3 vienkārši padomi, kā saglabāt smadzenes jaunas un veselas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Neirozinātnieks skaidro, kāpēc ar vecumu mēs zaudējam garīgo skaidrību un kā šo procesu apturēt.

Kādas izmaiņas smadzenēs notiek ar vecumu

Jūs droši vien domājat, ka novecošana neizbēgami ietekmē smadzeņu darbību, un jūs neko nevarat darīt lietas labā. Tā nav gluži taisnība. Jā, jūs nevarat pagriezt pulksteni atpakaļ un uzlabot savu intelekta un izglītības līmeni. Taču dzīvesveids ietekmē arī garīgo skaidrību vecumdienās. Nav svarīgi, kad tu sāki pie tā pieturēties – 30 vai 50 gados.

Laika gaitā smadzenēs uzkrājas toksīni – tau proteīni un beta-amiloīda plāksnes. To izskats ir saistīts ar novecošanas sākumu un kognitīvo funkciju samazināšanos. Tas ir dabisks process, taču daudzi faktori situāciju saasina un paātrina. Piemēram, stress un neirotoksīni – alkohols, kvalitatīvs un kvantitatīvs miega trūkums.

Smadzeņu īpašību, kas ļauj tām attīstīties visu mūžu, sauc par neiroplastiskumu. Tam ir trīs mehānismi: sinaptiskā komunikācija, mielinizācija un neiroģenēze. Veselīgai novecošanai vissvarīgākā ir neiroģenēze, kas ir atbildīga par jaunu neironu veidošanos. Cilvēkiem nobriedušā vecumā šis process vairs nav tik labs kā zīdaiņiem un bērniem.

Jaunu neironu veidošanās pieaugušajiem notiek hipokampā, smadzeņu daļā, kurā tiek glabātas atmiņas. Katru dienu mēs reaģējam uz jaunu pieredzi un uzkrājam to, un miega laikā tie tiek fiksēti. Tāpēc, jo vairāk jaunu lietu mūsu dzīvē – darbību, cilvēku, vietu un emociju –, jo vairāk mēs stimulējam neiroģenēzes procesu.

Kā palīdzēt jūsu smadzenēm palikt jaunām

1. Liec savai sirdij pukstēt straujāk

Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana vai ātra pastaiga, pozitīvi ietekmē neiroģenēzi. 2016. gada pētījums ar žurkām atklāja, ka vislabākais efekts bija izturības vingrinājumiem – augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT) un pretestības vingrinājumiem. Lai gan priekšrocības ir arī citiem fizisko aktivitāšu veidiem.

Mēģiniet veltīt kardio nodarbībām 2,5 stundas nedēļā. Vēlams trenēties sporta zālē, parkā vai vienkārši dabā. Izvairieties no noslogotiem ceļiem: gaisa piesārņojums nomāc smadzeņu neirotrofisko faktoru, kas stimulē nervu šūnu augšanu. Tātad ieguvums šajos apstākļos būs mazs.

Ja spēlēšana vienatnē nav priekš jums, apsveriet komandas sporta veidus. Piemēram, galda teniss. Sociālajai mijiedarbībai ir arī pozitīva ietekme uz neiroģenēzi. Turklāt galda tenisā jūs attīstāt roku-acu koordināciju. Tas noved pie strukturālām izmaiņām smadzenēs, kas rada virkni kognitīvu priekšrocību.

Tātad eksperimenti ir apstiprinājuši: koordinācijas un socializācijas attīstība vienlaikus palielina smadzeņu garozas biezumu tajās tās daļās, kas saistītas ar sociālo un emocionālo labklājību. Bet ar vecumu tas kļūst ļoti svarīgi.

2. Mainiet savus ēšanas paradumus

Ir pierādīts, ka kaloriju un ēšanas laika ierobežošana un periodiska badošanās veicina neiroģenēzi. Grauzēju pētījums ir parādījis, ka periodiska badošanās uzlabo kognitīvās funkcijas un smadzeņu struktūru. Turklāt tas samazina vielmaiņas traucējumu simptomus, piemēram, diabētu.

Cukura samazināšana uzturā palīdz samazināt oksidatīvo procesu negatīvo ietekmi smadzeņu šūnās. Tas ievērojami samazina Alcheimera slimības attīstības risku. Ir pierādīts, ka vienas dienas ūdens badošanās uzlabo smadzeņu darbību un stimulē neiroģenēzi.

Konsultējieties ar savu ārstu un izmēģiniet kādu no šīm darbībām:

• Reizi mēnesī veiciet vienas dienas badošanos.
• Ēdiet par 50-60% mazāk kaloriju divas dienas nedēļā. Dariet to divus līdz trīs mēnešus vai pastāvīgi.
• Ēdiet par 20% mazāk kaloriju katru dienu divas nedēļas. Veiciet šādus kursus trīs līdz četras reizes gadā.
• Nosakiet periodu, kurā jums ir atļauts ēst: piemēram, no astoņiem rītā līdz astoņiem vakarā vai no pusdienlaika līdz astoņiem vakarā.

3. Pievērsiet īpašu uzmanību miegam

Miegs stimulē smadzeņu attīrīšanu, ko veic glimfātiskā sistēma. Tas noņem toksīnu uzkrāšanos - tau proteīnus un beta-amiloīda plāksnes, kas tika minētas iepriekš. Turklāt, ja cilvēks pietiekami neguļ, pasliktinās atmiņa.

Pētnieki apgalvo, ka viena nomoda nakts atņem vairākus punktus no jūsu IQ. Tāpēc mēģiniet gulēt 7-9 stundas un neatsakieties no pēcpusdienas siestas, ja jums tā ir nepieciešama.

Protams, miega nepieciešamība ir individuāla. Un šeit ir norādīts, kā pārbaudīt, vai jums ir kaut kas jāmaina. Ja jūs dabiski pamostaties brīvdienās tajā pašā laikā kā darba dienās, iespējams, ka viss ir kārtībā. Ja jūs ilgstoši gulējat gultā vai pa dienu daudz gulējat, tad pastāv liela varbūtība, ka šeit kaut kas nav kārtībā.

Vakaros izmēģiniet jogas nidru jeb apzinātas relaksācijas praksi – zinātnieki ir atklājuši, ka tas uzlabo miega kvalitāti. Internetā ir daudz video, ar kuriem jūs varat sākt vingrināties.

Izvēlieties jebkuru darbību no iepriekš minētā un sāciet ar to rūpīgi strādāt, līdz tas kļūst par ieradumu. Pēc tam pārejiet pie nākamās un tā tālāk. Jūs atklāsiet, ka gada laikā jūs jutīsities veselīgāks, enerģiskāks un motivētāks nekā tagad. Pat ja jūs kļūsiet par gadu vecāks.