Kā pagatavot dārzeņus, makaronus un gaļu, lai saglabātu to ieguvumus veselībai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkārši noteikumi, kas palīdzēs jums padarīt savu pārtiku veselīgu.

Nevar viennozīmīgi pateikt, kas pārtikā ir svarīgāks - mazs kaloriju daudzums vai augsts vitamīnu saturs. Tas viss lielā mērā ir atkarīgs no jūsu personīgās veselības definīcijas. Žurnāliste Ešlija Hamere ir apkopojusi veselīga uztura vadlīnijas, lai palīdzētu jums izvēlēties dažādas pieejas veselīgam uzturam.

Dārzeņi

Dārzeņi paši par sevi ir veselīgi, un to pagatavošanas veids ir atkarīgs no tā, ko vēlaties iegūt. Ja nepieciešama mazkaloriju maltīte, gatavojot nepievienojiet eļļu: šī produkta ēdamkarote satur vidēji 110-120 kilokalorijas. Tāpēc cepšanas vietā dārzeņus vāriet, tvaicējiet vai grilējiet. Un salātiem pievienojiet mazāk mērces.

Ja jūsu galvenā problēma ir C vitamīna saglabāšana, cepiet to mikroviļņu krāsnī. Šis vitamīns ātri noārdās, pakļaujot to augstām temperatūrām, un mikroviļņu krāsnī ēdiens tiek pagatavots visātrāk.

Lai saglabātu uzturvielas burkānos, cukini un brokoļos, vislabāk tos vārīt. Neatstājiet novārtā saldētus un konservētus dārzeņus. Tāpat kā augļi, tie sāk zaudēt uzturvielas pēc noplūkšanas. Tāpēc saldēti pārtikas produkti var būt vēl veselīgāki, jo tie tiek atdzesēti uzreiz pēc ražas novākšanas.

Makaroni un citi ogļhidrātu ēdieni

Ogļhidrātu pārtiku ir veselīgāk ēst pēc tam, kad tie ir atdzisuši. Zinātnieki to noskaidroja, veicot eksperimentu ar makaroniem. Tiem dalībniekiem, kuri tos ēda nevis uzreiz pēc uzvārīšanas, bet gan uzkarsētā veidā, cukura līmenis asinīs lēca daudz zemāk.

Šis efekts ir saistīts ar to, ka atdziestot parastā ciete, ko satur produkti, pārvēršas izturīgā (nesagremojamā). Tas ir izturīgāks pret gremošanas enzīmiem un organismā darbojas kā šķiedrvielas, nevis cukurs. Savukārt parastā ciete ātri sadalās vienkāršos cukuros un uzsūcas organismā. Sakarā ar to paaugstinās insulīna līmenis asinīs un ātrāk atgriežas izsalkuma sajūta.

Tāpēc veltiet laiku, lai ēst makaronus, kartupeļus vai pākšaugus, tiklīdz tie ir pagatavoti. Atdzesējiet tos, lai tie būtu veselīgāki. Atkārtota karsēšana neietekmēs cietes struktūru.

Gaļa

Ja meklējat zemu kaloriju olbaltumvielu avotu, izvēlieties beztauku gaļu. Piemēram, vista vai zivs bez ādas. Tauki paši par sevi nav kaitīgi, taču tajos ir daudz kaloriju – deviņi uz gramu. Tas ir gandrīz divas reizes vairāk nekā olbaltumvielās un ogļhidrātos (tie satur četrus gramus).

Tā paša iemesla dēļ, gatavojot ēdienu, izmantojiet pēc iespējas mazāk eļļas. Delikātus zivju veidus var vārīt vai tvaicēt ar garšaugiem. Blīvākām zivīm un vistas gaļai cep cepeškrāsnī vai grilā. Vienkārši nepārcentieties: pārceptas daļas ir neveselīgas un, iespējams, var izraisīt vēzi.