemērotas diētas receptes, daudz: zivs ar spinātiem, vista ar zaļajām pupiņām, tofu ar dārzeņiem… Uzlabojiet savas kulinārijas prasmes.

Steisija Laura Loida un Kens Loids ir snieguši noderīgus padomus par katru scenāriju: kā tikt galā ar pārēšanos pirms, darba laikā un pēc darba, kā pārvarēt stresu, nekrītot rijībā, kā vairāk kustēties dienas laikā un atrast spēkus trenēties vakars.

Grāmata “Darbs bez liekām kalorijām. Kā nepieņemties svarā birojā”- detalizēts plāns, kā tikt galā ar lieko svaru tiem, kuri darba dēļ lielāko daļu laika pavada sēžot.