Ko es uzzināju par treniņiem, zaudējot 25 kilogramus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Droši vien katrs cilvēks, kurš domā par notievēšanu, agri vai vēlu sāk noskaidroties, ka tas vienkārši neizdosies. Nepietiek tikai ar atteikšanos no sviestmaizēm pirms gulētiešanas vai cepumiem birojā, lai mainītu sevi. Un šajā laikā manā galvā parādās šausmīgu un nogurdinošu treniņu bildes, kas it kā palīdz, bet nes bēdas un nelaimi smalkajai psihei. Ir pienācis laiks kliedēt šos mītus.

Teorija

Lai gan vingrinājumi nav galvenā svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa (kā mēs jau zinām no šī raksta, uzturs ir vissvarīgākais), tiem tomēr ir milzīga ietekme uz jūsu figūru. Turklāt dažādiem treniņiem būs atšķirīga ietekme uz ķermeni. Treniņus var iedalīt 2 veidos:

• aerobikas
• anaerobs

Aerobikas vingrinājumi (kardio) ir zemas līdz vidējas intensitātes vingrošanas veids, kas stiprina sirds un asinsvadu sistēmu. Tas ietver skriešanu, peldēšanu, dažādus trenažierus, piemēram, elipse, stepperi, stacionāro velosipēdu un citus. Tieši šie treniņi dod maksimālu efektu svara zaudēšanā un formas uzturēšanā. Lai zaudētu svaru, neatkarīgi no tā, vai tas jums patīk vai nē, jums būs jānodarbojas ar kardio. Protams, ar diētu palīdzību garā "5 dienas kefīrs un tad 5 dienas ūdens" vai "Pusi apelsīna no rīta un 1 dārzenis vakarā" var arī notievēt, bet kas atliek. no jums pēc šādām diētām izskatīsies tāpat kā tas pats dārzenis … Tāpēc, ja gribas normāli paēst, jāsvīst.

Anaerobā apmācība ir augstas intensitātes vingrinājumu veids, kas palielina jūsu muskuļu spēku un izmēru. Tajos ietilpst: bodibildings, pauerliftings utt. Un mums, cilvēkiem, kuri vienkārši vēlas iegūt formu, to visu var apvienot citiem vārdiem – trenažieru zāle. Šāda veida slodzes palīdz arī atbrīvoties no liekā svara un cita starpā arī mainīt ķermeņa proporcijas uz labo pusi, palielinot muskuļu masu.

Pieredze

Ko jums vajadzētu izvēlēties? Lai zaudētu svaru, es izvēlējos kombinēto aerobo un anaerobo treniņu programmu. Es trenējos 6 reizes nedēļā, 3 sesijas sporta zālē un 3 skriešanas nodarbības no rīta, kāpēc no rīta, es jums pastāstīšu zemāk. Bet tas ir piemērots tiem, kam ir daudz brīvā laika. Tiem, kam nav pietiekami daudz laika, varat ierobežot sevi līdz 3 nodarbībām nedēļā. Aerobika vai anaeroba? Ir jābalstās uz ķermeņa stāvokli.

Ja liekā svara daudzums, kas jāatbrīvojas, ir lielāks par 10 kg, tad kardiotreniņi jums ir piemērotāki, jo kaloriju patēriņš būs lielāks, un svara zudums būs proporcionāls tiem.

Ja liekā svara daudzums nav lielāks par 10 kg, var izvēlēties nodarbības sporta zālē. Tādā veidā jūs varat sasniegt spēka pieaugumu un dot ķermenim skaistu atvieglojumu. Turklāt daudzās sporta zālēs ir kardio zonas ar daudziem dažādiem trenažieriem, tāpēc jūs varat nogalināt divus putnus ar vienu akmeni.

Skrien

Ja ir iespēja, veiciet kardio treniņus no rīta un tukšā dūšā, jo kardio treniņi enerģiju smeļas no diviem avotiem – vispirms no dienā apēstiem ogļhidrātiem, pēc tam no zemādas taukiem. Kāpēc ne otrādi? Tas ir saistīts ar faktu, ka pārstrādātu ogļhidrātu lietošana organismam ir daudz vieglāka nekā zemādas tauku sadalīšanās sākšana. Un pēc miega organismam nav ogļhidrātu krājumu un no rīta sportojot var palielināt treniņa efektivitāti.

Sev no visa dažāda veida kardiotreniņu pārpilnības skriešanu izvēlējos vairāku iemeslu dēļ: pirmkārt, tāpēc, ka skriešana ir visneprasīgākais sporta veids, no rīta vajag tikai piecelties, iet ārā un uz priekšu., un, otrkārt, manā skatījumā skriešana ir visefektīvākais sporta veids svara zaudēšanai. Protams, šis ir strīdīgs jautājums, un citu sporta veidu cienītāji par mani pasmiesies, bet skriešana patiešām palīdz. Kas vēl vajadzīgs?

Skriet var arī dažādi, es piekritu pie diviem skriešanas veidiem: intervāla skriešanas un skriešanas. Intervāla skriešana notiek dažādos intervālos vai segmentos. Pirmkārt, tu skrien no visa spēka, tad, kad vairs neesi spēka, pāries uz lēnu skrējienu, lai atgūtos. Un atkal uz jaunu. Un tā vairākas reizes. Uzreiz varam teikt, ka intervāla skriešana būs efektīvāka tauku dedzināšanai, turklāt intervāla skriešana ar tādu pašu kaloriju patēriņu prasīs mazāk laika nekā regulāra skriešana. Taču, ja neskaita augsto intensitāti, intervāla skriešana ir daudz grūtāka un nogurdinošāka, tāpēc ir vērts sākt ar regulāru skriešanu un raiti, pēc mēneša vai diviem doties uz intervālu.

sporta zāle

Treniņš sporta zālē ir arī ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Bet sporta zālei ir nepieciešama programma, un, lai zaudētu svaru sporta zālē, ir nepieciešama vēl specializētāka programma. Šeit jūs varat ieteikt 2 veidus: vai nu atrast treneri (labākais veids), vai sākt pētīt visas nodarbību iespējas sporta zālē un mēģināt pats sastādīt vai meklēt programmu. Otrā metode ir grūtāka, taču ilgtermiņā sniegs jums lielāku labumu. Jūs labāk pazīstat savu ķermeni, jūs labāk saprotat, kas jums nepieciešams, tāpēc programmu sev, ar atbilstošām zināšanām, var izvēlēties precīzāk nekā trenažieris sporta zālē. Šeit ir daži universāli padomi vingrošanai svara zaudēšanas telpā:

• liels vingrinājumu atkārtojumu skaits
• īss atpūtas laiks (30 s - 1 min)
• veiciet supersetus, lai iegūtu lielāku intensitāti
• pastāvīgi uzturēt ātru elpošanu un sirdsdarbības ātrumu

To darot un ievērojot pareizu uzturu, jau pirmajā mēnesī redzēsiet rezultātu, un pēc tam būs stimuls turpināt. Sajūta, ka pirmās divas nedēļas ir visgrūtākās, tad tas kļūst par ieradumu un jau gribas iet uz treniņu, gribas skriet un gribas pareizi ēst. Tātad, galvenais ir atrast spēkus, lai sāktu, un ķermenis vēlēsies turpināt!