Ko darīt, ja pēc treniņa sāp muskuļi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tikai vislabākie padomi, ko pierādījuši zinātnieki.

Kāpēc sāp muskuļi?

Treniņos ar neparastu slodzi un uzsvaru uz ekscentrisko fāzi (muskuļu stiepšana zem slodzes) tiek bojātas muskuļu šķiedras. Mikrotrauma izraisa iekaisumu, kas savu maksimumu sasniedz 24–72 stundu laikā atkarībā no traumas smaguma pakāpes.

Turklāt vielmaiņas produkti uzkrājas muskuļos. Sakarā ar to parādās pietūkums, smaguma sajūta un diskomforts.

Lūk, ko par to saka eksperti:

Romans Malkovs sporta medicīnas ārsts, uztura speciālists, labsajūtas un ķermeņa modelēšanas centru Body Forming ārsts

Sāpes muskuļos rodas vielmaiņas produktu uzkrāšanās rezultātā. Tie galvenokārt ietver brīvos radikāļus un ūdeņraža jonus. Tie lielā skaitā veidojas fiziski nesagatavotiem cilvēkiem. Tas ir īpaši spēcīgs pirmajos treniņos.

Turklāt bojātajos muskuļos var tikt traucēta asinsrite. Un tas palēnina viņu atveseļošanos.

Natālija Labzova terapeite, vingrošanas terapijas un sporta medicīnas ārste, rehabilitācijas terapeite, masāžas terapeite, izglītības centra RockTape vadošā skolotāja

Muskuļi, kuriem pēc slodzes ir paaugstināts tonuss, mehāniski saspiež asinsvadus, kas ir atbildīgi par to asins piegādi.

Aizkavētas muskuļu sāpes vai sāpīgumu nevar pilnībā novērst. Bet simptomus var mazināt vai daļēji novērst.

Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm

1. Kafija un ķiršu sula

Džordžijas Universitātes pētnieki atklāja, ka kofeīns samazina sāpes pēc treniņa gandrīz par 50 procentiem, pētījums atklāj, ka kofeīna lietošana vienu stundu pirms maksimālās piepūles treniņa samazināja muskuļu sāpes par 48% un pirms treniņa ar submaksimālo (75–85% no maksimālās).) centieni - par 26%. Tomēr pētījumā piedalījās tikai sievietes, kuras savā ikdienā nedzer daudz kafijas. Tāpēc nevar droši pateikt, vai šī metode palīdzēs kafijas cienītājiem.

Pēc smaga treniņa vislabāk ir iedzert ķiršu sulu. Saskaņā ar 2010. gada pētījumu par skābās ķiršu sulas ietekmi uz atveseļošanās rādītājiem pēc maratona skriešanas pētījuma, ķiršu sula satur antocianīna antioksidantus, kas samazina iekaisumu un muskuļu sāpes pēc treniņa.

Taču maksimālos ieguvumus gūs cilvēki, kuri vingro vakaros, īsi pirms gulētiešanas. Ķiršu sula satur melatonīnu, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt.

Ko darīt

1. Dzeriet kafiju pirms treniņa, ja neesat kafijas cienītājs.
2. Dzeriet ķiršu sulu vai ēdiet ķiršus pēc treniņa.

2. Kompresijas krekls

Zīmola CEP eksperts Romāns Petuhovs stāsta, ka sāpju novēršanai un atveseļošanās perioda saīsināšanai nepieciešams uzlabot asinsriti. Tad audi saņems vairāk skābekļa un barības vielu, un venozā asins plūsma ātri izvadīs toksīnus un sabrukšanas produktus.

Šim nolūkam sportisti izmanto kompresijas zeķes.

2013. gada kompresijas apģērbi, lai novērstu aizkavētu muskuļu sāpes futbolistu pētījumā, apstiprināja, ka kompresijas apģērbi samazina muskuļu bojājumus pēc treniņa par 26,7%.

2017. gada pētījums arī parādīja kompresijas apģērbu efektivitāti DOMS atvieglošanai. Kompresijas uzmava nodrošināja ātru izometriskā spēka atjaunošanos un samazināja muskuļu sāpes.

Romāns Petuhovs, CEP zīmola eksperts

Kompresijas zeķes rada sadalītu spiedienu uz audiem, atbalsta muskuļus un vēnas, uzlabo asinsriti un samazina muskuļu mikrovibrāciju. Tā rezultātā palielinās muskuļu izturība un veiktspēja.

Ko darīt

Treniņa laikā un pēc tā valkājiet kompresijas apģērbu

3. Papildinājumi: BCAA un taurīns

2010. gada pētījums parādīja, ka sazarotu ķēžu aminoskābju papildināšana pirms pietupiena vingrinājuma un aizkavētas muskuļu sāpes, ka izoleicīna, leicīna un valīna (100 mg uz kg ķermeņa svara) lietošana pirms treniņa ievērojami samazina muskuļu sāpes un muskuļu vājumu pēc 48 stundām pēc treniņa.

BCAA var palīdzēt taurīns, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība un kas samazina oksidatīvo stresu.2013. gadā zinātnieki atklāja taurīna papildu ietekmi uz BCAA uzņemšanas priekšrocībām, lai novērstu aizkavētu muskuļu sāpes un muskuļu bojājumus, ko izraisīja augstas intensitātes ekscentriski vingrinājumi, proti, lietojot 2 g taurīna un 3,2 g BCAA trīs reizes dienā diviem. nedēļas samazina iekaisumu pēc treniņa. Un par to liecina ne tikai sportistu pašsajūtas, bet bioķīmiskie marķieri.

Ko darīt

1. Lietojiet BCAA, kā ieteicis ražotājs vai jūsu treneris.
2. Mēģiniet apvienot BCAA un taurīnu. Bet paturiet prātā, ka efekts būs pamanāms vismaz pēc divām nedēļām.

4. Auksts vai silts

Lai mazinātu iekaisumu pēc treniņa, sportisti bieži lieto ledus vannas. Tomēr zinātniskie pierādījumi neapstiprina šīs metodes priekšrocības. 2003. gada pētījums atklāja, ka ledus masāža neietekmē muskuļu sāpes pēc treniņa. Randomizēts pētījums, iegremdēšana ledus ūdenī un aizkavēta muskuļu sāpīgums: randomizēts kontrolēts pētījums 2007. gadā, nekonstatēja nekādu labvēlīgu ietekmi no ledus vannām.

2012. gadā Kanādas zinātnieki konstatēja, ka AKTUĀLĀ MENTOLA SALĪDZINĀJUMS AR LEDU UZ SĀPĒM, IZRAISĪTA TETĀNISKĀ UN BRĪVPRĀTĪGA SPĒKA NOVĒRTĒTAS MUSKUĻU SĀPĒŠANAS LAIKĀ, ka mentola pretsāpju krēms ar sāpēm kaklā tiek galā labāk nekā ledus. Mentols nedzesē audus, bet iedarbojas uz receptoriem, izraisot aukstuma sajūtu un mazinot muskuļu sāpes.

Siltums ir vairāk piemērots kakla sāpju mazināšanai. Varbūt tas ir saistīts ar tā spēju uzlabot asinsriti.

Lai ātri tiktu galā ar pēcslodzes mialģiju, nepieciešams atjaunot asinsriti muskuļos, kas savukārt likvidēs stagnējošos vielmaiņas produktus.

Natālija Labzova, vingrošanas terapijas un sporta medicīnas ārste

Sildoši plāksteri un mitras, siltas kompreses labi mazina muskuļu sāpes. 2013. gadā zinātnieki salīdzināja ThermaCare sauso sildošo plāksteru (tie tika līmēti 8 stundas) un mitrās sildošās kompreses (uzlikta 2 stundas) efektivitāti. Gan sausais, gan mitrais karstums mazināja sāpes un palīdzēja saglabāt muskuļu spēku un aktivitāti pēc treniņa.

Varat arī izmēģināt kontrasta dušu. 2008. gadā veikts pētījums par iesildīšanos, stiepšanos un masāžu, kas mazina ekscentrisku vingrinājumu kaitīgo ietekmi, parādīja, ka tas samazina sāpes pēc treniņa.

Ko darīt

1. Izmantojiet sildošu plāksteri vai mitru kompresi tūlīt pēc treniņa vai atgriežoties mājās.
2. Kad muskuļi kļūst sāpīgi, iesmērējiet ar mentola pretsāpju krēmu.
3. Paņemiet kontrastdušu, lai mazinātu sāpes.

5. Masāža un rullēšana uz rullīšiem

Sēžas muskuļu izrullēšana uz rullīša

Rullīšu četrgalvu masāža

Roller biceps roll

Masāža var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes. Viens vecs pētījums “Sportiskās masāžas ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpīgumu, kreatīnkināzi un neitrofilo leikocītu skaitu: provizoriskais ziņojums parādīja, ka 30 minūšu masāža divas stundas pēc treniņa mazināja aizkavētas muskuļu sāpes, kreatīnkināzi (enzīmu, kas palielinās kā atbildes reakcija). ievainojumiem) un kortizolu.

Visefektīvākie veidi, kā cīnīties ar muskuļu sāpēm, ir šķidruma uzņemšana, masāža un sauna. Var izmantot manuālo masāžu. Ne mazāk efektīvi darbojas limfodrenāžas masāža uz zemfrekvences aparāta NMP treniņiem.

Romāns Maļkovs sporta medicīnas ārsts, uztura speciālists

2003. gada pētījumā atklājās, ka 20 minūšu masāža divas stundas pēc treniņa ievērojami samazināja muskuļu sāpes 48 stundas pēc treniņa.

Var izmantot masāžas rullīšus vai bumbiņas ar dažādām reljefām virsmām. Tie mehāniski iedarbojas uz mīkstajiem audiem, lai tos atslābinātu. Kā alternatīvu varat izmantot kinezioloģiskās lentes.

Natālija Labzova, vingrošanas terapijas un sporta medicīnas ārste

2017. gada pētījums parādīja priekšrocības, ko sniedz ripināšana uz masāžas rullīša divas dienas pēc treniņa. Pētījuma dalībnieki vienu minūti ripināja savus kvadraciklus, pēc tam atpūtās 30 sekundes un veica vēl četrus vienas minūtes komplektus. Rezultātā sāpīgas sajūtas samazinājās par 45%.

Ko darīt

1. Izritiniet sāpīgos muskuļus uz masāžas rullīša vai ar tenisa bumbiņu. Dodiet katram muskulim vismaz divas minūtes. Meklējiet vingrinājumus šajā rakstā.
2. Dodieties uz regulāru masāžu, limfodrenāžas masāžu vai dariet to pats.

6. Vidējas intensitātes vingrinājums

Aizkavētas muskuļu sāpes parasti rodas pēc neparastas slodzes. Regulāri trenējoties un pakāpeniski palielinot slodzi, muskuļi nesāpēs.

Treniņa laikā organisms pielāgojas un mācās tikt galā ar brīvajiem radikāļiem, aktivizējot antioksidāzes sistēmu (tiek ražots vairāk fermentu).

Romāns Maļkovs sporta medicīnas ārsts, uztura speciālists

Turklāt nevajadzētu pilnībā izslēgt fizisko aktivitāti: mērens vingrinājums palīdzēs mazināt diskomfortu. 2013. gada masāžas vai aktīvās vingrojumu akūtās sekas muskuļu sāpju mazināšanā: randomizēts kontrolēts pētījums parādīja, ka 10 minūšu elastīgās joslas vingrinājumi mazināja muskuļu sāpes, kā arī masāžu. Viegla atjaunojoša vingrošana palielina asins plūsmu, kas palīdz organismam ātrāk izārstēt iekaisumu.

Lai muskuļi nesāpētu, ir vērts aizķerties. 2012. gada pētījumā “Aerobās atveseļošanās intensitātes ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpīgumu un spēku” tika atklāts, ka 20 minūtes vidējas intensitātes kardio treniņa uzreiz pēc treniņa palīdzēja samazināt muskuļu sāpes.

Ko darīt

1. Regulāri trenējieties un pakāpeniski palieliniet slodzi.
2. Pabeidziet spēka treniņu ar vieglu kardiovaskulāru vingrinājumu.
3. Nākamajā dienā pēc nopietnas slodzes veiciet atveseļošanās treniņu ar 50% no darba svariem vai ar elastīgo joslu paplašinātāju.