9 veidi, kā sākt ēst veselīgi bez lielas piepūles

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vide tieši ietekmē mūsu uzvedību. Bet, kad jūs to nedaudz pielāgosit, jūs varat atklāt, ka ir vienkārši un viegli ievērot pareizu diētu vai diētu. Piemēram, ja nomaināt lielu šķīvi pret mazāku, jūs sākat un ēdat mazāk. Uzziniet pārējos ieteikumus šajā rakstā.

Nelielas izmaiņas vidē palīdzēs jums viegli pieturēties pie labiem ieradumiem. Nav svarīgi, par kādu dzīves jomu mēs runājam. Zemāk jūs atradīsit padomus, kas palīdzēs sākt ēst veselīgi. Bet principu, kas ir visu šo stratēģiju pamatā, var izmantot, lai attīstītu citus labus ieradumus vai atmestu sliktos.

1. Ēd no maziem šķīvjiem

Jo lielāks šķīvis, jo lielāka porcija. Tāpēc arī tu ēdīsi vairāk. Braiena Vansinka un psihologu grupas pētījumi atklāja, ka, ja izmantosiet 25 cm šķīvi, nevis 30 cm, jūs gada laikā apēdīsiet par 22% mazāk pārtikas.

Lasot šo, jūs varētu domāt: "Es varu likt mazāk uz liela šķīvja." Bet tas nav tik vienkārši. Un tālāk redzamā ilustrācija parāda, kāpēc. Apēdot mazu porciju no lielā šķīvja, jutīsies tā, it kā būtu par maz paēdis, un tāpēc liksies, ka neesi paēdis. Taču, tiklīdz nomainīsi šķīvi, pēc ēdienreizes jutīsies sāta sajūta. Apļi attēlā zemāk ir vienādi, taču jūsu smadzenes (un kuņģis) tos neuztver kā tādus.

2. Turiet ūdeni pie rokas

Kad esat aizņemts, bieži vien bez domāšanas, jūs izdzerat glāzi sodas vai kafijas, lai remdētu slāpes. Bet mēģiniet vienmēr nēsāt līdzi pudeli tīra ūdens. Piemēram, nolieciet to uz sava galda darbā. Kad ūdens vienmēr būs pa rokai, to dzersi biežāk nekā ne pārāk veselīgus dzērienus.

3. Izmantojiet garas, šauras brilles, nevis īsas un platas brilles

Ja vēlaties dzert mazāk alkohola vai soda, izmantojiet augstas, šauras glāzes. Skaties uz bildi. Kura līnija, jūsuprāt, ir garāka – vertikāla vai horizontāla?

Faktiski abas līnijas ir vienāda garuma. Bet mūsu smadzenes mēdz pārvērtēt vertikālās līnijas. Citiem vārdiem sakot, mums šķitīs, ka augstā glāzē ir vairāk dzēriena nekā platā. Tāpēc no augstas, šauras glāzes dzersiet mazāk. Pētījumi apstiprina, ka cilvēki no augstas glāzes dzer par 20% mazāk nekā no platas glāzes.

4. Izmantojiet šķīvjus, kuriem ir spēcīgs kontrasts ar ēdienu

Kad šķīvja krāsa sakritīs ar ēdiena krāsu, tu automātiski sev uzspiedīsi vairāk, jo tavām smadzenēm ir grūtāk atšķirt porciju no šķīvja. Šī iemesla dēļ vēlams izmantot zilas un zaļas šķīvjus: tie stipri kontrastē ar makaroniem vai kartupeļiem (tas nozīmē, ka tos liksiet mazāk), bet praktiski nekontrastējas ar garšaugiem un dārzeņiem (visticamāk, liksiet vairāk viņiem).

5. Uzglabājiet veselīgu pārtiku redzamā vietā

Piemēram, novietojiet augļu vai riekstu krūzi uz plaukta blakus durvīm vai jebkurā vietā, kur dodaties, pirms dodaties prom no mājām. Kad esat izsalcis un steidzaties, jūs parasti paķerat pirmo, kas pagadās. Padariet to par veselīgu uzkodu.

6. Uzglabājiet nevēlamo pārtiku folijā

Un veselīgus produktus vislabāk uzglabāt caurspīdīgā iepakojumā. Daļa patiesības ir vecajā teicienā "No redzesloka, ārā no prāta". Bieži vien smadzenes nosaka, ko tās vēlas ēst, pamatojoties uz to, ko redz acis. Tāpēc, turot neveselīgus ēdienus aizvērtus un vietās, kur reti skatāties, samazināsies iespēja tos ēst.

7. Lielos traukos un iepakojumos lieciet veselīgu pārtiku, bet mazos - nevēlamo pārtiku

Lielas kastes un konteineri nepārtraukti piesaista uzmanību un aizņem vietu virtuvē. Padoma būtība ir vienkārša: pamanāt trauku un, visticamāk, apēdat to, kas tajā atrodas. Mazas burciņas un kastītes virtuvē var paslēpties vairākus mēnešus. Paskatieties, kas jūsu virtuvē jau ilgu laiku stāv dīkā: visticamāk, tas ir kaut kas mazos iepakojumos.

Un papildu padomi. Ja pērkat lielu nevēlamās pārtikas kasti, iesaiņojiet saturu mazos traukos un rāvējslēdzēja maisiņos. Tādējādi jums būs vieglāk kontrolēt porcijas lielumu un vienlaikus neēst pārāk daudz.

8. Atcerieties "pusplāksnes" noteikumu

Pasniedzot sev pusdienas, vienā šķīvja pusē novietojiet dārzeņus vai augļus. Otro pusi vajadzētu aizņemt visam pārējam.

9. Lai veikalā iegādātos tikai veselīgu pārtiku, izmantojiet "ārējā gredzena" noteikumu

Stratēģijas būtība ir vienkārša: ierodoties lielveikalā, jums nav nepieciešams bezmērķīgi klīst pa ejām. Ejiet pa veikala ārējo perimetru. Parasti tur tiek ievietots veselīgs ēdiens: augļi, dārzeņi, gaļa, zivis, olas, rieksti, piena produkti. Tātad jūs iegādāsities veselīgu pārtiku, kas nozīmē, ka ēdīsit pareizi.

Kā mainīt vidi, lai tā pielāgotos citām dzīves jomām

Izmēģinot šīs stratēģijas, jūs redzēsiet, ka to darbības princips ir saistīts ar vienkāršu noteikumu: mēs pievienojam papildu soļus starp sevi un nevēlamu uzvedību, un starp sevi un labu ieradumu mēs atbrīvojamies no starpposmiem.

Piemēram:

• Uzglabājot nevēlamo pārtiku folijā, mēs pievienojam vēl vienu soli: lai redzētu trauku, jums ir jāatloka folija, jāskatās, kas tur ir, un jāizlemj, vai ēst vai nē. Uzglabājot veselīgu pārtiku caurspīdīgā iepakojumā, mēs redzam, kas ir iekšā, un nekavējoties ejam uz pēdējo soli: izlemjam, ēst vai nē.
• Mazo šķīvju izmantošana palielina vienu soli starp jums un ieradumu ēst daudz. Ja gribēsies apēst vairāk, būs atkal jāiet uz virtuvi un jāpiepilda šķīvis.

Šo pieeju var pielietot arī citās dzīves jomās. Ja vēlaties atbrīvoties no ieraduma, palieliniet starpposmu skaitu starp jums un nevēlamo uzvedību.

Un otrādi, ja vēlaties izveidot veselīgu ieradumu, samaziniet soļu skaitu starp to un jums. Piemēram, ja vēlies no rīta skriet, vakarā sagatavo apavus un drēbes. Tādā veidā starp jums un jūsu treniņu būs par vienu soli mazāk.