Kā pārvarēt vilcināšanos: zinātniska pieeja

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Psihologi un neirozinātnieki jau sen ir cīnījušies ar vilcināšanos jeb pastāvīgu atlikšanu. Mašīnu intelekta izpētes institūta izpilddirektors Lūks Muehlhauzers skaidro, kā atrisināt problēmu ar zinātnisku pieeju.

Ja domājat garīgi, tad, iespējams, vilcināšanās problēmu vēlaties atrisināt ar prāta spēku no nulles. Bet dažreiz daudz efektīvāk ir sākt risinājumu, strukturējot visas zinātniskās atziņas, kas mums ir par konkrēto jautājumu, kā tas tiek darīts klasiskajos pētījumos.

Šodien mēģināšu tikt galā ar vilcināšanos, apkopojot par to zināmo un to, kā to pārvarēt.

Sākšu ar trim tipiskām skicēm.

Edijs apmeklēja pārdošanas seminārus, lasīja visas grāmatas, runāja no rīta spoguļa priekšā visus motivējošos apgalvojumus. Bet viņš joprojām neko nav pārdevis. Atteikumi viens pēc otra viņu pilnībā demoralizēja. Viņš uzkopj savu galdu, pārlūko internetu un nesāk zvanīt klientiem, kamēr diena nav beigusies.

Valērija dzīvo trīs mājās no Edija. Viņa atvēra Word un skatās uz tukšu dokumentu. Viņas uzdevums – līdz rītdienai uzrakstīt eseju par pašvaldību politiku – ir prātam neaptverami garlaicīgs. Viņa nolemj, ka viņai vajag pārtraukumu: rakstīt īsziņas draugiem, skatīties seriālu … un saprot, ka viņai joprojām ir mazāka motivācija nekā viņa bija. Pulksten 10 vakarā viņa ir iegrimusi darbā, bet rezultāts atspoguļo pavadīto laiku: viņas eseja ir briesmīga.

Toms, kurš dzīvo zemāk esošajā stāvā, ir devies tālāk. Viņš ieguva vīzu, nopirka lidmašīnas biļetes, pierakstīja atvaļinājumu grafiku un ir gatavs atvaļinājumam Dominikānas Republikā. Tiesa, viņam vēl jārezervē viesnīcas numuriņš, taču to var izdarīt jebkurā laikā. Toms vispirms atlika uzdevumu uz nedēļu, jo viņam bija daudz steidzamāku lietu, un pēc tam par to pilnībā aizmirsa. Sakravājot mantas, viņš atcerējās, ka istabiņu nav rezervējis, taču visas vietas pie pludmales jau bija aizņemtas. Pēc ierašanās Toms saņēma istabu 10. krasta līnijā, kuru rotāja beigti odi.

Edijs, Valērija un Toms vilcinās. Bet dažādos veidos.

Edijam ir mazas cerības, un viņam ir tikai gaidāma neveiksme. Edijs negaida panākumus no jaunās "cold calling" sērijas. 39 pētījumos par vilcināšanos galvenais vilcināšanās iemesls ir zemas cerības. Jūs apšaubāt savu spēju zaudēt svaru, ievērojot diētu; jūs neticat, ka iegūsit darbu; tev tiešām vajag iet pastaigāties, biežāk satikties ar meitenēm un iemācīties flirtēt, bet tu negaidi neko citu kā atraidījumu, tāpēc atliec to. Tu.

Valērijas problēma ir uzdevumā, kas viņai nav vērtīgs. Mēs visi atliekam to, kas mums nepatīk. Ir viegli tikties ar draugiem un iedzert dažus dzērienus vai atvērt videospēli - ir grūtāk aizpildīt nodokļu deklarāciju. Un šo acīmredzamo faktu apstiprina daudzi pētījumi.

To, kas mums nepatīk, mēs atlikām uz vēlāku laiku.

Taču lielākais vilcināšanās faktors ir Toma problēma. Tā ir impulsivitāte. Tomam būtu bijis vieglāk rezervēt istabu iepriekš, taču viņa uzmanību novērsa svarīgākas un interesantākas lietas un par nepieciešamību rezervēt istabu nedomāja līdz pēdējam brīdim, kad bija ļoti pieticīgas izvēles priekšā. vietas viesnīcā. Desmitiem pētījumu ir pierādījuši, ka vilcināšanās ir cieši saistīta ar impulsivitāti.

Impulsivitāte attiecas uz vilcināšanās apjomīgāko sastāvdaļu – laiku. Jo mazāka ir notikuma ietekme uz mūsu lēmumiem, jo tālāk tas atrodas laikā. Nākotnes atlīdzība ir daudz mazāk motivējoša nekā tūlītēja atlīdzība. Laika kavēšanās ir īpaši spēcīga impulsīviem cilvēkiem.

Cerības, vērtība, vilcināšanās un impulsivitāte ir četras galvenās vilcināšanās sastāvdaļas.(Piers Steel), vadošais vilcināšanās pētnieks, skaidro: “Samaziniet atlīdzību vai šaubieties, ka tā būs, tas ir, samaziniet vērtību un cerības, un jūs diez vai pieliksit pūles. Atlieciet atlīdzību par uzdevuma izpildi vai pievienojiet raksturam impulsivitāti, un arī motivācija samazināsies.

Prokrastinācijas vienādojums

Viss iepriekš minētais noved mūs pie atlikšanas vienādojuma:

Kamēr zināšanu bāze par vilcināšanos pieaug, šis vienādojums tiek izmantots visos nozīmīgajos pētījumos, jo tas balstās uz labākajām mūsdienu teorijām par motivāciju.

Tiklīdz palielinās atlīdzība (tas ietver gan prieku par uzdevuma izpildi, gan rezultātu vērtību), un pieaug motivācija. Arī cerības uz lieliem ieguvumiem vienmēr palielina motivāciju.

Jūs, iespējams, pamanījāt, ka šī vienādojuma daļa ir viena no galvenajām vienlīdzībām ekonomikā. Taču viņa tiek kritizēta par laika faktoru neņemšanu vērā.

Piemēram, 1991. gadā (Džordžs Akerlofs), ka zemapziņā mēs pašreizējās izmaksas uztveram kā nozīmīgākas nekā izmaksas, kas nāks nākotnē. Akerlofa pētījumi noveda pie uzvedības ekonomikas uzplaukuma, kas cita starpā ņem vērā laiku.

Tāpēc vienādojumā parādījās saucējs, ņemot vērā laika ietekmi uz mūsu motivāciju. Jo ilgāk mums jāgaida atlīdzība par darbu, jo mazāka vēlme kaut ko darīt. Prokrastinācijas negatīvo ietekmi pastiprina mūsu impulsivitāte. Ļoti impulsīvu cilvēku motivācija cieš no jebkādas kavēšanās.

Prokrastinācijas vienādojums darbībā

Piemēram, iedomājieties koledžas studentu, kuram semestra beigās jāiesniedz kursa darbs. Par nelaimi studentam koledžas ir izveidojušas necaurejamu vilcināšanās sastāvdaļu sienu. Pirmkārt, pat ja šī kursa darba vērtība beigu atzīmei ir ļoti augsta, tā īslaicīgā vērtība meitenei joprojām ir ārkārtīgi zema. It īpaši, ja viņa baidās rakstīt darbu, tāpat kā lielākā daļa studentu.

Turklāt viņas cerības uz rezultātu arī tiks novērtētas par zemu. Ir grūti novērtēt kursa darbu kvalitāti, un dažādi skolotāji par vienu un to pašu uzdevumu var dot atšķirīgu atzīmi: par eseju, kas sagatavota uz stabila četrinieka, viņi var dot pieci plus, ja paveicas, un trīs, ja paveicas. veiksme novēršas. Un no kursa darba nolikšanas līdz semestra beigām paies daudz laika. Un, ja skolēnam ir nosliece uz impulsivitāti, kavēšanās negatīvā ietekme uz viņas motivāciju ievērojami palielinās. Kursa darba rakstīšana ir nogurdinošs darbs (tas ir, tam ir maza vērtība), rezultāti nav prognozējami (izpildītājam ir mazas cerības), un termiņš nav drīz (ilga kavēšanās).

Bet tas vēl nav viss. Kopmītnes un pilsētiņas neapšaubāmi ir vismazāk piemērotas vietas darbam uz planētas. Vienmēr ir pieejams daudz prieka (klubi, ballītes, kopienas, attiecības, spēles, pasākumi un alkohols). Vai šādos apstākļos ir jābrīnās, ka kursa darbs nav uzrakstīts? Visi šie traucējošie faktori palielina tūlītēju atalgojumu un impulsivitāti.

Kā uzveikt vilcināšanos

Lai gan daudz ir zināms par vilcināšanos neirozinātnēs, es nevēlos šajā rakstā aplūkot visas zinātniskās teorijas. Tā vietā labāk ir ķerties pie problēmas risināšanas.

Tiklīdz jūs zināt vilcināšanās vienādojumu, jūsu pamata stratēģija ir acīmredzama. Tā kā parasti neko nevar darīt, lai paātrinātu atlīdzību, jums jākoncentrējas uz trim vienādojuma daļām, kuras varat kontrolēt. Lai pārvarētu vilcināšanos, jums ir nepieciešams:

• ticēt panākumiem;
• palielināt uzdevuma vērtību (padarīt izpildes procesu vai atlīdzību patīkamāku);
• samazināt impulsivitātes līmeni.

Jūs varat domāt, ka tas ir ārpus jūsu kontroles, taču pētnieki ir atraduši vairākas noderīgas metodes katra mērķa sasniegšanai.

Liela daļa no tālāk sniegtajiem padomiem nāk no labākās esošās grāmatas par atlikšanu - Pīrsa Stīla grāmatu The Procrastination Equation. Tajā šīs un daudzas citas metodes ir izskaidrotas sīkāk.

Optimizējiet savu optimismu

Ja neticat, ka izdosies, jūs nebūsit motivēts izpildīt uzdevumu. Ikviens ir dzirdējis padomu: "Domas ir pozitīvas!" Bet kā to izdarīt? Līdz šim pētnieki ir identificējuši trīs galvenās metodes optimisma vairošanai: veiksmes spirāli, aizstājēju uzvaru un garīgo salīdzinājumu.

Panākumu spirāle. Viens no veidiem, kā iegūt optimismu, ir izmantot Veiksmes spirāli. Kad jūs sasniedzat vienu izaicinošu mērķi pēc otra, jūs gūstat apstiprinājumu savai spējai gūt panākumus. Izvirziet virkni nozīmīgu, izaicinošu, tomēr sasniedzamu mērķu un sasniedziet tos pa vienam! Sagatavojieties panākumiem, darot to, ko darāt lieliski, lai saglabātu augstu pārliecību.

Stīls iesaka izvirzīt sev mērķi apgūt jaunas lietas vai veltīt laiku procesam, nevis iegūt rezultātus. Mērķis "attīstīt savas spējas" ir labāks par mērķi "uzvarēt" vai "iegūt augstāko atzīmi".

Veiksmes spirāles trenēšanai vislabāk piemēroti ekstrēmi sporta veidi un piedzīvojumi: raftings, klinšu kāpšana, pārgājieni. Uzziniet kaut ko jaunu. Piemēram, iemācieties gatavot. Vai arī sāciet nodarboties ar karatē. Uzņemies vairāk pienākumu darbā, iesaisties kopienas aktivitātēs. Paceliet savu iecienīto hobiju uz nākamo līmeni. Galvenais ir sasniegt vienu mērķi pēc otra un domāt par saviem panākumiem. Jūsu smadzenes jūs atalgos: jūs gatavojaties uzvarai, kas nozīmē, ka jūs varat tikt galā ar vilcināšanos.

Uzvara nomaiņā. Pesimisms un optimisms ir lipīgi. Lai kur jūs atrastos, jums ir iespēja piekļūt kopienām, kas vienkārši izstaro pozitīvismu. Apmeklējiet 5–10 no šīm asociācijām, lai pievienotos labākajām no tām. Ļaujiet viņiem vispirms palīdzēt noticēt uzvarai, un tad jūs sasniegsiet savu mērķi.

Varat arī pārkāpt optimisma robežas, skatoties iedvesmojošas filmas, lasot pacilājošas biogrāfijas vai klausoties motivējošas lekcijas.

Mentālais salīdzinājums. Daudzas populāras pašpalīdzības grāmatas iesaka izmantot radošu vizualizāciju, praksi regulāri un spilgti prezentēt to, ko vēlaties sasniegt: automašīnas, karjeru, sasniegumus. Pārsteidzoši, pētījumi liecina, ka tas var iznīcināt jūsu motivāciju.

Un, lai tas nenotiktu, izmantojiet garīgās salīdzināšanas paņēmienu. Kad esat iztēlojies, ko vēlaties sasniegt, garīgi kontrastējiet to ar to, kas jums ir tagad. Iedomājieties savu veco, rāpojošo automašīnu un savu mazo bankas kontu. Tas palīdzēs izturēties pret pašreizējo situāciju kā traucēkli, kas ir jānovērš, lai piepildītu savus sapņus, dos asu sākumu plānošanai un īstenošanai.

Jāpiebilst, ka problēma var būt arī optimisma pārpilnība, kaut arī retāk sastopama problēma. Nosakiet, kāpēc jūs vilcināties uz vēlāku laiku, izveidojiet ārkārtas plānu neveiksmei un izmantojiet šajā rakstā aprakstītās metodes, lai veiksmīgi cīnītos pret vilcināšanos.

Palieliniet izmaksas

Ir grūti būt motivētam darīt kaut ko tādu, kas jums nav vērtīgs vai, vēl ļaunāk, pilnīgi nepatīkams. Labā ziņa ir tā, ka vērtība ir nedaudz relatīva un konstruējama. Vērtības plastiskums ir labi pētīta joma, kas attiecas uz psihofiziku. Pētnieki sniedz dažus padomus, kā uzdevumiem pievienot vērtību.

Plūsma. Ja uzdevums, no kura izvairāties, ir garlaicīgs, mēģiniet to padarīt grūtāku, lai atbilstu jūsu prasmju līmenim. Tas palīdzēs jums nokļūt plūsmas stāvoklī. Tā rīkojās filmas "Superpolicija" varoņi – izdomāja dīvainas spēles un uzdevumus, lai piespiestu sevi darīt savu garlaicīgo darbu.(Myrtle Young), piemēram, izdomāja, kā padarīt savu darbu kartupeļu čipsu fabrikā jautrāku: viņa meklē bumbuļos slavenību līdzības, pirms tos nosūta uz konveijera.

Nozīme. Jēgas meklēšana palīdz pārliecināties, ka jūsu priekšā esošie uzdevumi ir saistīti ar biznesu, kas jums vienkārši patīk, pat ja savienojums ir starpnieks. Piemēram, iedomājieties šādu ķēdi: jūs esat izlasījis grāmatu, kas nozīmē, ka esat nokārtojis pārbaudījumu, kas nozīmē, ka jūs lieliski pabeigsit studijas, iegūsit darbu un veidosit savu sapņu karjeru.

Enerģija. Acīmredzot uzdevumus ir grūtāk izpildīt, ja trūkst enerģijas. Sāciet darbu, kad esat pilnīgā gatavībā. Enerģijas rezerves ir atkarīgas no jūsu ikdienas bioritmiem, taču lielākā daļa cilvēku sasniedz savu aktivitāti dažas stundas pēc pamošanās. Produktīvais periods ilgst apmēram četras stundas. Protams, tas prasa pietiekami daudz gulēt un regulāri vingrot.

Darbojas arī šādi life hacks:

• dzert vairāk ūdens;
• ēst mazāk cieti saturošu pārtiku;
• lietot farmaceitiskos līdzekļus (stingri saskaņā ar ārsta norādījumiem);
• reizi nedēļā veiciet īsu, intensīvu treniņu;
• ja jūtaties noguris, nomazgājieties ar aukstu ūdeni, ieejiet dušā, veiciet virkni lēcienu vai dodieties skriet;
• klausīties mūziku, kas paaugstina garastāvokli;
• sakārto lietas savā dzīvē, jo jebkurš bardaks iztukšo smadzenes, neļauj tām darboties visas dienas garumā.

Apbalvojumi

Acīmredzamais veids, kā uzdevumam pievienot vērtību, ir atalgot sevi par tā izpildi. Rūgtās zāles jālieto kopā ar cukuru. Apvienojiet ilgtermiņa ieguvumus ar īslaicīgu prieku. Atrodiet sev darba partneri, ar kuru jums patīk runāt. Risinot problēmu, pagatavojiet gardu kafiju. Piemēram, kad man jādara kaut kas nepatīkams, es uzpirku sevi ar saldējumu.

Kaislība

Protams, visspēcīgākais veids, kā uzdevumam pievienot vērtību, ir koncentrēties uz to, kas jums patiešām patīk. Man nav jāmeklē papildu motivācija, pētot izmaiņas ētikas sistēmās vai pārskatot zinātniskās publikācijas par darbu pie sevis, jo man tas patīk. Dažiem cilvēkiem patīk spēlēt videospēles un viņi veido karjeru šajā jomā. Lai noskaidrotu, kurā profesijā jums būs jārisina iecienītākās problēmas, kārtojiet profesionālās ievirzes testus. Piemēram, ASV ir viens, kas palīdzēs atrast pieprasītu darbu, kas atbilst jūsu raksturam.

Impulsivitātes kontrole

Parasti impulsivitāte ir lielākā vērtība atlikšanas vienādojumā. Steele piedāvā divas metodes šīs problēmas risināšanai.

Pašsavaldīšanās. Odisejs nevarētu kuģot garām sirēnām, ja paļautos uz savu gribasspēku. Zinot savu vājumu, viņš jau iepriekš pārliecinājās, kā pretoties kārdinājumam: viņš burtiski piesējās pie masta. Vairākas iepriekšējas pašsavaldīšanas metodes ir labas, lai tiktu galā ar impulsivitāti.

Pirmo metodi var saukt par "izmetiet atslēgu": bloķējiet visus traucējošos. Daudzi cilvēki redz produktivitātes pieaugumu, ja viņiem nav atļauts mājās ieslēgt televizoru. Man tā nav bijis daudzus gadus. Bet tagad TV šovi un ne tikai tie ir pieejami internetā. Lai samazinātu tā ietekmi, jums var būt nepieciešamas īpašas lietojumprogrammas. Vai arī jums vienkārši ir jāizslēdz maršrutētājs, kamēr strādājat.

Otrā metode ir padarīt neveiksmi patiešām sāpīgu. Piemēram, ar resursa palīdzību jūs varat ietaupīt naudu, ko jūs zaudēsit, ja nesasniegsit mērķi, un ārējam novērotājam ir jāsniedz novērtējums par darbību. Lai paaugstinātu likmi, iestatījumos norādiet, ka neveiksmes gadījumā jūsu nauda tiks nosūtīta uz jūsu nīstās organizācijas kontu. Un lūdziet savam vadītājam kopīgot to Facebook, ja ēka neizdodas.

Mērķu izvirzīšana. Simtiem grāmatu veicina SMART mērķu noteikšanu. Mērķiem jābūt konkrētiem, izmērāmiem, sasniedzamiem, reālistiskiem, noteiktā laikā. Vai šos ieteikumus atbalsta labas kvalitātes pētījumi? Ne īsti. Pirmkārt, šajā sistēmā “sasniedzamie” mērķi dublē “reālistiskus”, un “laikā ierobežotie” un “izmērāmie” tiek iekļauti “konkrētajā”. Otrkārt, šajā diagrammā trūkst svarīgu jēdzienu. Iepriekš mēs runājām par to mērķu nozīmi, kas izaicina un palīdz ieiet plūsmas stāvoklī, kā arī nozīmē daudz jums, tas ir, tie ir saistīti ar lietām, kuras jūs mīlat pašas par sevi.

Ir svarīgi arī sadalīt vienu lielu mērķi vairākos mazākos. Mazus rezultātus ir vieglāk sasniegt pa vienam, maziem mērķiem termiņi ir daudz īsāki. Parasti ikdienas mērķu plāna sastādīšana palīdzēs tikt pāri starta līnijai, proti, sasniegt vissvarīgāko mērķi sākt. Pirmais mērķis var būt rakstīšana, otrais ir šodienas uzdevums. Kad esat pabeidzis pirmo piecu minūšu uzdevumu, jūs jau esat ceļā uz šodienas mērķa sasniegšanu neatkarīgi no tā, cik ilgi tas aizņem: 30 minūtes vai vairākas stundas.

Un vēl viena lieta: atbildiet uz jautājumu, vai jūsu mērķi mēra ar procesu vai rezultātu? Salīdziniet divus mērķus: veltiet 30 minūtes uzņēmumam un izveidojiet produktu. Dažādiem uzdevumiem iestatiet mērķus dažādos veidos un izvēlieties sev piemērotāko iespēju.

Tā kā mēs visi esam atkarīgi no saviem ieradumiem, bieži gadās, ka mērķa pārvēršana par rutīnu palīdzēs mums paveikt lietas. Piemēram, veiciet vingrinājumus katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Secinājums

Tātad, lai uzveiktu vilcināšanos, ir jāpalielina motivācija katra uzdevuma risināšanai, kuru vēlaties atlikt. Lai to izdarītu, varat:

• uzlādējies ar optimismu un tici panākumiem;
• padarīt uzdevumu patīkamāku;
• veikt pasākumus, lai pārvaldītu impulsivitāti.

Katram solim izmantojiet iepriekš aprakstītās metodes (izvirziet mērķus, bloķējiet traucējumus, izmantojiet panākumu spirāli).

Uzmanību! Nemēģiniet būt ideāls. Nemēģiniet pilnībā atbrīvoties no vilcināšanās. Esi reāls. Pārmērīga paškontrole var padarīt jūs nelaimīgu, tāpēc līdzsvars ir svarīgs.

Tagad jums ir visi instrumenti, lai uzveiktu vilcināšanos. Nosakiet, kura vienādojuma daļa prasa, lai jūs pieliktu pūles, izceliet metodes, kas jums vislabāk atbilst. Kļūsti ātrāks, labāks, stiprāks!

Un lasiet vairāk par atlikšanas vienādojumu.