10 pārtikas produkti, kas nodrošinās jūs ar magniju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Esiet uzmanīgi ar uztura bagātinātājiem.

Kāpēc jums ir nepieciešams magnijs

Tas ir viens no svarīgākajiem magnija un jūsu veselībai / barojošajiem / WebMD minerāliem, bez kura jūsu ķermenis nevar dzīvot. Burtiski.

Magnijs ir galvenais dalībnieks vairāk nekā 300 ķīmiskās reakcijās, caur kurām notiek vielmaiņa. Tas nodrošina kustīgumu un pareizu muskuļu darbību. Pateicoties viņam, nervu sistēma pareizi pārraida signālus no smadzenēm uz dažādiem orgāniem un audiem un otrādi. Tomēr arī smadzenēs.

Magnijs palīdz uzturēt stabilu sirdsdarbības ātrumu un līdzsvarotu cukura līmeni asinīs. Tāpat minerāls ir tieši iesaistīts proteīnu un DNS sintēzē, tas ir, palīdz organismam atjaunoties, saglabāt veselību un jaunību.

No kurienes nāk magnijs un cik daudz tas ir nepieciešams

Neskatoties uz tik lielu nozīmi, mūsu ķermenis neprot ražot magniju pats – mēs to iegūstam ar pārtiku. Sievietēm no 19 gadu vecuma ir nepieciešams magnijs, lai saglabātu veselību. Faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem / Uztura bagātinātāju birojs / ASV Nacionālais veselības institūts 310 mg magnija dienā (grūtniecēm - līdz 350 mg), vīriešiem līdz 30 gadu vecumam - 400 mg, vecākiem par 30 gadiem - 420 mg.

Alternatīva ir iegūt magniju no multivitamīniem un uztura bagātinātājiem. Tomēr šajā gadījumā pastāv risks pārspīlēt. Magnija pārpalikums izpaužas kā slikta dūša, vēdera krampji, caureja, un dažos gadījumos Magnijs un jūsu veselība / Nourish / WebMD var izraisīt sirds aritmijas un pat sirds apstāšanos.

Tāpēc nekad nelietojiet magnija piedevas, ja Jums ir:

• sirds problēmas;
• nieru mazspēja;
• zarnu aizsprostojums;
• myasthenia gravis.

Regulāras pārtikas ēšana ir daudz drošāks veids, kā iegūt ikdienas magnija devu. Pat ja jūs ēdat pārāk daudz pārtikas, kas satur šo minerālu, nieres izskalos lieko daudzumu ar urīnu. Un jūs neiegūsit neko citu kā labumu.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk magnija

1. Tumšā šokolāde

Viena 100 gramu tāfelīte satur konfektes, šokolādi, tumšo, 70-85% kakao cietvielu / NutritionData līdz 200 mg magnija – tas ir, vismaz pusi no ieteicamās dienas devas.

Šokolāde ir arī bagāta ar dzelzi, varu, mangānu un antioksidantiem – vielām, kas aizsargā ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes. Lai gūtu maksimālu labumu no šokolādes, izvēlieties produktu, kas satur vismaz 70% kakao.

2. Avokado

Avokado, neapstrādāti, visas komerciālās šķirnes / NutritionData magnija 58 mg uz vidējiem augļiem (vai aptuveni 30 mg uz 100 g) ir ļoti labs rezultāts. Turklāt avokado satur daudz kālija, B vitamīnu, K vitamīna un mononepiesātināto tauku, kas ir ārkārtīgi labvēlīgi sirds un asinsvadu sistēmai.

Atsevišķa tēma ir šķiedra. Avokado ir burtiski pārpildīts ar to: 13 no 17 g ogļhidrātu vidēji augļos ir veselīgi. Šķiedrvielas uzlabo gremošanu, palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un saglabā sāta sajūtu pēc ēšanas. Tas viss padara avokado ne tikai veselīgu, bet arī diētisku produktu, kas palīdz kontrolēt svaru.

3. Rieksti

Magnijs ir atrodams gandrīz visu veidu riekstos, bet īpaši bagāti ar to ir mandeles, Indijas rieksti un Brazīlijas rieksti. Piemēram, 100 g Indijas riekstu nodrošinās jūsu ķermeni ar gandrīz 300 mg riekstu, Indijas riekstu, neapstrādātu / NutritionData minerālu.

Turklāt lielākā daļa riekstu ir labs olbaltumvielu avots, visas tās pašas veselīgās šķiedrvielas un mononepiesātinātie tauki.

4. Pākšaugi

Lēcas, pupiņas, aunazirņi, zirņi, sojas pupas - izvēlies kādu no šiem produktiem: tie visi satur vismaz 30 mg magnija uz 100 g. Čempions ir melnās pupiņas, no kurām 100 g satur 70 mg Pupiņas, melnās, nobriedušas sēklas, vārīti, vārīti, bez sāls / NutritionData vitāls minerāls.

5. Tofu

Sojas tofu ir lielisks gaļas aizstājējs, jo satur daudz olbaltumvielu. Bet tajā ir arī daudz magnija – 53 mg Tofu, īpaši stingrs, pagatavots ar nigari / NutritionData uz 100 gramu porciju. Arī slavenais pupiņu biezpiens ir dāsns kalcija, dzelzs, mangāna un selēna avots.

6. Kvinoja

Populārie graudaugi satur vairāk olbaltumvielu nekā citi graudaugi. Kvinoja satur arī daudz dzelzs, folijskābes (B9 vitamīna), vara, mangāna… Un, protams, magnija. Kvinoja, bez pievienotiem taukiem / FoodData Central / U. S. Lauksaimniecības departaments: 64 mg uz 100 gramu vārītas putras porcijas.

7. Treknas zivis

Ar magniju īpaši bagāti ir lasis, paltuss, makrele, pollaks. Piemēram, nelielā 100 gramu pollaka filejas gabalā ar svarīgu minerālu, apmēram 30 mg Zivis, lasis, Atlantijas okeāns, saimniecībā audzētas, termiski apstrādātas, sausā siltumā / NutritionData.

Tas pats kumoss nodrošinās jums 20 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī pienācīgas devas kālija, selēna, B vitamīnu un neaizvietojamās omega-3 taukskābes.

8. Spināti

88 mg spināti, vārīti, vārīti, nosusināti, bez sāls / NutritionData magnija uz katriem 100 g neapstrādātu vai termiski apstrādātu spinātu (piemēram, kā pīrāga pildījumu). Nedaudz mazāks, bet arī manāms minerālvielas daudzums ir citos lapu zaļumos – kāpostos, rāceņos un sinepēs.

9. Pilngraudu graudaugi, klijas, pilngraudu maize

Kvieši, auzas, mieži un pseidograudu griķi ir arī bagāti ar magniju. Piemēram, griķi satur vairāk nekā 230 mg Griķu / Uztura dati uz 100 g Un pilngraudu miltos - apmēram 140 mg kviešu miltu, pilngraudu / NutritionData par tādu pašu svaru.

10. Banāni

Viens liels banāns, kas sver nedaudz vairāk par 200 gramiem, nodrošinās jūsu ķermenim aptuveni 60 mg banānu, neapstrādātu / NutritionData magnija. Tas padara banānus par šī minerāla čempiona augli.