2 vingrinājumi, kas palīdz pagarināt dzīvi un jaunību

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ar vecumu netrenēts ķermenis sāk zaudēt savas pozīcijas. Tikai divi vingrinājumi palīdzēs jums parūpēties par sevi.

Jo vairāk kustēsities, jo ilgāk dzīvosit un paliksit jauneklīgs. Norvēģu zinātnieku pētījums pierādījis, ka muskuļu spēks un fiziskās aktivitātes ir tieši saistītas ar mirstību gan no sirds un asinsvadu slimībām, gan no citiem cēloņiem.

Kas attiecas uz jaunību, tagad varat pārbaudīt, cik labi jūsu ķermenis ir saglabāts.

Pamatojoties uz sakarību starp cilvēka fizisko sagatavotību un absorbētā un asimilētā skābekļa daudzumu (VO2 max), norvēģu zinātnieki ir izveidojuši tiešsaistes kalkulatoru, kas parāda jūsu sportisko vecumu.

Ja šis vecums atbilst vai pat pārsniedz bioloģisko vecumu, ir pienācis laiks pievienot savai dzīvei vairāk kustību.

Kā palēnināt novecošanos

Cilvēks sasniedz savu attīstības maksimumu 25-30 gadu vecumā, un pēc tam, ja nav regulāras fiziskās aktivitātes, spēks un muskuļu masas apjoms sāk kristies. Dažādi avoti liecina, ka vecumā no 50 līdz 70 gadiem cilvēks katru gadu zaudē no 1,5 līdz 3% muskuļu masas, bet šis process sākas pat pirms 50 gadu vecuma.

Vienā pētījumā tika atklāts, ka muskuļu masas un spēka atšķirība starp cilvēkiem pirms un pēc 40 gadiem ir no 16,6 līdz 40,9%.

Ja vēlaties saglabāt formu, jums jāpārtrauc muskuļu zudums. Vingrinājumi muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai var pagarināt jūsu jaunību. Turklāt ir nepieciešams veikt kardio vingrinājumus, kas atbalsta sirds un asinsvadu veselību un palielina izturību.

Ja jums nav pietiekami daudz laika pilna spēka un kardio treniņiem, nevēlaties doties uz sporta zāli vai meklēt vingrinājumus mājas vingrinājumiem, jūs varat uzturēt veselību un fizisko formu tikai ar diviem universāliem vingrinājumiem: burpees un lecamaukla.

Burpees un lecamauklas priekšrocības

Šiem vingrinājumiem ir vairākas priekšrocības:

• Tie sūknē gandrīz visu ķermeni. Izmantojot burpees, jūs saslogojat augšstilbus, sēžas muskuļus, ikru, krūtis, plecus, tricepsus, abs un gūžas saliecējus. Lēkšanas virves laikā darbojas ikri, gurni, sēžamvieta, abs, mugura, rokas un pleci.
• Nodrošina kardio treniņu un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
• Piemērots svara zaudēšanai. Vingrojumi sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana relaksētā tempā, tāpēc burpees un lecamaukla apvienošana ir lieliska treniņa iespēja tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
• Tie sūknē sprādzienbīstamu spēku - spēju pielikt maksimālu piepūli minimālā laikā.
• Ir daudz variāciju. Šiem vingrinājumiem ir ļoti daudz variāciju, tāpēc jums vienmēr būs grūtāks variants, uz kuru tiekties.
• Viņiem nav nepieciešami īpaši nosacījumi. Burpī nav nepieciešams aprīkojums, un virve ir ļoti lēta.
• Abus vingrinājumus var veikt jebkur.

Tālāk mēs tuvāk apskatīsim tehnikas iezīmes, vingrinājumu izpildes iespējas, atkārtojumu skaitu.

Burpee

Šo vingrinājumu izgudroja Ņujorkas fiziologs Royal H. Burpee. Tiesa, viņa burpee versija bija daudz vieglāka un sastāvēja no četrām kustībām. Nebija atspiešanās un izlēkšanas.

Laika gaitā burpees ir kļuvušas par to, pie kā esam pieraduši – sešu daļu vingrinājumu, ko veic ar augstu intensitāti.

Tehnoloģiju iezīmes

Stāviet taisni ar pleciem pāri rokām, sasprindzinot vēdera un sēžamvietas.

Nolaidiet ķermeni uz leju, pieskaroties grīdai ar krūtīm, vēderu un augšstilbu priekšpusi.

Saspiežot vēdera un sēžamvietas, saspiediet sevi atbalstā guļus stāvoklī. Paceļot ķermenim jābūt taisnā līnijā.

Ar lēcienu pielieciet ceļos saliektas kājas pie rokām. Šīs kustības laikā kājas stipri neliecas. Ceļa leņķim jābūt lielākam par 90 grādiem.

Uzlēkt, pilnībā iztaisnojot ķermeni.

Atkal novietojiet rokas uz grīdas un paņemiet pārējo.

Dažos variantos apakšā esošajai burpei nav nepieciešams pieskarties grīdai ar krūtīm. Tā vietā tiek veikta klasiskā atspiešanās. Ja jums ir grūti sevi izspiest, izmēģiniet šo iespēju.

Izpildes iespējas

Var eksperimentēt ar visa veida atspiešanos un lēcieniem. Piemēram, nomainiet parastos atspiešanos, kas pieskaras grīdai ar krūtīm, vēderu un gurniem, ar atspiešanos uz vienas kājas vai atspiešanos ar rokām vai kājām uz balsta.

Lēkšanu var aizstāt ar lēcienu pāri pakāpienam vai stieņa stieņam, lēkšanu uz apmales, skriešanu vietā, tāllēkšanu ar pagriezienu.

Izdomājiet savas burpee variācijas, tad treniņos jums nekad nebūs garlaicīgi.

Pieeju un atkārtojumu skaits

Tā kā burpees tradicionāli tiek veiktas bez svara, ir nepieciešami daudzi atkārtojumi vai intervālu treniņi, lai efektīvi veidotu izturību. Veiciet 10-15 burpees, atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet. Veiciet tik daudz komplektu, cik varat.

Varat kādu laiku mēģināt veikt burpees. Vienā minūtē veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tādā veidā jūs varat izsekot savam progresam un tiekties pēc labākiem rezultātiem.

Lecamaukla

Vispirms jums ir jāatrod jums piemērota virve. Lai to izdarītu, uzkāpiet uz virves centra un paceliet abus rokturus uz augšu. Tiem jābūt krūšu līmenī.

Tehnoloģiju iezīmes

Lēkšanas laikā turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, nedaudz paceliet rokas uz priekšu. Mēģiniet pagriezt virvi tikai ar plaukstas locītavām, nevis izmantojot apakšdelmus. Nelokiet kājas lecot. Piezemējieties maigi, uz pirkstiem, ar nedaudz saliektiem ceļiem.

Izpildes iespējas

Nav mazāk veidu, kā lēkt ar virvi, kā burpees. Mēs jau esam rakstījuši par 50 virves vingrinājumiem. Šīs iespējas palīdzēs dažādot treniņus un uzlabot kustību koordināciju.

Lēcienu skaits

Izpildi 100 lēcienus. Kad tas ir viegli un gludi, iemācieties lēkt dubultā. Tehnika ir tāda pati. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka jums ir nepieciešams uzlēkt nedaudz augstāk, nesavelkot kājas, un ātrāk izgriezt plaukstas, lai būtu laiks divreiz pagriezt virvi.

Mainiet burpees un lecamo virvi vai pievienojiet tos katram vingrinājumu komplektam, tad jūs ievērojami palielināsiet izturību un muskuļu spēku, un tajā pašā laikā pagarināsiet savu jaunību.