Kāpēc mēs sevi sabojājam un kā pārtraukt to darīt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja zināmie veidi, kā tikt galā ar uzmācīgām domām, nedarbojas, izmēģiniet metakognitīvo terapiju.

Ja jūs esat tāds cilvēks, kurš pastāvīgi uztraucas, jūs zināt, kā tas jūtas. Tā pati problēma pastāvīgi atgādina par sevi. Darba dilemma vai jautājums par to, kāpēc šorīt tev pēkšņi uznāca sāpes sānos – tas var būt jebkas, bet tu nevari beigt par to domāt. Domas mudž galvā, bet risinājums joprojām nenāk. Par laimi, jūs varat atbrīvoties no šādām uzmācīgām domām. Vispirms jums ir jāsaprot, kā tie darbojas.

Kāpēc pastāvīgi domāt par problēmu ir slikti

Apsēstība liek mums bezgalīgi meklēt risinājumu, bet pārsteidzoši nemudina mūs rīkoties. Pastāvīga problēmas apdomāšana tikai vēl vairāk sajauc domas un kavē attīstību.

Sevis celšanās ir ceļš, kas var izraisīt bezmiegu, koncentrēšanās problēmas un enerģijas zudumu. Sagrauta veselība rada jaunu domāšanas ciklu – un tagad tu jau esi apburtā lokā, no kura nevari izkļūt. Smagos gadījumos šis process var izraisīt hronisku trauksmi un depresiju.

Lai novērstu bēdīgu notikumu iznākumu, jums savlaicīgi jātiek galā ar apsēstības viļņiem. Bet vispirms apskatīsim izplatītākās metodes, kuras nevajadzētu izmantot.

Kādas stratēģijas apsēstību risināšanai nedarbojas

Kad bezgalīgas domas kļūst nepanesamas, ir tikai dabiski meklēt katru iespēju nomierināties un atgūties. Bet dažas metodes ne tikai nedarbojas, bet arī noved pie vēl vairāk sevis un situācijas sagraušanas.

Meklējiet iespējamās problēmas

Nav nekā slikta, ja jums ir svarīgi kontrolēt situāciju. Tomēr šī stratēģija var viegli vērsties pret jums.

Rūpējieties par veselību. Ja, cerot nomierināties, sāksi ar atkarību meklēt slimības pazīmes sevī un sev tuvajos, tas novedīs pie vēl bīstamākām domām.

Šī metode nedarbosies arī sociāli. Pieņemsim, ka esat fanātisks par savu reputāciju un to, ko citi par jums domā. Rezultātā jūs šķitīsiet tāls un dīvains, un jūs noteikti nevarēsiet būt tikai jūs pats un baudīt kāda cita sabiedrību.

Sevis mierinājums

Domu cikls bieži noved pie tā, ka cilvēks sāk meklēt mierinājumu pie mīļajiem vai mēģina nomierināties pats, saņēmis atbildes uz saviem jautājumiem. Šī šķietami saprātīgā stratēģija ne vienmēr darbojas.

Jūs, iespējams, vismaz vienu reizi esat meklējis internetā sev interesējošās tēmas kādā no cilpošanas periodiem. Un jāpiekrīt, ka atrastā informācija ne tikai nepalīdz atslābināties, bet arī liek veldzēties ar vēl lielāku degsmi. Tas jo īpaši attiecas uz veselību. Vienkārši simptomi ir saistīti ar vissliktākajām slimībām, un jūs pārtraucat gulēt naktī. Paldies google!

Pārmērīga plānošana

Gudra plānošana ir lieliska. Personīgais plānotājs palīdz jums būt produktīvākam un visu saglabāt vienuviet. Bet daži iet vēl tālāk un plāno visu savu dzīvi līdz mazākajai detaļai. Un šeit sākas problēmas.

Plānošanas laikā, iespējams, vēlēsities paredzēt visus iespējamos notikumu rezultātus un faktorus, kas hipotētiski var traucēt plāna īstenošanai. Sākas problēmu meklēšanas cikls – tu sāc sevi sapīt kaut kā dēļ, kas vēl nav noticis un, iespējams, arī nenotiks.

Turklāt, ja notikumi pēkšņi sāk risināties pēc plāna, tas var būt satraucoši. Tāpēc noteikti ir vērts plānot, bet tikai ar mēru.

Kā beigt sevi likvidēt

Daudzi ir pārliecināti, ka nav iespējams kontrolēt savas domas, jo tās pēkšņi parādās galvā un acumirklī piesaista mūsu uzmanību. Un šo domu pārtapšanu apsēstībā, vēl jo vairāk, nevar apturēt.

Ja jūs domājat tāpat, uzziniet labās ziņas: jūs varat dzīvot bez pastāvīgām raizēm un likvidācijas. Apsēstība nav iedzimta īpašība, no kuras nevar atbrīvoties.

Metakognitīvās terapijas radītājs Adrians Velss ir noskaidrojis, ka sevis likvidēšana ir apgūta stratēģija, kuru mēs paši apzināti vai neapzināti izvēlamies. Tā nav personības sastāvdaļa, bet gan ieradums, ar kuru var strādāt.

Tā pati metakognitīvā terapija palīdzēs tikt galā ar uzmācīgām domām. Viņa iemācīs jums izvēlēties domas, uz kurām koncentrēties, neatkarīgi no tā, kādas sajūtas tās izraisa. Šeit ir dažas metodes, ko izmēģināt.

Nosakiet savus izraisītājus un pārtrauciet tiem pievērst uzmanību

Zinātnieki ir pierādījuši, ka cilvēka smadzenes katru dienu rada tūkstošiem individuālu domu, asociāciju un atmiņu. Lielākajai daļai no tām ir maza vērtība – tās nāk un iet. No otras puses, citi mūs piesaista - metakognitīvajā terapijā tos sauc par "izraisošām domām". Uzmanība tiem var izraisīt īstu jūtu, asociāciju un pat reakciju uzplūdu mūsu ķermenī.

Ne visas sprūda domas ir sliktas. Tas varētu būt gandarījums par kādu foršu jaunu projektu darbā, prieks par satikšanos ar senu draugu vai drīzumā gaidāma atvaļinājuma gaidas.

Bet mūs interesē citas domas – tās, kas provocē pārdzīvojumu ķēdi, sākot ar mūžīgo "Kas būtu, ja…". Ko darīt, ja es kļūdos? Ko darīt, ja es citiem nepatīku? Ko darīt, ja es nopietni saslimšu?

Tipiska cilpa sākas ar jautājumiem "Kas?", "Kāpēc?" Un kā?". Kas ar mani notiek? Kāpēc es tā jūtos? Kā es varu uzlabot savu stāvokli?

Šīs domas var salīdzināt ar vilcieniem dzelzceļa stacijā. Viņi pastāvīgi aiziet dažādos virzienos, un katrs simbolizē vienu domu vai to ķēdi. Teiksim, stacijā ierodas vilciens ar domu: “Ja nu jaunajā uzņēmumā es nevienam nepatikšu?”. Jūs varat iekāpt šajā vilcienā, un drīz tam tiks pievienotas jaunas automašīnas - "Es nevaru izdzīvot, ja viņiem tas nepatīk" un "Nu tad jums nevajadzētu iet ar viņiem uz tikšanos."

Bet ir arī cits veids – izlaist šo vilcienu un nepievērst tam nekādu uzmanību. Kad domas neaktivizējat, tās vai nu paliek uz platformas, cerot, ka vēlāk pievērsīsiet tām uzmanību, vai arī paiet garām.

Tas nav saistīts ar iedarbinātajām domām, kas parādās jūsu prātā, vai pat par to skaitu. Problēmas rodas tikai tad, kad pieķeraties tām un sākat tās aktīvi analizēt, pievienojot jaunas "automašīnas". Pamazām vilciens kļūst arvien garāks, un izkāpt no tā kļūst arvien grūtāk.

Tas pats notiek ar tavu stāvokli – tu iestrēgsi un jūties arvien sliktāk un sliktāk. Izvēlieties pareizās domas, un jūsu vilciens vienmēr būs viegls un ātrs.

Kontrolējiet savu reakciju

Ja esat iestrēdzis lielākajā daļā savu domu, jūs esat ceļā uz ļoti neveselīgu uzvedību. Atkal un atkal, pieķeroties katrai domai, iespējams, pat nepamanīsi, kad tas sāk notikt automātiski.

Tā ir taisnība, ka iedarbināšanas domas pēc būtības ir automātiskas - jūs nevarat ietekmēt "vilcienus", kas ierodas jūsu stacijā. Tomēr jums ir iespēja izvēlēties, ar kuru vilcienu doties un kuru izlaist.

Ņemsim citu piemēru. Iedomājieties, ka jūsu domas ir ienākošie zvani tālrunī. Lai tas ir tālrunis, kuru nevar izslēgt, kas nozīmē, ka jūs nevarat kontrolēt, kas un kad jums zvana. Bet jūs varat izlemt, vai pacelt klausuli vai atstāt tālruni, lai tas zvanītu un darītu citas lietas.

Jā, skaļi zvanošs tālrunis noteikti novērš uzmanību. Bet kas notiks, ja jūs vienkārši neatbildēsit? Kādu dienu viņš pārtrauks zvanīt. Tas ir galvenais metakognitīvās terapijas princips – neskatoties uz to, ka mēs nespējam kontrolēt domas-ierosinātājus, tikai mēs izlemjam, vai pievērst tām uzmanību vai nē.

Patiesībā domas ir diezgan īslaicīgas. Padomājiet, cik daudz domu, kas jūs apmeklēja vakar, jūs varat atcerēties šodien. Maz ticams, ka nosauksit vismaz desmit. Pārdomas nāk un iet, tikai jāiemācās ar tām strādāt.

Atliec savas rūpes uz vēlāku laiku

Mēģiniet veltīt laiku, lai par to padomātu. Piemēram, iestatiet modinātāju uz 19:30 un 20:00 - tagad jums ir pusstunda, lai nesavaldītu sevi un neuztraucieties, cik vēlaties.

Pamazām tas kļūs par ieradumu – katru reizi, kad dienas vidū ir satrauktas domas par savu veselību vai to, vai iepaticies kādam jaunam kolēģim vai nē, vari pateikt sev: "Ar to tikšu galā vēlāk" un atlikt. rūpes līdz īstajam brīdim. Galvenais ir to nedarīt stundu vai divas pirms gulētiešanas, īpaši, ja jūs ciešat no bezmiega.

Pārdzīvojumu atlikšana uz vēlāku laiku pozitīvi ietekmē vairākos virzienos vienlaikus. Pirmkārt, tas sagrauj uzskatu, ka jūtas un domas nevar kontrolēt. Jūs jau to darāt katru dienu, lai gan jūs par to nezināt.

Padomājiet par pēdējo reizi, kad pa ceļam uz darbu redzējāt biedējošas ziņas internetā. Sākumā viņa jūs uztrauc, un tad jūs atceraties, ka jums ir jāpasteidzas un atkal jāpievērš uzmanība savam biznesam. Tā ir jūsu domu kontrole.

Otra, ne mazāk svarīga šīs metodes funkcija ir apzināties šīs ļoti īslaicīgās un mainīgās domas. Parasti domas, kas no rīta mums šķiet vitāli svarīgas, vakarā praktiski aizmirstas. Dažus no tiem jūs nekad nevarēsiet atcerēties.

Visbeidzot, atliekot uztraukties, jūs samazinat savu kopējo satraukuma laiku. Jūs jūtaties, ka kontrolējat situāciju un pārtraucat tik viegli ļauties satraukumam.

Trenējiet savu uzmanību

Ja jūs pastāvīgi sabojājat sevi, jūs varat baidīties no domu rašanās. Tas nav pārsteidzoši - tie ir slikti emocionālajam stāvoklim, un būtu daudz labāk, ja no tiem varētu viegli izvairīties. Patiesībā tas ir pilnīgi neproduktīvi - bez pienācīgas izstrādes šīs domas sakrāsies, un jūs jutīsities vēl sliktāk.

Mēģiniet katru dienu atlikt savas iedarbināšanas domas līdz vakaram pārdomām. Tas ir tāpat kā iemācīties braukt ar velosipēdu – jūs nevarēsiet to uzreiz iegūt pareizi, un jūs bieži kritīsit. Bet, regulāri praktizējot, jūs sapratīsit, kā šis process darbojas, un tas jums kļūs automātisks.

Metakognitīvā terapija piedāvā vienkāršu 10 minūšu vingrinājumu uzmanības pārslēgšanai un trenēšanai. Koncentrējieties uz trim vai vairākām apkārtējām skaņām. Piemēram, uz enerģisko automašīnu satiksmi aiz loga, putnu dziesmām, tālumā strādājošu radio vai bērnu jautriem saucieniem pagalmā. Vislabāk ir izvēlēties dažāda diapazona un skaļuma skaņas, lai dažas būtu tuvākas un skaļākas, bet citas tālāk un klusākas.

Tagad mēģiniet koncentrēties uz katru no skaņām 10 sekundes un ļaujiet pārējām skaņām saplūst ar fonu. Lai iegūtu precizitāti, izmantojiet taimeri. Atkārtojiet vingrinājumu divas minūtes vēlāk. Bet šoreiz koncentrējieties uz katru skaņu 2-3 sekundes. Praktizējot skaņu sarakstā varat iekļaut kādu no savām iedarbinātajām domām. Ātri pievērsiet tam uzmanību un pēc tam atkal pievērsiet uzmanību kaut kam pavisam citam.

Ir vēl viens piemērots vingrinājums ar nosaukumu "Logs". Uzrakstiet vienu vai pāris savas iedarbinātās domas uz stikla ar mazgājamu marķieri. Piemēram, "Ko darīt, ja es neizdosies licences eksāmenā?" vai "Ko darīt, ja viņa domā, ka esmu garlaicīgi?" Pēc tam mēģiniet kā parasti skatīties uz ainavu aiz loga, ignorējot uz stikla rakstītos vārdus. Pārslēdzieties starp vārdiem un ainavu, paturot uzmanību dažas sekundes. Šis vingrinājums palīdzēs jums saprast, cik viegli ir pārcelt sprūda domas otrajā plānā.

Ko darīt, ja nevēlaties atbrīvoties no apsēstības

Līdz šim par likvidāciju esam runājuši tikai no tādas problēmas viedokļa, kas traucē dzīvot. Tomēr uz to var paskatīties pavisam savādāk.

Varbūt jūs domājat, ka pastāvīgai domāšanai un satraukumam ir savi nopelni. Ja tā, tad tev būs īpaši grūti atbrīvoties no apsēstības, jo tā jau ir pārvērtusies par aizsardzības mehānismu, kas palīdz tev cauri dzīvei. Kērlings ir jūsu komforta un drošības zona, pazīstama stratēģija, pie kuras vērsieties grūtos laikos.

Šī pieķeršanās domām un pieredzei liek domāt, ka tevī mīt daudzi nepatiesi pieņēmumi par apsēstības priekšrocībām. Piemēram, viens no visizplatītākajiem mītiem ir: "Ja es uztraucos par to, kas varētu noiet greizi, es labāk tam gatavojos." Vai arī cits piemērs: "Ja es detalizēti un emocionāli analizēšu visas savas kļūdas, nākamajā reizē es tās nepieļaušu." Šīs domas apgrūtina situācijas atlaišanu un apturēšanu.

Uzdodiet sev šo jautājumu: vai jūsu pieredze kādreiz ir palīdzējusi jums pieņemt pareizo lēmumu vai kontrolēt situāciju? Lielākā daļa cilvēku uz to atbild diezgan neskaidri.

No vienas puses, apsēstība sniedz drošības sajūtu. Bet, ja paskatās uz situāciju citādi, likvidācija kļūst par galveno spriedzes, trauksmes un nemiera cēloni. Ja neesat pārliecināts, vai atbrīvoties no apsēstības, izveidojiet sarakstu ar plusiem un mīnusiem. Daudz kas tev kļūs skaidrs.

Ja vēlies atteikties no sava domāšanas ieraduma, bet nedaudz “izgludināt” tā negatīvo emocionālo ietekmi, velti laiku satraukumam. Bet, pirms pieņemat galīgo lēmumu, mēģiniet dzīvot, nesatraucot sevi.

Lai tas ir neliels eksperiments. Vērojiet, kas notiek, ja jūs atmetat pastāvīgās domas. Ja jums tas izdosies, jūs jutīsities milzīgs atvieglojums, it kā akmens beidzot būtu nokritis no jūsu pleciem. Nu, ja viss nenotiek tā, kā jūs gribējāt, jūs vienmēr varat atgriezties pie vecajām stratēģijām.