Kāpēc jums vajadzētu aizņemties iesildīšanos no Brazīlijas džiu-džitsu cīkstoņiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lai uzvarētu, Brazīlijas džiu-džitsu cīkstoņiem uz paklāja jādemonstrē veiklība, spēks, attapība un iespaidīgs metienu un sāpīgu paņēmienu arsenāls. Viņu apmācība ir viena no grūtākajām cīņas mākslas pasaulē. Un iesildīšanās ir pelnījusi īpašu uzmanību.

Kas ir Brazīlijas džiu-džitsu

Brazīlijas džiu-džitsu (BJJ) ir cīņas māksla, kas parādījās 20. gadsimta sākumā un šobrīd īpaši strauji gūst popularitāti gan cīņas mākslas pasaules jaunpienācēju, gan pieredzējušo cīnītāju vidū. Lielākā daļa cīņas notiek uz zemes, BJJ cīnītāja galvenie ieroči ir metieni, nosmakšana un sāpīgas turēšanas.

Kas ir BJJ treniņš?

Būtībā šis ir augstas intensitātes intervāla treniņš, kam seko jitsera iemaņu pastiprināšana "kaujas" apstākļos (sparings).

Bieži vien pati pirmā treniņa daļa kļūst par grūtu pārbaudījumu iesācējam: tajā ir iekļautas dažādas "dzīvnieku" kustības, vingrinājumi sāpīgo izeju trenēšanai un izvairīšanās no tām, skriešana, jogas elementi un daudzas atspiešanās iespējas..

BJJ cīnītāja iesildīšanās

Iesildīšanās veidota atbilstoši cīnītāja vajadzībām uz paklājiņa: sasilda muskuļus, izstiepj locītavas, piešķir ķermenim statisku slodzi. Jogas elementi iesildē padara to gludu un nesteidzīgu, bet, kad iesildīšanās beidzas, cīnītājs jau ir iesildījies un gatavs cīņai.

Daudzi BJJ iesildīšanās vingrinājumi ir ļoti specifiski, taču daži no tiem jums noderēs lieliski.

1. Krūškurvja, plecu, kakla, muguras muskuļu stiepšana

Uzdevums: pēc iespējas vairāk sajust savu ķermeni, izstaipīties, trenēt muskuļus, noskaņoties treniņam.

Liels uzsvars tiek likts uz stiepšanos. Daži jogas elementi, piemēram, šavasana, izstiepj galvenos muskuļus un roku un kāju locītavas. Atsevišķi BJJ cīnītājs mīca kaklu. Šajā gadījumā visas kustības tiek veiktas lēni.

2. Apgāzies pār pleciem

Uzdevums: izstiept plecu jostu, sagatavot plecus un kaklu slodzei.

Apgāšanās pār pleciem nav tik bīstama kā salto, tehniskāka un tajā pašā laikā grūti izpildāma. Nedaudz praktizējot, jūs apgūsiet tehniku, kas ļaus izstiept visu plecu jostu, nodrošinot to ar savu svaru.

3. "Mērnieks"

Uzdevums: iesildīties, sajust slodzi uz kāju, roku, krūškurvja muskuļiem.

Jums ir nepieciešams piecelties taisni un pēc tam ar pirkstiem pieskarties grīdai. Pakāpieties uz priekšu ar rokām, līdz paņemat balstu guļus stāvoklī. Veiciet atspiešanos, pēc tam virziet kājas uz priekšu, līdz pirksti pieskaras rokām. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības līmeņa.

4. Cīņas tilts (no pleca)

Uzdevums: izstiept mugurkaula locītavas, izstiept plecu jostu.

Veiciet tiltu, balstoties nevis uz rokām, nevis uz galvas, kā brīvā stila cīkstoņiem, bet gan uz pleca. Pēc pacelšanas, it kā, pavelciet iegurni uz neizmantoto plecu.

5. Lunges

Uzdevums: trenēt kāju muskuļus, izstiept iegurņa jostas locītavas.

Lunges var būt ar ķermeņa pagriezienu, atpakaļgaitā, uz sāniem, ar riteni. Tehniski nesarežģīti, tie ir patiešām efektīvi, ja tie tiek veikti pareizi. Veiciet izklupienus lēnām, ļaujot statiskajai slodzei darīt savu.

6. Staigāšana guļus stāvoklī

Uzdevums: izstiept skriemeļus, sagatavot mugurkaulu daudzpusīgai slodzei.

Guļamā stāvoklī viena kāja pāriet pāri otrai, pēc tam tā velk visu ķermeni pret sevi. Tad otrā kāja atkāpjas aiz pirmās, pagriežot ķermeni otrā virzienā, un darbības tiek atkārtotas.

7. Burpee

Uzdevums: ielādēties, būt pārgurušam.

Uzlēca, nokrita, izspiedās, uzlēca … Atkārtojiet atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Viens no nogurdinošākajiem vingrinājumiem nervozitātes mazināšanai. Attīsta spēku, veiklību, izturību. Lielisks kardio.

Šie vingrinājumi nepadarīs jūs par brazīliešu džiu-džitsu cīnītāju, taču tie noteikti palīdzēs jums iegūt lielisku formu. Vienkārši izmēģiniet to un jums izdosies.