Treniņu plāni jūsu pirmajiem 5K

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pavisam drīz pienāks ne tikai kalendārs, bet arī īstais pavasaris. Sporta zāles jau ir pilnas ar iesācējiem, kuri vēlas sagatavot savu ķermeni vasarai. Drīzumā paspēs arī tie, kuri gribēja sākt skriet, bet nevēlējās to darīt ziemā. Un arī sāksies maratoni un dažādas skriešanas sacensības, kurās gandrīz vienmēr ir 5 km distance.

Sākt skriet, lai savestu sevi kārtībā, ir ļoti uzteicami, taču fizisko sajūtu ziņā skriešana nav tas patīkamākais treniņš. Tas jo īpaši attiecas uz iesācējiem, kuri joprojām nezina, kā pareizi aprēķināt savu spēku un pēc 1 km sāk aizrīties vai satvert sānu (un tas ir, ja viņiem paveicas). Citiem var kļūt garlaicīgi, vienkārši skrienot apļus pa tuvāko stadionu vai parku, un ar to treniņš beidzas. Tāpēc mēs iesakām apvienot biznesu ar prieku un … pierakstīties uz saviem pirmajiem 5 km.

Sagatavošanās var aizņemt nedaudz vairāk par mēnesi, un ir daudz mobilo lietotņu, kas piedāvā treniņu plānus tam, tāpēc jums noteikti būs no kā izvēlēties.

Jā, ja jau skrien 5 km, tad tas tevi neinteresēs. Jums būs nākamais ieraksts.;)

Pirms sākam uzskaitīt pieteikumus un piedāvāt plānus, vēlamies vēlreiz atgādināt, ka skriešana necieš steigu. Nevar saplēst sevi un uzreiz noskriet 5 km, ja iepriekš neesi skrējis. Drīzāk kandidēsiet, bet kas būs tālāk, tas ir jautājums. Tas viss ir atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa. Dažiem šo attālumu var dot viegli, savukārt citi var gūt pirmās traumas. Tāpēc nekur nesteidzamies, sekojam treniņu plānam un veiksmīgi izejam savu pirmo rindu.

Mobilās aplikācijas

Visām skriešanas aplikācijām ir savi plāni dažādām distancēm un šo plānu variācijām: 5 km iesācējiem, vidējā līmeņa skrējējiem, progresīviem skrējējiem; 5 km 30 minūtēs, 25 minūtēs un tā tālāk.

Un arī vienmēr veiciet testa treniņu, ja jums tāds ir! Neignorējiet, jo, pamatojoties uz iegūtajiem datiem, tiks izveidots jūsu treniņu plāns. Vai vēlaties, lai viss noritētu gludi? Izpildi testu!

RunKeeper

Apmācību plāni:

• 5 km iesācējiem (8 nedēļas, bezmaksas).
• Pirmie 5 km ar treneri (12 nedēļas + cross-training, izmaksas - $ 24,99, premium lietotājiem - bez maksas).
• 5 km iesācējiem “Līdz finišam. Skriešana un pastaigas (7 nedēļas, maksa - 9,99 USD, premium lietotājiem - bez maksas).
• Pirmie 5 km 10 nedēļu laikā (11 nedēļas + treniņš, izmaksas - 24,99 $, premium lietotājiem bez maksas).
• Pirmie 5 km 14 nedēļu laikā (15 nedēļas + krosapmācība, maksa - 29,99 USD, premium klases lietotājiem bez maksas).
• Pirmie 5 km 8 nedēļu laikā (9 nedēļas, maksa - 14,99 $, premium klases lietotājiem bez maksas).
• Pirmie 5 km 10 nedēļu laikā (8 nedēļas + treniņš, izmaksas - 19,99 $, premium lietotājiem bez maksas).
• Pirmie 5 km 10 nedēļu laikā (11 nedēļas + treniņš, izmaksas - 24,99 USD, premium kontiem - bez maksas).

Nike + Skriešana

Apmācību plāni:

• Sākotnējā grūtības pakāpe (Iesācējs) ir 8 nedēļas, kopējā distance 150 km, kopējais treniņu skaits 27.
• Vidējā grūtības pakāpe (Intermediate) ir 8 nedēļas, kopējā distance 200 km, treniņu skaits 36.
• Augsta grūtības pakāpe (Advanced) - 8 nedēļas, kopējā distance - 290 km, treniņu skaits - 38.

5K skrējējs

Treniņu plāns: 8 nedēļas, treniņu skaits - 3 reizes nedēļā, treniņu ilgums - 30 minūtes.

Skrien 5k

Treniņu plāns: 8 nedēļas, treniņu skaits - 3 reizes nedēļā, treniņu ilgums - 30 minūtes.

Dīvāns līdz 5K®

Treniņu plāns: 9 nedēļas, 3 reizes nedēļā, treniņu ilgums 20-30 minūtes.

Zombiji, skrieniet! 5k apmācība

Treniņu plāns: 8 nedēļas, 25 treniņi un pilnīga iegrimšana spēlē.