Dienas treniņš: 7 vingrinājumi spēkam, izturībai un elastībai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pārdomāts komplekss ķermeņa harmoniskai attīstībai.

Intervālu treniņš paātrinās sirdsdarbību, pareizi noslogos visu ķermeni un sūknēs muguras, plecu un gurnu kustīgumu. Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes un atpūtieties atlikušajā minūtē. Ja jums nav pietiekami daudz slodzes, pēc apļa pabeigšanas varat to atkārtot vēlreiz.

Zemāk esošajā videoklipā ir taimeris darbam un atpūtai. Atpūtas laikā viņi parāda, kā veikt nākamo vingrinājumu.

Treniņš ietver septiņus vingrinājumus.

1. Atspiešanās "kobra". Guļus stāvoklī salieciet elkoņus un nolaidieties līdz zemākajam atspiešanās punktam, pēc tam spiediet ķermeni uz augšu un iztaisnojiet elkoņus, izstiepjot mugurkaulu. Pēc tam atkal nolaidieties atspiešanās pozīcijā un atgriezieties guļus stāvoklī. Ja tas ir grūti, neatgriezieties sākuma stāvoklī ar atspiešanos - vienkārši atspiediet iegurni atpakaļ un dodieties uz atbalsta pozīciju.
2. Izklupiens atpakaļ ar lēcienu. Veiciet 30 sekundes katrai kājai. Lēciena laikā kopā ar ceļgala pagarinājumu uz priekšu pagrieziet pretējo roku. Lai atvieglotu kustību, noņemiet lēcienu un pēc izklupiena vienkārši paceliet ceļgalu uz priekšu.
3. Dēļu iespiešanās ar pieskārienu pēdām. Jo platāk novietosit kājas, jo vieglāk būs kustība.
4. Iegurņa pacelšana uz vienas kājas. Ja nevarat veikt kustību uz vienas kājas, veiciet to ar divām. Paceliet un nolaidiet iegurni, nepaceļot kājas no zemes.
5. Pietupiens lēciens. Grimst cik vien dziļi vari, kamēr izdodas saglabāt pareizo formu – neitrālu jostasvietu un pie grīdas piespiestus papēžus.
6. Krabju gaita. Vienlaicīgi pārvietojiet pretējo roku un kāju. Ja nav vietas staigāšanai, dariet to vietā: vienlaikus paceliet roku un kāju no grīdas un nolieciet atpakaļ.
7. Lēkšana. Veiciet divus mazus lēcienus, bet trešajā atspiedieties spēcīgāk no zemes un leciet pēc iespējas augstāk, saliekot ceļus.