Kāpēc otrajā dienā pēc treniņa muskuļi sāp vairāk nekā pirmajā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vakar bija smags treniņš, un šodien sāp viss ķermenis. Jūs domājat, ka otrajā dienā sāpes mazināsies, bet tā vietā muskuļi sāpēs vēl vairāk.

Šī bieži sastopamā parādība ir pazīstama kā aizkavētas vai aizkavētas muskuļu sāpes. Tas notiek pēc patiešām smaga treniņa, kad slodze pārsniedz ierasto par vairāk nekā 10%, un vingrinājumos uzsvars tiek likts uz ekscentrisko fāzi (kustības daļa, kad muskuļi tiek izstiepti zem slodzes, piemēram: nolaižot stienis spiešanā guļus vai stienis līdz grīdai spiešanā guļus) …

Šāda apmācība izraisa plašu muskuļu šķiedru mikrobojājumu un iekaisuma procesa attīstību.

Kas notiek organismā pēc treniņa

Pirmajā dienā, reaģējot uz muskuļu šķiedru mikrobojājumiem, organisms atbrīvo citokīnus, hormoniem līdzīgus proteīnus, kas regulē organisma imūnreakciju un iekaisuma reakciju.

Uz plīsušajām muskuļu šķiedrām tiek novirzīti leikocīti, kas attīra bojātos audus un paātrina atjaunošanos. Tāpat iekaisuma vietā izdalās liels daudzums prostaglandīnu – aktīvās vielas, kas paplašina asinsvadus, rada siltuma sajūtu bojātajā vietā un paaugstina sāpju receptoru jutību.

Tomēr iekaisums notiek pakāpeniski un sasniedz maksimumu tikai 24–48 stundas pēc treniņa. Šajā laikā reģenerācijas process norit pilnā sparā, un sāpju sajūtas pastiprinās.

Pienskābei ar to nav nekāda sakara

Agrāk tika uzskatīts, ka pienskābe ir vainojama pie sāpēm pēc treniņa. Tomēr vēlāk tika pierādīts, ka šis viedoklis bija nepareizs.

Pienskābe treniņa laikā ietekmē muskuļus: tieši viņa liek jums sajust dedzinošu sajūtu sarežģīta komplekta beigās. Tomēr, tiklīdz jūs pārtraucat pielikt pūles, asinis sāk izskalot pienskābi no muskuļiem.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka pienskābes līmenis asinīs sasniedz maksimumu 3–8 minūtes pēc maksimālās piepūles un samazinās līdz līmenim pirms treniņa 60 minūšu laikā. Un tā kā pienskābe no muskuļiem izdalās tik ātri, 1-2 dienas pēc treniņa tā neietekmē sāpes.

Kā mazināt sāpes pēc treniņa

2003. gada pētījums parādīja aizkavētu muskuļu sāpīgumu: ārstēšanas stratēģijas un veiktspējas faktorus, kas ir visefektīvākie, lai mazinātu aizkavētu muskuļu sāpes:

1. Nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu lietošana.
2. Masāža (efektivitāte atkarīga no tehnikas).
3. Mērena fiziskā aktivitāte.

Pēdējais ir atzīts par visefektīvāko līdzekli. Veiciet labu iesildīšanos un atkārtojiet treniņu ar 50% no sava darba svara. Ja jūs neapmeklējat sporta zāli, varat vienkārši braukt ar velosipēdu vai pastaigāties: fiziskās aktivitātes sasildīs muskuļus un mazinās sāpes.

Tas pats pētījums parādīja, ka ultraskaņa, homeopātija un stiepšanās neietekmē muskuļu sāpes pēc treniņa.

Ja vēlaties mazināt muskuļu stīvumu, izmēģiniet miofasciālo relaksāciju uz masāžas rullīšiem, nevis stiepšanās. Šāda pašmasāža palīdzēs sasildīt muskuļus un vismaz īslaicīgi mazināt sāpes.