Kā veidot krūšu muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Zinātnieki ir atklājuši, ka šie vingrinājumi pilnībā noslogo krūtis.

Lai krūtis kļūtu reljefs, ir nepieciešams sūknēt lielos krūšu muskuļus. Vispirms izdomāsim, kā tie darbojas, un tad parādīsim vingrinājumus.

Kā veidot krūšu muskuļus

Iedomājieties, ka krūšu muskulis ir elastība, kas savieno plecu, atslēgas kaulu un krūšu kaulu. Ja pacelsiet roku uz sāniem un pēc tam pavelciet gumiju, tas virzīs jūsu plecu uz priekšu. Ikdienā jūs pastāvīgi veicat šo kustību – piemēram, aizverot durvis, piespiežot kaut ko ar spēku vai sitot ar elkoni pa žokli.

Lielākā daļa krūšu vingrinājumu atkārto šo kustību. Vienīgā atšķirība ir tā, ka viņi izmanto arī stieni, hanteles vai krustojuma līnijas, lai radītu papildu pretestību.

Krūšu muskulim ir divas galvas: augšējā (atslēgas kaula) un apakšējā. Viņu funkcijas nedaudz atšķiras, un tas ir svarīgi. Lai krūtis būtu simetriskas, ir jāpumpē abas galvas.

Atslēgas kaula galvas šķiedras ir vērstas uz augšu, tāpēc, lai iegūtu papildu slodzi, jums ir jāpārvieto plecs uz priekšu virzienā no apakšas uz augšu.

Un, lai vairāk noslogotu krūšu muskuļa apakšējo daļu, ir nepieciešams pārvietot plecu uz sāniem uz priekšu un uz leju.

Kā un cik daudz darīt

Veiciet spēka treniņus 2-3 reizes nedēļā. Ja jūs pumpējat visus muskuļus katram no tiem, iekļaujiet vienu vingrinājumu krūtīm, ja sakārtojat šķelšanos - 2-3 vingrinājumus dienā, pumpējot krūškurvi.

Alternatīvi vingrinājumi, lai vienmērīgi izveidotu muskuļus. Spiešana guļus ir lieliska, taču nevajadzētu to darīt katrā treniņā, jo ir arī citas labas iespējas.

Izvēlieties svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi komplektā būtu grūti. Ja jums ir viegli un jūsu muskuļi nenogurst, tie neaugs.

Pieejas laikā nelidini mākoņos: koncentrējies uz muskuļu darbu. Tas patiešām palīdz viņu labāk sūknēt.

Veiciet 3-5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem. Neaizraujieties ar lielu svaru. It īpaši sākumā, kamēr neesat pilnībā iepazinies ar tehniku.

Kādi vingrinājumi krūšu muskuļiem jāveic

Lifehacker izvēlējās vingrinājumus krūtīm, pamatojoties uz datiem no zinātniskiem eksperimentiem ar elektromiogrāfiju (EMG). Ar šo pētījuma metodi sportistam darba muskuļa zonā tiek piestiprināti speciāli sensori. Cilvēks veic vingrinājumu, un ierīces reģistrē elektrisko aktivitāti, kas rodas muskuļos to kontrakcijas laikā.

Izmantojot šo metodi, zinātnieki noskaidro, kuri vingrinājumi vislabāk darbojas muskuļiem, un nosaka visrentablāko paņēmienu to sūknēšanai.

1. Spiešana guļus

Šī ir nemirstīga klasika. Spiešana guļus ir pētīta uz augšu un uz leju, un tā 100% iesaista krūšu muskuļus.

Spiedienā guļus strādā vairākas locītavas, sasprindzina ne tikai krūškurvja, bet arī plecu muskuļus. Treniņa sākumā veiciet spiedienu uz guļus: pirms tā nav jānogurdina muskuļi ar citiem vingrinājumiem.

Apgulieties uz sola ar kājām uz grīdas. Satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas ir 1,5 reizes platāks par pleciem. Divreiz platāks satvēriens par pleciem tikai nedaudz palielina slodzi uz krūtīm, bet arī ievērojami palielina pleca locītavas savainojumu risku.

Ieelpojot, nolaidiet stieni līdz krūšu muskuļu apakšējai daļai, izelpojot, saspiediet to atpakaļ un atkārtojiet.

Varat arī veikt slīpa stieņa presēšanu. Šī opcija labāk nospiež krūškurvja augšdaļu nekā nospiešana guļus stāvoklī. Novietojiet soli 45 vai 60 ° leņķī un nolaidiet stieni uz krūtīm.

Kas attiecas uz stenda presi ar apgrieztu slīpumu, tas nepārspīdēs jūsu krūškurvja lejasdaļu ne labāk kā horizontāls, tāpēc tam nav jēgas.

2. Hanteles nospiešana

Zinātnieki nav vienisprātis par to, kura prese ir efektīvāka krūtīm - stieņi vai hanteles. Daži saka, ka hanteles vairāk noslogo krūšu muskuļus, citi uzskata, ka vingrinājumi ir līdzvērtīgi un iesaka tos mainīt, lai izvairītos no plato. Tas ir labs lēmums, jo stenda presēšana darbosies ar lielākiem svariem, un hanteles prese radīs papildu stresu no nestabilitātes.

Apsēdieties uz sola malas, paceliet hanteles no grīdas. Apgulieties ar muguru uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas, salieciet elkoņus taisnā leņķī un virziet plaukstas ar pirkstiem prom no sevis. Izelpojot, saspiediet hanteles uz augšu, vienlaikus pagriežot plaukstas ar pirkstiem viens pret otru.

Griežot rokas, jūs palielinat pleca kustību amplitūdu: tas kustas ne tikai no priekšpuses, bet arī šķērso ķermeņa līniju, nodrošinot lielāku slodzi muskuļiem.

Tāpat kā ar stieņa presi, jūs varat veikt hanteles un slīpuma soliņus. Tas palielinās slodzi uz augšējo muskuļu saišķi.

3. Roku samazināšana uz tauriņa simulatora

Šis ir izolēts vingrinājums: tajā kustas tikai viena locītava, un galvenokārt strādā krūšu muskuļi. Samazinot rokas uz šī simulatora, muskuļi tiek noslogoti nedaudz sliktāk nekā spiešana guļus, taču uz tā ir gandrīz neiespējami gūt traumas.

Sēdieties uz simulatora, piespiediet kājas pie grīdas, nolaidiet plecus. Satveriet rokturus, nedaudz salieciet elkoņus. Izelpojot, paceliet rokturus sev priekšā, turiet tos uz sekundi un lēnām izklājiet atpakaļ.

4. Roku krustojums krosoverā

Šis vingrinājums pumpē jūsu krūtis, kā arī tauriņu. Turklāt šeit jūs varat pielāgot roku stāvokli un novirzīt fokusu uz dažādām muskuļu galvām.

Novietojiet savu svaru uz diviem krosovera blokiem, satveriet augšējos bloka rokturus ar taisnu satvērienu un stāviet vidū. Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet vienu kāju uz priekšu un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, turiet muguru taisni. Izpletiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim un nedaudz salieciet elkoņus, lai aizsargātu locītavu.

Izelpojot, salieciet rokas sev priekšā krusteniski. Turiet sekundi un lēnām izklājiet atpakaļ.

Lai fokusu pārvietotu uz muskuļa apakšējo daļu, salieciet rokas apakšā.

Jūs varat arī labi ielādēt augšējo daļu, bet šim nolūkam ir jāmaina augšējais bloks uz apakšējo. Satveriet rokturus un velciet tos uz augšu un uz leju un šķērsām. Ķermeņa novietojums un izpildes noteikumi ir aprakstīti iepriekš.

Šie vingrinājumi efektivitātes ziņā ir zemāki par pirmajiem četriem vai nav pietiekami izpētīti. Bet tie ir diezgan piemēroti, lai dažādotu treniņu un "nobeigtu" muskuļus. Tas nozīmē, ka jūs veiksiet vingrinājumu pašās beigās, pēc galvenajām presītēm un ceļgaliem.

5. Spiešana guļus

Šāds simulators ir gandrīz jebkurā sporta zālē. Vingrojuma izpilde uz tā ir tikpat vienkārša kā bumbieru lobīšana: uzstādiet vajadzīgo svaru, apsēdieties, piespiedieties pret muguru, satveriet rokturus un virziet tos uz priekšu.

Ja vingrinājumu pabeidzāt ar piepūli, bet tajā pašā laikā nesaliecāt visu ķermeni, tad svars tika izvēlēts pareizi.

6. Vaislas hanteles uz soliņa

Komplekts ar hanteles pumpē krūtis sliktāk nekā preses, bet labāk nekā atspiešanās.

Apsēdieties uz sola malas, paceliet hanteles no grīdas. Apgulieties uz soliņa un izstiepiet rokas ar hanteles sev priekšā, pirksti viens pret otru. Nedaudz salieciet elkoņus, lai aizsargātu locītavu.

Ieelpojot, lēnām izpletiet rokas ar hanteles uz ķermeņa sāniem. Izelpojot, salieciet rokas sev priekšā, atgriežot tās sākotnējā stāvoklī.

7. Iemērc uz nelīdzenajiem stieņiem

Vingrinājumi labi iedarbojas uz apakšējiem krūšu muskuļiem. To var izdarīt bez svara vai ar svara jostu.

Uzlēkt uz nelīdzenajiem stieņiem, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā. Salieciet elkoņus un nolaidieties uz leju, līdz pleci ir paralēli grīdai. Izelpojot, saspiediet sevi un atkārtojiet.

8. Piespiešanās uz cilpām

Cilpas palielina krūšu muskuļu nestabilitāti un spriedzi. Ja jūsu sporta zālē nav cilpu, kas nav piestiprinātas kopā, veiciet atspiešanos uz riņķiem. Šādi atspiešanās ievērojami palielina slodzi uz muskuļiem, salīdzinot ar parastajiem no grīdas.

Noregulējiet eņģes vai gredzenus tā, lai jūsu rokas atrastos 30 cm attālumā no grīdas. Nostājieties balstā guļus ar atbalstu uz cilpām, izstiepiet ķermeni vienā līnijā, pievelciet abs un sēžamvietu, lai muguras lejasdaļa nenoslīdētu.

Veiciet atspiešanos, turot ķermeni taisni. Ieelpojot nolaidiet sevi, izelpojot saspiediet sevi. Jūs varat nolaist krūtis zem gredzenu vai cilpu līmeņa - tas vēl vairāk palielinās slodzi.