Līmeņa paaugstināšana: enerģisks kardio treniņš spēkam un izturībai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Intervālu treniņš ar labu muskuļu sasprindzinājumu.

Sarežģīti vingrinājumi ātri paātrinās pulsu. 20 minūšu treniņa laikā jūs sadedzināsiet aptuveni 200 kilokalorijas. Jums būs arī laiks pareizi noslogot rokas un plecus, gurnus un pamata muskuļus.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:

1. Lēcieni džeki ar guļus atbalstu.
2. Sānu pakāpiens ar ceļa pacēlumu.
3. U veida atspiešanās.
4. Pietupieni ar iegurņa pagriezienu un izlec.

Veiciet katru elementu 30 sekundes, pēc tam atpūtieties atlikušajā minūtē un pārejiet pie nākamās. Veiciet visas četras kustības vienu pēc otras un pēc tam atkārtojiet no sākuma. Jāveic pieci apļi.

Kā veikt vingrinājumus

Jumping Jacks ar uzsvaru uz meliem

Veiciet vienu lecošo domkratu, pēc tam nolaidiet rokas uz grīdas un pārejiet stāvus stāvoklī. Plati izpletiet kājas, pēc tam salieciet tās kopā, pielejiet pie rokām un iztaisnojieties.

Strādājiet enerģiski, neapstājoties nevienā vingrinājuma punktā.

Sānu pakāpiens ar ceļa pacēlumu

Nedaudz salieciet ceļus, pavelciet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Turiet rokas tuvu ķermenim, plaukstas uz leju.

Veiciet vienu sānsoli, paceliet ceļgalu un pieskarieties plaukstām. Atkārtojiet to otrā pusē. Mēģiniet rīkoties tā, it kā jums 30 sekundēs būtu jāveic pēc iespējas vairāk darbību.

U veida atspiešanās

Stāviet vertikāli un veiciet regulāru atspiešanos. Pēc tam paceliet labo kāju no grīdas un paceliet to pa kreisi, atgrieziet pēdu uz grīdas. Atkārtojiet to pašu labajā pusē, izmantojot atspiešanos.

Pēc šīs saites ar lēcienu pielieciet kājas pie rokām, iztaisnojiet un atkal dodieties uz atspiešanos. Turpināt.

Atspiešanās laikā mēģiniet turēt elkoņus tuvu ķermenim un veikt visas kustības līdz krūtīm, kas pieskaras grīdai.

Hip Roll Squat un Jump Squat

Veiciet regulāru gaisa pietupienu, iztaisnojieties un veiciet divus lēcienus, vispirms pagriežot gurnus pa labi un pēc tam pa kreisi. Pēc tam apsēdieties vēlreiz un pie izejas leciet augšā, saliekot kājas.

Vispirms veiciet virkni vingrinājumu, bet tagad pēc pirmā pietupiena pagrieziet gurnus vispirms pa kreisi un pēc tam pa labi. Turpiniet vienu reizi pārmaiņus.