5 problēmas, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids un kā tās atrisināt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

No aptaukošanās līdz depresijai un trauksmei.

Līdz ar datoru parādīšanos milzīgs skaits cilvēku ir pārgājuši uz sēdošu darbu. Protams, tas ir daudz patīkamāk nekā pavadīt visu dienu uz kājām. Taču, tāpat kā daudzām patīkamām lietām, mierīgai sēdēšanai krēslā ir daudz negatīvu seku.

Kādas problēmas rada mazkustīgs dzīvesveids?

1. Svara pieaugums

Kustība liek jūsu ķermeņa audiem ražot enzīmu, ko sauc par lipoproteīna lipāzi, kas kontrolē lipīdu daudzumu asinīs un palīdz metabolizēt ar pārtiku absorbētos taukus un cukurus. Mazkustīgs dzīvesveids izraisa Statiskā mehāniskā stiepšanās paātrina lipīdu veidošanos 3T3-L1 adipocītos, aktivizējot MEK signālu ceļu uz šī enzīma trūkumu, kas negatīvi ietekmē skeleta muskuļu lipoproteīna lipāzes aktivitātes nomākšanu fiziskās neaktivitātes laikā: molekulārs iemesls, lai uzturētu ikdienas zemu intensitātes aktivitāte uz ķermeņa spēju sadedzināt taukus. Un rezultātā jūs sākat kļūt resni.

Ilga sēdēšana palielina metaboliskā sindroma definīciju: Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta ziņojums / Amerikas Sirds asociācijas konference par zinātniskiem jautājumiem, kas saistīti ar metaboliskā sindroma riska definīciju. Tas jo īpaši attiecas uz vielmaiņas reakciju uz samazinātiem ikdienas soļiem veseliem un nesportojošiem vīriešiem cilvēkiem, kuri ne tikai ilgi sēž, bet arī nesporto.

Tomēr pat cilvēki, kas ir tālu no sporta, var sadedzināt papildu kalorijas, ejot, stāvot vai pat rosoties, bet nesēžot. Starpindividuālas stājas sadalījuma atšķirības: iespējamā loma cilvēku aptaukošanās gadījumā joprojām ir. Tāpēc, ja jums ir iespēja darba dienas laikā vienkārši piecelties un staigāt, tad vismaz dariet to.

2. Priekšlaicīgas nāves risks

Apmēram viena miljona cilvēku veselības novērojumi liecina, ka cilvēkiem, kuri daudz sēž, ir lielāka iespēja mirst agrīnā vecumā. Faktiski agrīnas nāves risks mazkustīga dzīvesveida gadījumā palielina mazkustīgu dzīvesveidu un tā saistību ar slimību saslimstības, mirstības un hospitalizācijas risku pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze, Sēdēšanas laiks un visu iemeslu mirstības risks 222 497 Austrālijā. pieaugušajiem par 22–49%.

Pasaules Veselības organizācija ziņo Globālajai diētas, fizisko aktivitāšu un veselības stratēģijai, ka fiziskās aktivitātes trūkums izraisa 6% nāves gadījumu visā pasaulē. Saskaņā ar PVO datiem mazkustīgs dzīvesveids ir galvenais cēlonis aptuveni 21–25% krūts un resnās zarnas vēža, 27% diabēta un aptuveni 30% koronāro sirds slimību.

3. Diabēts un sirds slimības

Pētnieki ir saistījuši mazkustīgu laiku pieaugušajiem un saistību ar diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un nāvi: sistemātisks mazkustīga dzīvesveida pārskats un metaanalīze ar gandrīz 30 hroniskām slimībām. Jo īpaši ilgstoša sēdēšana palielina mazkustīgu uzvedību, palielina sirds un asinsvadu slimību mirstības risku vīriešiem sirds slimību attīstības risku. Turklāt, ja jūs ilgstoši neceļaties un noejat mazāk par 1500 soļiem dienā, ķermenis palielinās. Ambulatorās aktivitātes samazināšanās par 2 nedēļām mazina perifēro jutību pret insulīnu, 1 dienas neaktivitātes ietekme uz insulīna darbību veseliem vīriešiem. un sievietes: mijiedarbība ar enerģijas patēriņa insulīna rezistenci, kas ir fiziskā neaktivitāte strauji izraisa insulīna rezistenci un mikrovaskulāru disfunkciju veseliem brīvprātīgajiem galvenais 2. tipa diabēta cēlonis.

4. Sāpes kaulos un muskuļos

Ja ilgstoši sēžat neērtā krēslā, tad, iespējams, jau esat pazīstami ar muguras un kakla sāpēm. Fiziskās aktivitātes trūkums negatīvi ietekmē mugurkaula kaulus un muguras muskuļus, un tas noved pie Nacionālās veselības statistikas ziņojumiem par hroniskām sāpēm, kas apgrūtina vēlāku kustību.

Gala rezultāts ir apburtais loks: jums sāp muskuļi, jo jūs nedaudz kustāties, un jūs kustāties maz, jo jūsu muskuļi sāp.

5. Depresija un trauksme

Pētnieki ir saistījuši ilgu sēdēšanu ar depresijas un trauksmes attīstību. Saskaņā ar Sēdes laika un fizisko aktivitāšu ietekmi uz smagiem depresīviem traucējumiem Dienvidkorejas pieaugušajiem: Dienvidkorejas ekspertu veikto šķērsgriezuma pētījumu, cilvēkiem, kas sēž 8–10 stundas dienā, ir lielāka iespēja attīstīt smagus depresīvus traucējumus nekā tiem, kuri tērē. tikai 5 stundas šajā pozīcijā. Un pēc psihologu domām Sēdēšanas laiks, fiziskā aktivitāte un depresijas simptomi pusmūža sievietēm, Neprofesionāla sēdēšana un garīgā labklājība nodarbinātām pieaugušajiem, depresijas iespējamība ar neaktīvu dzīvesveidu trīskāršojas.

Turklāt fizisko aktivitāšu trūkums izraisa paaugstinātu stresu Šķērsgriezuma saiknes starp sēdēšanu darbā un psiholoģisko diskomfortu: Sēdēšanas laika samazināšana var labvēlīgi ietekmēt garīgo veselību. Darbinieki, kuri nodarbojas ar sēdošu darbu vairāk nekā 6 stundas dienā, mēdz ātrāk pārspīlēt un grūtāk pārciest nepatīkamās situācijas.

Kā izvairīties no problēmām

Acīmredzot mazāk jāsēž un vairāk jākustas. Tomēr ņemiet vērā būtisku niansi. Saskaņā ar Māstrihtas speciālistu veikto eksperimentu ilgākas minimālas intensitātes fiziskās aktivitātes (stāvēšana un staigāšana) uzlabo insulīna darbību un plazmas lipīdu līmeni vairāk nekā īsāki mēreni vai enerģiski vingrinājumi (riteņbraukšana) mazkustīgiem cilvēkiem, kad enerģijas patēriņš ir salīdzināms. Universitātes Medicīnas centrs, īsās stundas maksimālās slodzes nekompensē iepriekšējās garās nekustīgās sēdēšanas stundas.

Cits pētījums "Sēdošs laiks un tā saistība ar slimību saslimstības, mirstības un hospitalizācijas risku pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze" parādīja, ka ilgstoša sēdēšana ir kaitīga neatkarīgi no tā, cik lielas fiziskās aktivitātes jūs veicat pēc tam..

Tātad pat tad, ja pēc sēdoša darba regulāri dodaties uz sporta zāli, tas situāciju īsti neuzlabos.

Dr. Džeimss Levins, pētnieks Mayo klīnikā Minesotā, ieviesa terminu Nonexercise aktivitātes termoģenēze (NEAT): vide un bioloģija "ikdienas aktivitātes termoģenēze" (NEAT) ir enerģija, ko mēs tērējam visās mūsu aktivitātēs, izņemot miegu, pārtiku un vingrinājums. Pastaigas, stāvēšana, stiepšanās un pat virtuves tīrīšana un trauku mazgāšana - kopumā nelielas, bet regulāras kustības - ir labāk pretoties The Role of Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity, nekā tikai intensīva apmācība.

Dr. Edvards Lasovskis no Amerikas Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas padomes iesaka Kādi ir riski, ja sēdējat pārāk daudz? regulāri izmantot šādus pasākumus.

• Piecelieties un staigājiet pa istabu vai biroju vismaz ik pēc 30 minūtēm.
• Skatieties televizoru vai runājiet pa tālruni, stāvot. Jūs uzvarēsiet divreiz: pirmkārt, iegūsit nepieciešamās fiziskās aktivitātes, otrkārt, samaziniet laiku pļāpāšanai un TV, jo diezin vai kāds to spēj, stundām stāvot kājās.
• Dodieties uz tiešraides sanāksmēm ar kolēģiem, nevis sēdiet pie monitoriem konferenču telpā.
• Ja strādājat pie rakstāmgalda, mēģiniet atteikties no krēsla. Iegādājieties rakstāmgaldu ar regulējamu augstumu un dariet savu biznesu, stāvot kājās. Dažiem izdodas strādāt arī, ejot uz skrejceliņa.

Saskaņā ar Fiziskās aktivitātes, jebkura veida vai daudzuma, samazina veselības risku, ko rada Kolumbijas universitātes Ērvingas medicīnas centra pētnieki, pat ar vieglu, bet pastāvīgu fizisko aktivitāti pietiks, lai samazinātu priekšlaicīgas nāves risku par 17%, un, ja jūs joprojām skrienat un braukt ar riteni, tad visi 35. Vispār tikai mēģiniet sēdēt pēc iespējas mazāk.