Kā pareizi atjaunot miega režīmu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ātri, dodies kempingā un nemelo, ja nevari aizmigt.

Nav svarīgi, kādi tieši iemesli noveda pie tā, ka nevarat aizmigt un pamosties vēlamajā laikā - laika joslas maiņa vai bezmiegs. Svarīga ir tikai viena lieta: ir pilnīgi iespējams normalizēt miega režīmu.

Šeit ir daži zinātniski pamatoti 10 veidi, kā atiestatīt miega ciklu, ieteikumus no ekspertiem no slavenā medicīnas resursa WebMD.

1. Kontrolējiet apgaismojumu

Acīmredzams fakts: mēs aizmiegam, kad ir tumšs, un mostamies, kad kļūst gaišāks. Par to ir atbildīgi hormoni melatonīns un kortizols.

Pirmais tiek ražots čiekurveidīgajā dziedzerī (čiekurveidīgs dziedzeris) tikai tumsas apstākļos: par to staro smadzeņu daļa, kas ir atbildīga par bioloģisko pulksteni, suprahiasmālais kodols hipotalāmā. Melatonīns pazemina ķermeņa temperatūru, asinsspiedienu un glikozes līmeni asinīs. Kopā šie procesi liek mūsu ķermenim nonākt ziemas guļas stāvoklī. Kad tas atkal kļūst gaišāks, melatonīna līmenis pazeminās un miegainība mazinās.

Savukārt kortizola daudzums samazinās tumsas apstākļos un paaugstinās melatonīna līmenis. Mazāk kortizola – mazāk stresa – dziļāka relaksācija un vieglāks miegs.

Ja tumsa ir grūta, melatonīns netiek ražots pareizajā daudzumā. Un kortizols pieaug.

Secinājums ir vienkāršs. Ja vēlaties aizmigt vēlamajā laikā, padariet smadzenes tumšas. Pakariet pie logiem aptumšojošos aizkarus, izslēdziet visas gaismas un pirms gulētiešanas nesērfojiet sociālajos tīklos. Pēdējais punkts ir īpaši svarīgs.

Elektroniskās ierīces ir tā sauktās zilās gaismas avots, kas īpaši efektīvi samazina melatonīna līmeni. Un tajā pašā laikā tas palielina koncentrēšanos. Mēs vēlētos atpūsties un gulēt, bet, ja esat pietiekami daudz redzējis "zilo" ekrānu, ķermenis pretosies. Vispārīgi izslēdziet televizoru un datoru, nolieciet mobilo un planšetdatoru malā vismaz stundu pirms gulētiešanas.

2. Aizliedziet sev dienas miegu

Ja jums ir jāatjauno režīms, izlaidiet siestu. Dienas miegs, visticamāk, apgrūtinās atgriešanos naktī.

Svarīgs punkts: ja jūtaties tik noguris, ka dienas vidū burtiski nokrītat no kājām, joprojām varat pasnaust. Bet mēģiniet tam veltīt ne vairāk kā 20 minūtes. Un vēlams pirms 15:00.

3. Neguli tikai gultā

Ja nevarat aizmigt 20 minūtes vai ilgāk, piecelieties un dariet kaut ko relaksējošu (dziļi ieelpojiet, meditējiet, ieslēdziet blāvas gaismas un lasiet grāmatu), nevis skatieties griestos.

Paliekot gultā, jūs trenējat smadzenes gulēt tumsā un negulēt. Tas riskē kļūt par sliktu ieradumu.

4. Pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā

Ne vienmēr ir iespējams pārliecināt ķermeni iemigt īstajā stundā. Bet ir pilnīgi iespējams ieplānot pamošanās laiku.

Pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs uzstādāt ķermeņa ritmu un tādējādi pielāgojat savu bioloģisko pulksteni, lai tas darbotos pēc noteikta grafika.

5. Praktizējiet labu miega higiēnu

Šeit ir daži norādījumi, kas palīdzēs aizmigt vēlamajā laikā:

• Nodrošiniet klusumu. Aizveriet logus, durvis, mēģiniet nepieļaut svešu skaņu iekļūšanu jūsu guļamistabā. Ja tas nedarbojas, izmantojiet baltā trokšņa ģeneratoru.
• Gulēt vēsā telpā. Ideālā temperatūra miega režīmam ir 15-19 °C.
• Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu, īpaši pēcpusdienā. Tie ietver ne tikai kafiju un tēju, bet arī visu veidu enerģijas dzērienus un bieži vien pat parasto soda.
• Pārliecinieties, ka jūsu gulta ir ērta. Pārāk mīksts (vai, gluži pretēji, ļoti ciets) matracis un grumbuļaini spilveni noved pie tā, ka neapzināti apgriezīsies gultā, meklējot ērtāku stāvokli. Un šīs kustības samazina miega kvalitāti.
• Noteikti vingrojiet dienas laikā. Regulāras fiziskās aktivitātes palielinās jūsu iespējas veselīgi atpūsties.

6. Neēdiet pirms gulētiešanas

Ķermeņa pulkstenis reaģē arī uz uztura modeļiem. Pa dienu ēdam, pa nakti neēdam. Tāpēc, ja jūs ēdat (vai jūsu kuņģa-zarnu trakts ir aizņemts ar aktīvā sagremošanu), organisms uzskata, ka tā joprojām ir diena. Tātad, ir par agru iemigt.

Mēģiniet ēst ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Papildu nepatīkams efekts: zinot, ka viņi barojas vakaros, ķermenis rīt (parīt un tā tālāk) mēģinās palikt nomodā šajā laikā. Tāpēc būtu jauki agrās vakariņas padarīt regulāras, lai organisms pierod: nav ko gaidīt ēdienu vēlu, labāk gulēt.

7. Mēģiniet badoties

Hārvardas zinātnieki ir atklājuši, ka dzīvniekiem diennakts ritmi (tā sauktie ķermeņa iekšējie bioloģiskie ritmi) mainās atkarībā no barības pieejamības. Pamatojoties uz to, pētnieki norāda, ka Hārvardas pētījumā konstatēts, ka badošanās atiestata diennakts pulksteni, ka 12–16 stundu badošanās var palīdzēt novērst bezmiegu jeb jet lag.

Lai atjaunotu miegu pat bez jetlag, izmēģiniet 16 stundu badošanos. Ēdiet agras vakariņas vairākas dienas (piemēram, ap pulksten 16:00) un pēc tam izvairieties no ēšanas līdz brokastīm (aptuveni 8:00 nākamajā rītā). Kad režīms ir normalizēts, pārejiet uz 12 stundu intervālu starp vakariņām un brokastīm. Tas ir labs ne tikai miegam, bet arī vispārējai veselībai.

8. Dodieties pārgājienā

Ar mugursomām un teltīm. Vismaz trīs dienas, bet vēlams nedēļu - lai palielinātu efektu.

Dabiskā dienas un nakts mija palīdz atjaunot organisma diennakts ritmus.

Piemēram, pētījums, ko publicēja Cilvēka diennakts pulksteņa ievadīšana dabiskā apgaismojumā - tumšais cikls pašreizējā bioloģijā, sniedz šīs teorijas pārbaudi.

Astoņi eksperimenta dalībnieki devās pārgājienā, kur nedēļu pavadīja bez mākslīgās gaismas, telefoniem vai portatīvajiem datoriem. Šajā periodā visu brīvprātīgo bioloģiskie pulksteņi tika pārbūvēti, sinhronizēti ar Saules laiku: cilvēki sāka viegli pamosties rītausmā un aizmigt tumsā. Šis efekts bija visizteiktākais tiem, kuri pirms eksperimenta sākuma pozicionēja sevi kā pūci.

9. Centieties negulēt pietiekami daudz

Vēl viens efektīvs, kaut arī strīdīgs veids, kā atjaunot miegu, ir palikt nomodā tieši vienu dienu. Kad beidzot pienāks ilgi gaidītais vakars, tu noteikti aizmigsi, tiklīdz tava galva pieskarsies spilvenam.

Šī metode, protams, ir forša. Taču pētnieki spēja pierādīt, netradicionālu atbrīvošanos no depresijas, saistību starp ikdienas miega trūkumu un noteikta veida smadzeņu šūnu aktivizēšanu, kas ražo proteīnu adenozīnu. Tas ir ārkārtīgi svarīgi miega regulēšanai: pietiekams daudzums adenozīna palīdz normalizēt miega un nomoda ciklu.

Svarīgas nianses:

• Tā kā metode ir diezgan skarba, pie tās var ķerties tikai pēc konsultēšanās ar ārstu – to pašu terapeitu.
• Izvairieties no transportlīdzekļa vadīšanas un citiem uzdevumiem, kas prasa modrību un koncentrēšanos miega trūkuma periodos.

10. Runājiet ar terapeitu

Ir normāli, ja laiku pa laikam ir problēmas ar miegu. Vairumā gadījumu pietiek ar dzīvesveida maiņu saskaņā ar iepriekš minēto sarakstu, un jūs atkal saņemsiet pietiekami daudz miega.

Tomēr, ja, neskatoties uz visiem jūsu pūliņiem, bezmiegs un citas neērtības turpinās, ir vērts sazināties ar terapeitu. Jums var būt nediagnosticēti miega traucējumi. Šādi apstākļi prasa ārstēšanu - dažreiz pat zāles.