Līdzsvara vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Katrs cilvēks var attīstīt līdzsvara sajūtu un ne tikai bez problēmām nostāvēt uz vienas kājas, bet arī veikt sarežģītus vingrošanas elementus. Life Hacker parādīs dažus līdzsvara vingrinājumus, kas palīdzēs labāk kontrolēt savu ķermeni un samazināt traumu risku sportā un dzīvē.

Kāpēc attīstīt līdzsvara sajūtu

Ir vairāki iemesli, kāpēc jums vajadzētu praktizēt līdzsvara sajūtu.

1. Novērš traumas sporta zālē un dzīvē

Nav svarīgi, vai paslīdēji uz pirmā ledus vai uz slapjas vannas istabas grīdas, paklupi uz kāpnēm ar pārtikas somu vai sporta zālē ar stieni uz pleciem – laba līdzsvara izjūta palīdzēs uzreiz reaģēt. un pasargā no krišanas.

2. Ļauj veikt sarežģītas kustības

Ar labu līdzsvara izjūtu varēsiet veikt sarežģītas vingrošanas un svarcelšanas kustības, apgūt daiļslidošanu, snovbordu, sērfošanu, riteņbraukšanas trikus un citus interesantus sporta veidus.

3. Palīdz pārvarēt ar vecumu saistītas izmaiņas

Ar vecumu pasliktinās līdzsvara izjūta, palielinās traumu risks, no kā atgūties ir daudz grūtāk nekā jaunībā. Vingrojumi palīdzēs izvairīties no ar vecumu saistītām izmaiņām un samazinās sastiepumu un lūzumu risku neveiklu kritienu rezultātā.

Šie vingrinājumi palīdzēs attīstīt līdzsvara sajūtu. Sāciet ar vienkāršākajām iespējām, kurām nav nepieciešams papildu aprīkojums, un pakāpeniski izveidojiet vingrinājumus.

Vingrinājumi bez aprīkojuma

1. Koka poza

Šī ir labi zināma asana, ko var izdarīt pat iesācējs.

• Stāviet taisni, paceliet vienu kāju un novietojiet pēdu uz otras kājas iekšējā augšstilba.
• Atbalsta kājas celis ir iztaisnots un uzvilkts uz augšu, otrs ceļgalis skatās uz sāniem.
• Nekrītiet uz gurniem, mēģiniet izstiept ķermeni uz augšu.
• Salieciet rokas virs galvas vai sev priekšā.
• Turiet pozu 30 sekundes.

Lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, iedomājieties trīs punktus uz pēdas, kas veido trīsstūri – divus pēdas malās un vienu uz papēža. Sajūtiet šos punktus, turot pozu: tas palīdzēs vienmērīgi sadalīt svaru.

Ja jūs varat viegli izdarīt šo pozu, mēģiniet aizvērt acis.

2. Warrior Pose III

• Stāviet taisni ar taisnām rokām virs galvas.
• Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, līdz ķermenis un rokas ir paralēli grīdai.
• Paceliet vienu kāju paralēli grīdai.
• Kājai, mugurai un rokām jābūt taisnā līnijā.
• Skatieties uz leju, nesagrieziet kaklu.
• Turiet pozu 30 sekundes un atkārtojiet to uz otras kājas.

Šai pozai varat pielietot arī trīs punktu metodi.

3. Pietupieni uz vienas kājas

Šis ir dinamisks vingrinājums, kas palīdzēs veidot pamata un kāju muskuļus un uzlabot koordināciju.

• Stāviet taisni ar kreiso roku uz jostas, salieciet kreiso ceļgalu un paceliet kāju no grīdas – tā ir sākuma pozīcija.
• Veiciet pietupienu uz labās kājas, tajā pašā laikā nolieciet ķermeni un pieskarieties grīdai ar labo roku blakus labajai pēdai.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
• Veiciet 10 pietupienus un atkārtojiet to uz otras kājas.

4. Lēkšana no vienas puses uz otru

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet ar sānu lēcienu.

• Veiciet pietupienu uz labās kājas, ar labo roku pieskaroties grīdai, kā aprakstīts iepriekš.
• Iztaisnojieties un veiciet sānu lēcienu uz kreisās kājas, mainot rokas. Pēc nosēšanās jūs stāvat uz kreisās kājas, labā kāja ir no zemes, labā roka atrodas uz jostas, bet kreisā ir nolaista gar ķermeni.
• Veiciet pietupienu uz kreisās kājas, pieskaroties grīdai ar kreiso roku, iztaisnojieties un leciet uz sāniem uz labās kājas.
• Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

5. Roku un kāju pacelšana četrrāpus

Šis vingrinājums izskatās ļoti vienkāršs, taču, lai to izdarītu, jums pastāvīgi jāsaglabā abs, pleci un rokas. Tas lieliski sūknē serdes muskuļus – tieši to, kas nepieciešams līdzsvara uzturēšanai.

• Uzkāp četrrāpus.
• Izstiepiet labo roku un labo kāju.
• Turiet pozu 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrinājumi ar Bosu un bumbu

Jebkurš vingrinājums, kas tiek veikts uz Bosu, trenē jūsu līdzsvara sajūtu un pamata muskuļus. Šeit ir dažas interesantas iespējas.

1. Lēkšana uz mīkstās daļas

• Apgrieziet Bosu otrādi ar mīksto galu uz augšu un stāviet tam virsū.
• Pēdas plecu platumā, novietojiet rokas uz jostas.
• Veiciet 10 lēcienus, atpūtieties un veiciet vēl divas pieejas.
• Ja vēlaties sarežģīt lietas, mēģiniet lēkt ar 90 vai 180 grādu pagriezienu.

2. Lēkšana uz Bosu ar U-pagriezienu

• Apgrieziet Bosu otrādi.
• Pārejiet vienu vai divus soļus tālāk no Bosu.
• Leciet uz Bosu, vienlaikus lecot ar muguru uz priekšu.
• Izkāpiet no Bosu un atkārtojiet to otrā pusē.

3. Plank ar rokām uz Bosu un kājām uz medball

• Apgrieziet Bosu ar cieto pusi uz augšu, stāviet guļus stāvoklī un novietojiet rokas uz platformas malām.
• Novietojiet kājas uz medbola.
• Turiet pozīciju no 30 sekundēm līdz minūtei.

4. Bumbiņas mešana sienā

• Novietojiet Bosu blakus sienai.
• Stāviet uz Bosu plakanās daļas ar kājām uz platformas malām un paņemiet fitbolu, medbolu vai medicīnas bumbu.
• Metiet bumbu pret sienu sev priekšā un noķeriet to, saglabājot līdzsvaru.
• Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

5. Karotāja poza ar bumbu rokās

• Noliec rumpi paralēli grīdai un izstiep rokas ar medicīnas bumbu virs galvas.
• Kad esat līdzsvarots, paceliet vienu kāju un novietojiet to paralēli grīdai.
• Paceltā kāja, ķermenis un rokas ar bumbu atrodas vienā līnijā.
• Turiet pozu 30 sekundes.

Vairāk vingrinājumu ar Bosu un bumbu varat atrast šeit.

Līdzsvara padomes vingrinājumi

Līdzsvara dēli sērfotāji izmanto, lai attīstītu līdzsvaru pirms došanās uz liela viļņa. Tas ir ļoti vienkāršs un kompakts, lieliski pumpē līdzsvara sajūtu un nav garlaicīgi: process aizkavējas, šķiet, ka uz tā var noķert līdzsvaru uz mūžiem.

Dēlis maksā apmēram četrus tūkstošus rubļu, taču to var viegli izgatavot ar savām rokām. Pašai plāksnei ir nepieciešama saplākšņa loksne, un rullīti var izgatavot no PVC vai metāla caurules.

Ko darīt ar dēli

Pirmkārt, jums jāiemācās uz tā stāvēt. Sākumā jūs varat izmantot atbalstu, lai piecelties uz līdzsvara dēļa, un pēc tam iemācīties to darīt bez atbalsta.

Jāceļas mierīgi, pamazām pārnesot ķermeņa svaru uz otru kāju, pretējā gadījumā rullītis var izslīdēt no dēļa apakšas (ja neesi veicis ierobežojumus) un tu nokritīsi.

Kad esat iemācījušies uzkāpt uz līdzsvara dēļa un brīvi ripināt dēli no vienas puses uz otru, jūs vienmēr varat iemācīties lēkt uz tāfeles, staigāt pa to, pagriežoties uz sāniem vai, piemēram, veikt pietupienus.

Tas ir viss. Ja tev ir savi mīļākie līdzsvara vingrinājumi, dalies komentāros.