Treniņš mājās: 9 papīra šķīvju vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šis treniņu komplekss mums vēlreiz pierāda, ka fiziskiem vingrinājumiem nemaz nav nepieciešami izsmalcināti trenažieri, dzelzs kaudzes un sporta kompleksi. Vingrinājumus ir pilnīgi iespējams veikt mājās. Galvenais, lai ir skaidrs mērķis, liela vēlme to sasniegt, gribasspēks, nedaudz brīva laika…un varbūt pāris papīra šķīvji;)

Šīs metodes (slīdēšanas) būtība ir tāda, ka visas kustības tiek veiktas, bīdot rokas vai kājas pa grīdas virsmu. Tajā pašā laikā darbā piedalās gandrīz visas muskuļu grupas, labi attīstās līdzsvars, ātrums, izturība, un šķietami pazīstamie un pazīstamie vingrinājumi paveras no jaunas puses.

Tirgū ir pieejami speciāli slīdošie diski, taču tos var veiksmīgi aizstāt ar parastajām vienreizējās lietošanas plāksnēm. Vislabāk der papīra, tomēr dažādām virsmām var eksperimentēt ar citiem materiāliem un pat ar dvieli, ja vien ir slīdēšana.

1. Guļus stāvoklī un mugurā

Ieņemiet stāvu stāvokli, lai pirksti būtu uz diskiem. Apsēdieties pēc iespējas dziļāk, atbalstiet rokas pret grīdu, kamēr kājas slīd atpakaļ, lai ieņemtu guļus stāvokli. Nekavējoties sāciet apgrieztās slīdēšanas kustības ar kājām pret krūtīm, pēc tam iztaisnojieties sākuma stāvoklī, stāvot. Atkārtojiet 15 reizes.

2. Atspiešanās ar bīdāmām kājām atpakaļ

Ieņemiet sēdus stāvokli, pirksti uz diskiem, rokas balstās uz grīdas attālumā, kas ir lielāks par plecu platumu. Bīdiet kājas uz priekšu un atpakaļ, lai izveidotu V, vienlaikus nolaižot rokas uz grīdas. Apgrieziet kustību, piespiežot rokas uz augšu no grīdas un pavelkot kājas līdz krūtīm. Kopā veiciet 10 atkārtojumus.

3. Bīdāmās kājas izklupienā

Dažādas izklupienas ir lielisks veids, kā veidot gurnus, un šī “bīdāmā” versija iedarbojas uz gandrīz visiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem.

Sākuma pozīcija dziļā izklupienā, labā kāja priekšā, kreisā kāja aizmugurē taisni balstās uz diska. Pavelciet kreiso kāju uz priekšu, saliekot ceļus kopā, un pēc tam ātri velciet atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus katrai kājai.

4. Atspiešanās ar bīdāmām rokām

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots roku, krūšu un visa ķermeņa muskuļu trenēšanai.

Ieņemiet parasto atspiešanās pozīciju, plaukstām balstoties uz diskiem. Sāciet atspiešanos, kad viena roka slīd uz priekšu, bet otra saliecas un nedaudz kustas atpakaļ. Šis vingrinājums var šķist diezgan grūts no ieraduma, tāpēc var būt vērts sākt ar ceļgaliem uz grīdas. Atkārtojiet 15 reizes, mainot rokas.

5. Ķermeņa pacelšana, izmantojot rokas

Parasti preses trenēšanai tiek izmantota ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa. Tomēr šī modifikācija ietver arī muguras un roku muskuļus.

Sākuma stāvoklis ir guļus uz muguras, rokas ir izplestas, kājas ir izstieptas. Paceliet ķermeni, atpūšoties un palīdzot sev ar rokām, kas vienlaikus veic slīdošu kustību. Turiet rokas taisni un plaukstas uz grīdas. Turiet muguru taisni. Veiciet 15 atkārtojumus.

6. Bīdāmās sānu izkāpšanas

Šīs bīdāmās kāju kustības ir lieliski piemērotas augšstilbu iekšējās un ārējās, sēžas, muguras un vēdera trenēšanai.

Pārnes ķermeņa svaru uz labo kāju, kreisās kājas pirksts balstās uz diska. Veiciet sānu slīdēšanas kustību ar kreiso kāju, ar rokām veicot kustības, kas līdzīgas slidotāja kustībām. Pēc tam atvelciet kāju atpakaļ, veicot pretēju kustību ar rokām. Atkārtojiet 15 reizes kreisajai kājai, pēc tam 15 labajai kājai.

7. Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa

Šī vingrinājuma mērķis ir vēdera un augšstilbu muskuļi.

Sēdiet ar rokām aiz galvas un mugurkaulu taisni. Kājas saliektas ceļos, papēži piespiesti pie diskiem. Izstiepiet kājas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, vienlaikus nolaidot taisno muguru uz grīdas. Pēc tam paceliet rumpi atpakaļ uz augšu, vienlaikus saliekot kājas sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus.

8. Peldēšana

Šeit jums būs smagi jāstrādā pie rokām, pleciem un visas korpusa aizmugures.

Apgulieties ar seju uz leju, kājas izstieptas plecu platumā, zeķes uz grīdas, rokas izstieptas uz priekšu, plaukstas uz diskiem. Izmantojot muguras muskuļus, paceliet krūtis pēc iespējas vairāk no grīdas, vienlaikus ar rokām riņķojot ap sāniem, līdzīgi kā peldētāja kustībās. Tad rokas slīd uz priekšu, un ķermenis tiek nolaists sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.

9. Kāju pievilkšana guļus stāvoklī

Šis populārais slīdēšanas vingrinājums ir daudz jautrāks.

Sākuma pozīcija ir dēlis guļus stāvoklī, zeķes uz diskiem. Salieciet kreiso ceļgalu pret kreiso roku, cenšoties pietuvināt ceļgalu pēc iespējas tuvāk rokai. Ātri pārvietojiet kreiso kāju atpakaļ, lai veiktu šo kustību ar labo kāju. Atkārtojiet kopā 20 reizes, mainot malas.

Vai vēlaties vairāk vingrinājumu ar improvizētiem līdzekļiem? Apskatiet šo treniņu komplektu ar dvieli.

Mums ir arī vesels.