20 labākie koordinācijas vingrinājumi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tas būs ne tikai noderīgi, bet arī jautri.

Kas ir koordinācija un kāpēc to attīstīt

Koordinācija ir spēja veikt vienmērīgas, precīzas un kontrolētas kustības, izmantojot optimālu muskuļu mijiedarbību.

Lai veiktu jebkuru kustību, ķermenim jāsasprindzina daži muskuļi, bet citi jāatslābina, turklāt jādara ar pareizo ātrumu un spēku. Attīstot koordināciju, jūs iemācāties rīkoties efektīvi un ekonomiski jebkurā situācijā, vai tas būtu lēciens, smagumu celšana vai sarežģīta vingrošanas kustība.

Tāpat kā jebkuru kustību kvalitāti, to var attīstīt, pastāvīgi trenējoties. Šeit ir daži iemesli, kāpēc savai nodarbībai jāpievieno koordinācijas vingrinājumi:

• Samazināts kritienu un traumu risks. Koordinācijas vingrinājumi iemāca ķermenim sasprindzināt pareizos muskuļus un darīt to laikā, līdz ar to ievērojami palielinās iespēja saglabāt līdzsvaru neērtā stāvoklī vai uz slidenas virsmas.
• Muguras sāpju mazināšana. Koordinācijas vingrinājumi var palīdzēt mazināt muguras sāpes, kas ir izplatīta problēma, kas nomoka ne tikai vecāka gadagājuma cilvēkus, bet arī jauniešus. Pārskatot 29 zinātniskos darbus, atklājās, ka koordinācijas apmācība darbojas tikpat labi kā cita veida vingrinājumi.
• Kognitīvo spēju uzlabošana. Koordinācijas vingrinājumi nodrošina stimulus vestibulārajai, neiromuskulārajai un proprioceptīvajai sistēmai, kas sūta signālus uz dažādām smadzeņu zonām, tostarp smadzenītēm, hipokampu, prefrontālo un parietālo garozu. Tā kā šīs zonas ir atbildīgas arī par augstākām izziņas funkcijām, koordinācijas vingrinājumi uzlabo atmiņu, spēju saglabāt uzmanību un labāk orientēties telpā.

Kādus koordinācijas vingrinājumus izvēlēties

Jebkurš fizisks vingrinājums, sākot ar vienkāršu rīta vingrošanu un beidzot ar sarežģītiem akrobātikas elementiem, uzlabo spēju kontrolēt savu ķermeni. Jūs varat nodarboties ar jogu vai tai chi, iemācīties žonglēt vai doties uz sporta zāli un veikt spēka vingrinājumus, lai uzlabotu savu koordināciju.

Ja vēlaties trenēties īsā laikā, izmēģiniet sarežģītas koordinācijas kustības: tās prasa maksimālu koncentrēšanos, vienlaikus iesaista darbā daudzas muskuļu grupas un ļauj palielināt grūtības izpildes ātruma dēļ.

Mēs piedāvājam vairākas iespējas šādiem vingrinājumiem:

• Spēka vingrinājumi ar ķermeņa svaru.
• Dažāda veida lecamauklas.
• Vingrinājumi uz koordinācijas kāpnēm.
• Kustības ar tenisa bumbiņu.

Izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk, vai izmēģiniet visu.

Kā veikt koordinācijas vingrinājumus

Ķermeņa svara vingrinājums

Var izvēlēties vairākus vingrinājumus un veikt tos atsevišķi vai izveidot intervāla treniņu un pumpēt ne tikai koordināciju, bet arī spēku un izturību.

1. Pārvietošanās kvadrātā

Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz grīdas - tā ir sākuma pozīcija. Tajā pašā laikā noraujiet labo roku un kreiso kāju no grīdas, pagrieziet ķermeni pa labi, apgāzieties ar vēderu pret griestiem un nolaidiet kreiso kāju uz grīdas, bet labo roku ielieciet aiz muguras.

Pēc tam atkārtojiet to pašu pretējā virzienā. Paceliet kreiso roku un labo kāju, pagrieziet ķermeni pa labi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs vienmēr varat veikt šo vingrinājumu vienā virzienā, kā parādīts videoklipā, vai atgriezties pretējā virzienā.

2. Lēcieni un skrējēja nostāja

Veiciet divus izlēcienus ar mainīgām kājām. Pēc tam pārvietojiet priekšējo kāju atpakaļ un novietojiet to uz pirkstiem, noliecieties ar taisnu muguru un ar pretējo roku pieskarieties grīdai blakus slidošanas kājai. Paņemiet otru roku atpakaļ, aiz muguras.

Lai sāktu, praktizējiet lēnā tempā, lai apgūtu kustību, un pēc tam palieliniet izpildes ātrumu.

3."Slidotājs" no izklupiena

Veiciet izklupienu atpakaļ, izleciet no tā. Pēc tam atkal nolaidieties izklupienā un izejot ar brīvo kāju leciet uz sāniem. Pēc piezemēšanās nenolaidiet otru kāju uz grīdas - nekavējoties leciet atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu no sākuma.

Mēģiniet lēkt uz sāniem, cik vien iespējams, pavadiet kustību ar rokām. Veiciet vajadzīgo daudzumu vienā virzienā un pēc tam mainiet kājas un dariet to pašu otrā.

4. Burpee ar lēcienu uz sāniem

Burpee iesaista daudzas muskuļu grupas un trenē izturību. Un, ja pievienojat tam nelielu līdzsvaru, tas ir lielisks koordinācijas treniņš.

Veiciet burpiju uz vienas kājas un pēc tam veiciet platu lēcienu uz sāniem. Ja tas jums ir pārāk grūti, izmēģiniet slidotāju lēkšanas iespēju. Veiciet vienu izeju uz atbalsta pozīciju un pēc tam trīs lēcienus no vienas puses uz otru ar piezemēšanos uz vienas kājas.

5. Hameleons

Pietupieties un novietojiet rokas uz grīdas. Guļus staigājiet ar rokām pa grīdu, bet neiztaisnojiet ceļus. Neatstājot no atbalsta, veiciet soli uz priekšu ar labo kāju un kreiso roku un nolaidieties atspiešanās pozīcijā.

Pēc tam saspiediet sevi, veiciet soli ar labo roku un kreiso kāju un atkal nolaidieties atspiešanās pozīcijā. Katrā solī pieskarieties grīdai ar krūtīm, mēģiniet likt saliekto kāju tuvāk iegurnim.

Ja jūsu rokas nav pietiekami spēcīgas, lai veiktu atspiešanos katrā solī, veiciet pusi diapazona kustību: vienkārši salieciet rokas.

6. salto ar piekļuvi "pistolei"

Šis vingrinājums uzlabo koordināciju, līdzsvaru un kāju spēku.

Ritiniet uz priekšu, uzkāpiet uz vienas kājas un velciet otru uz priekšu. Izkāpiet no pistoles un atkārtojiet vēlreiz, šoreiz pieceļoties uz otras kājas.

Ja jūs vēl nezināt, kā veikt šos pietupienus, tad ir pienācis laiks mācīties. Galu galā šis ir vēl viens lielisks vingrinājums līdzsvara un koordinācijas attīstībai.

Virves vingrinājumi

Lecamaukla lieliski pumpē koordināciju, veiklību un līdzsvaru, kā arī attīsta izturību.

Virve ir lēta, tai nav nepieciešama īpaša apmācības vieta, un tā ir piemērota jebkura līmeņa cilvēkiem. Jūs varat sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem un pakāpeniski palielināt izpildes ātrumu, kā arī apvienot kustības kompleksos jebkurā secībā.

1. Lēkšana ar kājas pagarinājumu uz priekšu

Leciet uz labās kājas, vienlaikus saliekot kreiso ceļgalu. Otrajā lēcienā paceliet kreiso kāju uz priekšu. Atkārtojiet ar otru kāju.

2. Boksa lēcieni, mainot papēdi un purngalu

Uzlēkt uz divām kājām, tad ar lēcienu paņemiet vienu kāju atpakaļ un uzlieciet to uz pirksta, ar nākamo lēcienu virziet to uz priekšu un uzlieciet uz papēža. Dariet to pašu ar otru kāju. Var pārmaiņus ik pēc divām reizēm: purngals, papēdis, kāju maiņa. Vai pēc dažiem: purngals, papēdis, purngals, papēdis, kāju maiņa.

3. Lēkšana ar kāju maiņu uz priekšu-atpakaļ

Lēciena laikā paceliet vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ. Vienlaicīgi piezemējieties uz abām kājām, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp pēdu bumbu. Katru lēcienu mainiet kāju stāvokli.

4. Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi"

Novietojiet kājas kopā. Ar pirmo lēcienu novietojiet tos plecu platumā, ar otro atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī. Varat tos mainīt ar iepriekšējo vingrinājumu, piemēram, veiciet divas kājas maiņas uz priekšu-atpakaļ un pēc tam divas kājas kopā, kājas atsevišķi.

5. Lēkšana ar sakrustotām kājām

Ar pirmo lēcienu izpletiet kājas plecu platumā, ar otro šķērsojiet labo aiz kreisās. Pēc tam ar lēcienu atgriezieties stāvoklī ar kājām plecu platumā, un nākamreiz krustojiet kreiso kāju aiz labās. Turpiniet lēkt šādā veidā, mainot kājas.

6. Atpakaļ ritošā lēkšana

Sākuma stāvoklī turiet virvi nevis aiz kājām, bet gan to priekšā. Pagrieziet plaukstas atpakaļ un leciet pāri virvei, kad tā ir nolaista. Ja jums ir iespēja strādāt ar smagāku virvi, dariet to. Tas atvieglos mācīšanos.

7. Lēkšana ar sakrustotām rokām

Paņemiet vienu parasto lecamo virvi, otrā laikā sakrustojiet rokas ķermeņa priekšā un pārleciet pāri iegūtajai cilpai. Brīdī, kad virve iet pāri galvai, atkal izpleti rokas uz sāniem. Mainiet roku stāvokli - salieciet tās šķērsām un izklājiet atpakaļ - kad virve iet garām galvai, bet tai nav laika sasniegt grīdu.

Vingrinājumi uz koordinācijas kāpnēm

Šis ir īpašs aprīkojums, ko izmanto futbola treniņos, dažāda veida cīņas mākslās un citos sporta veidos, kur svarīga ir laba koordinācija un kāju kustības ātrums.

Šādas kāpnes var iegādāties jebkurā sporta veikalā vai pasūtīt internetā – tās maksā ap tūkstoti rubļu. Varat arī pats izgatavot kāpnes: vienkārši novelciet līnijas ar krītu vai izveidojiet kaut ko līdzīgu ar jostām un mežģīnēm.

1. Skriešana iekšā un ārā, un ārā un ārā

Novietojiet kājas uz pakāpiena pa vienam un pēc tam pagrieziet tās ārā. Viegli salieciet ceļus un pārvietojieties uz puspirkstiem, cenšoties pabeigt kustību pēc iespējas ātrāk un izvairīties no uzkāpšanas uz kāpņu malām.

2. Lēkšana uz divām kājām ar atkāpšanos

Pārlēkt divus soļus un pēc tam vienu soli atpakaļ.

3. Sānu pieeja uz āru un uz iekšu

Pagriezieties uz sāniem uz kāpnēm un pārmaiņus dodieties iekšā un izejiet ārpus katra pakāpiena robežām. Pārvietojieties uz puspirkstiem un paātriniet, kad esat pieradis. Veiciet gan no labās, gan kreisās puses.

4. Lēkšana ārā un iekšā

Lēc ar abām kājām uz pakāpiena, tad ar lēcienu izpleti kājas tā, lai tās atrastos ārpus kāpņu robežām. Turpiniet strādāt, kāpjot pa vienam pakāpienam.

Ja jūs domājat, ka šie vingrinājumi ir pārāk viegli, jūs vienkārši neesat tos ātri izmēģinājis. Noskatieties tālāk esošo video un, iespējams, mainiet savas domas.

Tenisa bumbas vingrinājumi

Vingrošana ar maziem priekšmetiem, piemēram, tenisa bumbiņu, lieliski palīdz attīstīt roku un acu koordināciju – spēju veikt precīzas rokas darbības, pamatojoties uz vizuālo informāciju. Tieši šāda koordinācija palīdz veikli noķert tev izmestās atslēgas vai laicīgi noturēt krūzi, kas nokrīt no galda.

1. Bumbas mešana ar partneri

Tas ne tikai uzlabos jūsu koordināciju, bet arī sniegs jums daudz prieka. Izmēģiniet šo vingrinājumu ar saviem bērniem – viņi noteikti neatteiks jums palīdzēt. Metiet bumbu no dažādiem leņķiem, no aizmugures un kustībā, noķeriet to pēc apgriešanās.

Varat arī mest bumbu uz ceļiem vai tupus, vietā vai kustībā.

2. Bumbiņas mešana pret sienu

Ja tev nav partnera, ar ko spēlēt, vari trenēties ar tenisa bumbiņu blakus sienai. Metiet ar mainīgu spēku, mēģiniet apgriezties pēc bumbiņas metiena un noķeršanas vai iemet to vingrošanas riņķī vai citā mērķī.

3. Žonglēšana

Lai sāktu, iedomājieties divus punktus gaisā, apmēram attālumu no paceltām rokām un apmēram plecu platumā. Metiet bumbu ar labo roku uz punktu virs kreisā pleca un pēc tam noķeriet to ar kreiso roku. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Praktizējiet šo kustību, līdz jūtaties pārliecināti. Pēc tam paņemiet vienu bumbiņu katrā rokā. Mētājiet bumbu ar labo roku, mērķējot uz punktu virs kreisā pleca, un, pirms tā nokrīt jūsu rokā, dariet to pašu ar bumbu kreisajā rokā.

Bumbiņām pēc kārtas vajadzētu lidot uz augšu, apmeklēt iedomātus punktus un pa vienai nonākt jūsu rokās.

Tad var palielināt bumbiņu skaitu vai veikt šo kustību sarežģītos apstākļos: uz vienas kājas, nestabila balsta vai ar aizvērtām acīm.