Kam vajadzētu iespiest hummeru un kā to izdarīt pareizi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šis vingrinājums var nebūt noderīgs visiem.

Kas ir stenda preses hummer

Šis ir sviras trenažieris, kuram ir krēsls ar atzveltni un divi rokturi ar pankūku tapām. Tas darbojas ļoti vienkārši: cilvēks apsēžas uz krēsla, satver rokturus un spiež tos uz priekšu, un, ja slodze nav pietiekama, viņš uzliek pankūkas uz tapām.

Simulatoru sāka saukt par Hammer ražotāja Hammer Strength dēļ. Ir līdzīgas automašīnas no citiem zīmoliem, taču daudzi joprojām tos sauc par vienādiem ieraduma dēļ.

Kas ir hummeri

Ir trenažieri ar regulējamu atzveltni, kā augstāk esošajā video, un ar sēdekli, kuru var mainīt tikai augstumā. Ja pirmā iespēja ir jūsu sporta zālē, varat to nospiest gan no krūtīm uz priekšu, gan leņķī.

Pētījumā, kurā piedalījās 14 jauni, apmācīti vīrieši, 30 ° un 45 ° slīpuma nospiešana ir labāka, lai sūknētu augšējos krūšu muskuļus, kā arī vairāk noslogotu priekšējās deltas. Tajā pašā laikā tiek samazināta slodze uz krūšu muskuļu apakšējo daļu.

Ja sols pie hummera ir fiksēts, preses versija ir atkarīga no simulatora konstrukcijas. Piemēram, ir horizontālie presēšanas kolektori, kuros var pārvietot tikai rokturus uz priekšu.

Ir arī simulatori, kuros rokas pārvietosies tikai augšupvērstā leņķī.

Izvēlieties pirmo iespēju, ja vēlaties sūknēt gan augšējo, gan apakšējo krūšu muskuļu daļu un vienlaikus atslogot priekšējās deltas. Otrais ir piemērots akcentam uz krūšu augšdaļas.

Cik efektīva ir hummer prese

Šis vingrinājums var labi darboties krūšu muskuļiem, plecu tricepsiem un priekšējiem deltiem. Tomēr hummer spiešana guļus ne tuvu nav čempions šo muskuļu grupu pumpēšanā.

Pirmkārt, tāpēc, ka visi cilvēki ir atšķirīgi – ar savu ekstremitāšu garumu un ķermeni. Un jūsu ideālā stenda preses biomehānika var ļoti atšķirties no tās, ko nosaka mašīnas dizains.

Otrkārt, atšķirībā no stieņa, hanteles vai krustojuma vingrinājumiem, iekārta nodrošina plecu un serdes stabilitāti, lai jūsu ķermenim nebūtu tik smagi jāpiepūlas, lai noturētos stāvoklī. Tas nozīmē, ka kopējā slodze būs mazāka.

Tas tika labi parādīts eksperimentā, izmantojot divas mašīnas sēdošajai presei.

Viens rokturis bija fiksēts kā hummers, un tajā varēja iespiesties tikai pa stingri noteiktu, ierobežotu trajektoriju. Otrajam bija divi kabeļi ar rokturiem, kas savienoti ar bloku, lai stendam būtu lielāka kustību brīvība, it kā dalībnieki veiktu spiešanu guļus krosoverā.

Ar elektromiogrāfijas palīdzību zinātnieki noskaidrojuši, cik ļoti muskuļi sasprindzina dažādu simulatoru nospiešanas laikā. Izrādījās, ka ar brīvu trajektoriju labāk aktivizējās gan mērķa muskuļu grupas, gan stabilizatori. Rezultātā pēc 8 nedēļu ilgas eksperimenta sniegums spiešanā guļus uz abiem simulatoriem bija ievērojami labāks tiem, kas strādāja brīvā trajektorijā.

To apstiprināja neliels ACE (Amerikas vingrinājumu padomes) pētījums. Pārbaudot vairākas populāras krūškurvja sūknēšanas kustības, izrādījās, ka simulatora spiešana guļus noslogo krūtis tikai 79% no tiem rādītājiem, ko nodrošina spiešana.

Kādiem uzdevumiem ir piemērota prese hummerā?

Humerprese var ieņemt savu vietu jūsu programmā. Tiesa, jums tas ir jāizmanto noteiktiem uzdevumiem:

• Lai maksimāli izmantotu savus muskuļus pēc efektīvāku kustību veikšanas - spiešana guļus un hanteles guļus, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar svaru, roku konverģence vai spiešana guļus krosoverā. Stabilizatori netraucēs jums “pabeigt” krūšu muskuļus un sniegs tiem labu stimulu augšanai.
• Lai uzpumpētu krūšu augšdaļu … Lai to izdarītu, nepieciešams hummer ar slīpu soliņu vai trenažieris, kas ļauj regulēt atzveltnes slīpumu. Nospiešana šajā pozīcijā palīdzēs palielināt slodzi uz augšējo krūšu muskuļu, nepalielinot plecu traumu risku stabilitātes dēļ.
• Lai apietu traumēto zonu … Ja atgūstaties no plecu, trapeces vai muguras muskuļu savainojuma, spiede noņems slodzi no šiem muskuļiem un ļaus jums droši noslogot krūtis un tricepsus.

Kuram gan nevajadzētu spiest hummerā

Nav vērts tērēt laiku šim vingrinājumam, ja spēka sporta veidos strādājat, lai sasniegtu rezultātus.

Kā atzīmēts pētījumā, labiem rezultātiem nepieciešams ne tikai muskuļu spēks, bet arī starpmuskulāra koordinācija. Tas nodrošina labāku piepūles sadalījumu starp dažādām muskuļu grupām, kas padara jūs stiprāku. Tādējādi jūsu gadījumā nav jēgas stiprināt krūšu muskuļus simulatorā.

Jūs varat arī ignorēt hummeru, ja jums ir maz laika trenēties. Piemēram, ja spēka treniņiem varat veltīt tikai 2–4 stundas nedēļā, labāk tās veltīt efektīvākiem vingrinājumiem.

Kā izdarīt presi hummerā

Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai rokturi būtu krūšu līmenī. Apsēdieties uz mašīnas, piespiediet kājas pret grīdu vai stāvu, bet muguras lejasdaļu - pret krēsla atzveltni. Satveriet simulatora rokturus ar taisnu satvērienu, iztaisnojiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, atverot krūtis, pievelciet abs.

Neizpletiet elkoņus uz sāniem kā spārnus: leņķim starp ķermeni un plecu jābūt apmēram 45 ° vai nedaudz vairāk, bet ne 90 °. Turiet plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem.

Saspiediet rokturus uz priekšu, savelkot krūšu muskuļus. Jums nav jānofiksē elkoņi galējā punktā – turiet tos nedaudz saliektus. Pēc tam vienmērīgi un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Neliecieties, turiet muguru taisni un krūtis taisni.

Kā treniņiem pievienot spiešanu guļus stāvoklī

Dienu pēc pamata vingrinājumiem veiciet spiedienu uz krūtīm. Veiciet 3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem. Paceliet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi būtu diezgan smagi, bet jūs joprojām varat pabeigt komplektu.