Biežākās pietupienu kļūdas un to novēršana

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nepareiza tupēšana, īpaši ar brīvajiem svariem, ļoti kaitē mugurkaulam un ceļgaliem. Dzīves hakeris nodrošina pašpārbaudes pietupienu paņēmienu testus, izplatītākās kļūdas un veidus, kā tās novērst.

Vingrinājumu nevarēs veikt pareizi, kamēr ķermenis nebūs tam gatavs. Piemēram, ja jums ir gūžas locītavas mobilitātes ierobežojumi, tad jūs vienkārši fiziski nevarat pareizi izpildīt pietupienu. Un vēl jo vairāk, nemēģiniet tupēt ar svariem: tas var slikti ietekmēt ceļu locītavu un mugurkaula veselību.

Tāpēc pirms svērto pietupienu veikšanas pārbaudiet, vai varat tos izdarīt pareizi.

Dziļā pietupiena pašpārbaude

Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet gurnus uz āru.

Tests: apsēdieties tā, lai gurni būtu paralēli grīdai, turot muguru taisni. Apstājieties un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pārbaudes kritēriji:

• tupēšana jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās;
• turiet muguru taisni visa vingrinājuma laikā;
• ceļi atrodas tieši virs pēdām;
• nezaudē līdzsvaru;
• pēdas ir pilnībā piespiestas grīdai visa vingrinājuma laikā;
• turiet galvu neitrālā stāvoklī.

Lai novērtētu veiktspēju pēc visiem kritērijiem, pietupieties spoguļa priekšā: vispirms ar seju pret to un pēc tam uz sāniem.

Varat arī lūgt draugam sekot līdzi jūsu kustībām. Mums var būt grūti novērtēt ķermeņa stāvokli, turklāt bieži vien pietrūkst paškritikas.

Labs variants ir lūgt, lai viņu filmē video. Varēsiet vairākas reizes noskatīties video, novērtēt savu tehniku un pamanīt visas kļūdas.

Tātad, ja izdodas testu izpildīt perfekti, ievērojot visus pareizas tehnikas kritērijus, apsveicam! Jūs varat veikt pietupienus ar brīvajiem svariem, nebaidoties no savainojumiem.

Ja tava tehnika pēc dažiem kritērijiem neatbilst pareizajai, tad vājie vai, gluži otrādi, saspringtie muskuļi neļauj pareizi izpildīt vingrinājumu. Šajā gadījumā, pirms lietojat hanteles vai stieni, jums ir jāizlabo savas kļūdas.

Galvenās kļūdas, veicot pietupienus

Dzīves hakeris analizēs četras izplatītākās kļūdas pietupienu tehnikā un palīdzēs tās novērst.

Kļūda # 1. Ceļi ietīti uz iekšu

Šī ir izplatīta kļūda, kas rodas īpaši, strādājot ar brīvajiem svariem. Šīs kļūdas iemesls ir vāji muskuļi, kas nolaupa gurnu, un muskuļi, kas rotē gurnu.

Kā salabot

Lai stiprinātu šos muskuļus un atjaunotu pareizo kustību modeli, veiciet vingrinājumus ar gumiju. Ja tādas lentes nav, derēs uz pusēm pārlocīts paplašinātājs ar cilpu. Zemāk esošajā fotoattēlā es veicu vingrinājumu tieši ar šo.

1. Pietupieni ar espanderi

Lēnām pietupieties, pārliecinoties, ka ceļgali ir pagriezti uz āru, un tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī. Dažas sekundes turiet apakšējā stāvoklī, mēģiniet sajust, kuri muskuļi pretojas gumijas spiedienam.

Labā lieta šajā vingrinājumā ir tāda, ka praktiski nav nepieciešams apzināti griezt ceļgalus uz āru, tas notiek pats par sevi: pietupoties gumija ievelk ceļus uz iekšu, un ķermenis uz to automātiski reaģē, pagriežot gurnus uz āru.

Ja jūtaties ērti ar elastīgo saiti, pakāpeniski palieliniet spiedienu, līdz varat pareizi veikt vingrinājumu bez elastīgās saites.

2. Vaislas kājas pietupienā

Papildus parastajam pietupienam ar elastīgo joslu varat veikt arī ceļgalu saplacināšanu un pagarināšanu zemākajā punktā. Izpildiet pietupienu, nedaudz atlaidiet kontroli, ļaujot elastīgajai gumijai saritināt ceļus uz iekšu, un pēc tam izpletiet kājas pareizā ceļgala stāvoklī. Atkārtojiet vairākas reizes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Soļi uz sāniem ar paplašinātāju

Novietojiet paplašinātāju uz kājām zem ceļgaliem vai potītēm un veiciet sānu soļus.

Būtībā spriedze būs jūtama nevis ejot, bet gan atbalsta kājā. Pārliecinieties, ka soļu laikā ceļi neietas uz iekšu, pretējā gadījumā vingrinājums zaudē savu nozīmi.

2. kļūda: netupieties dziļi

Ja nevarat sēdēt zemāk, lai gurni būtu paralēli grīdai, tad jums trūkst gūžas locītavas kustīguma. Citiem vārdiem sakot, stīvie muskuļi ierobežo kustību diapazonu.

Kā salabot

Tavs uzdevums ir atslābināt un izstiept muskuļus, kas neļauj sēdēt pietiekami dziļi: paceles cīpslas un sēžamvietas.

Zemāk esošajā video ir šo muskuļu stiepšanas vingrinājumi, kas tiek veikti uz grīdas, uz margas un izmantojot gumiju.

Kļūda numur 3. Papēži nokrīt no grīdas

Ja nevarat apsēsties tā, lai pēdas paliktu uz grīdas, tad jums ir stīvi apakšstilbu muskuļi.

Kā salabot

Izmantojiet šādus vingrinājumus, lai izstieptu ikru muskuļus:

Noliec uz priekšu līdz kāju pirkstiem

Stāvošs teļš stiept

Teļu muskuļu stiepšana pret sienu

Kļūda # 4. Mugura ir noapaļota

Varbūt punkts atkal ir stīvajos augšstilba un sēžamvietas aizmugures muskuļos. Pietupienu laikā tie ierobežo kustību apjomu, neļaujot tiem noliekties uz priekšu.

Kā salabot

Lai izstieptu šos muskuļus, izmantojiet vingrinājumus, kas parādīti augstāk esošajā videoklipā. Pietupienu var veikt arī pie sienas, kas pamazām trenē ķermeni pietupties ar taisnu muguru.

Stāviet ar seju pret sienu, kājas 15–45 centimetru attālumā no tās un rokas atrodas pret sienu. Pietupienā koncentrējieties uz muguras stāvokli: tai jāpaliek taisnai visa vingrinājuma laikā.

Sāciet no tālākas distances un pakāpeniski saīsiniet to, turot rokas paceltas sev priekšā, bet neatbalstoties uz tām.

Veiciet vingrinājumus, lai labotu savas kļūdas, un, kad redzat progresu, mēģiniet testu vēlreiz.

Ja jums izdodas, varat palielināt vingrinājuma grūtības: veiciet pietupienus ar stieni uz muguras un, lai pārslēgtu fokusu uz ķermeņa priekšpusi - ar stieni uz krūtīm vai ar vienu tējkannu.

Jūs varat arī padarīt dziļo pietupienu grūtāku, pievienojot tam atlēcienu vai izmantojot gumijas lentes, lai radītu pretestību.

Pareiza dziļa pietupieni palīdzēs izvairīties no traumām gan spēka sporta veidos, gan ikdienas situācijās, piemēram, ceļot no zemas virsmas ar smagu priekšmetu rokās.