Kā palikt produktīvam ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sievietes personīgā pieredze, kura ir izveidojusi veiksmīgu karjeru, neskatoties uz tieksmi vilcināties un aizmirst visu pasaulē.

Uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) ir neiroloģiski traucējumi, kuros cilvēkiem ir ļoti grūti ilgstoši koncentrēties uz kaut ko. Saskaņā ar uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) statistiku 4,4% visu pieaugušo iedzīvotāju cieš no šiem traucējumiem. Cilvēkiem ar šo sindromu ir problēmas ar nodarbinātību, izglītību, biežāk tiek lietots alkohols un notiek ceļu satiksmes negadījumi.

Tomēr ADHD nav spriedums. Dažiem cilvēkiem izdodas tai pielāgoties. Piemēram, Sasha Kollekat.

ADHD diagnoze ir ļoti ietekmējusi manu karjeru. Es visu savu dzīvi esmu nodzīvojusi patiesi pārliecināta, ka termiņa ievērošana ir kā sasniegt mākoņus debesīs. Ka apģērba izvēle pirms došanās uz darbu var aizņemt visu rītu. Un šai kritikai noteikti ir jābūt atturošai un satraucošai.

Sapratu, ka mana karjeras pieredze bija nenormāla. Un šī izpratne man palīdzēja: es varēju pielāgoties.

Tagad man ir 33 gadi, un man ir darbs, kas man patīk un kurā esmu izcils. Katra jauna diena man atnes interesantus uzdevumus, kurus varu paredzēt, novērtēt un laicīgi atrisināt. Daudzi mani kolēģi uzskata, ka esmu ļoti atbildīgs un organizēts cilvēks (kas mani pašu pārsteidz).

Produktivitātes padomi un paņēmieni, kas ir noderīgi citiem cilvēkiem, man mēdz būt neefektīvi. Un tāpēc, lai saglabātu savu darbu un sasniegtu karjeras izaugsmi, es izvirzīju sev uzdevumu atrast sistēmu, kas man palīdzētu. ADHD parasti ir īpaša ietekme uz. Manā gadījumā tika ietekmētas šādas spējas:

• Darba atmiņa- tas ir, spēja īsu laiku paturēt informāciju galvā. Problēmas ar šo iezīmi darbā apgrūtina atgriešanos pie sava uzdevuma pēc tam, kad tas tiek pārtraukts vai novērsts. Tā paša iemesla dēļ cilvēkiem ar ADHD ir grūti ievērot sarežģītus norādījumus.
• Emocionālā pašregulācija- spēja pareizi veidot savu uzvedību atkarībā no pašreizējās situācijas. Ja tev nav labi attīstītas emocionālās regulēšanas prasmes, tu būsi jutīgs pret kritiku un palaidīsi garām karjeras iespējas.
• Pašmotivācija- spēja rīkoties atbilstoši savām vēlmēm. Pat ja vēlaties uzlabot savu dzīvi, var būt ļoti grūti turēt sev dotos solījumus. Un, ja jūs to nedarīsiet, tam būs šausmīgas karjeras un finansiālas sekas.
• Plānošana - spēja paredzēt nākotni, saprātīgi novērtēt laiku un paredzēt notikumu rezultātus. Termiņu ievērošana, punktualitāte sanāksmēs un konkrēta uzdevuma veikšanai nepieciešamo resursu apzināšana ir būtiska jebkurā darbā. Taču cilvēkiem ar ADHD ir grūti pat domāt par laiku – šo dīvaino, bieži aizmirsto simptomu ir pētījuši Ūmeo universitātes Zviedrijā eksperti Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD.

Prokrastinācija un aizmāršība - uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumu mūžīgie pavadoņi - mani vajāja darbā. Viņi vienkārši izpostīja manu karjeru, izraisot daudz stresa un vilšanās. Un es izvirzīju sev mērķi tikt ar tiem galā.

Kā tikt galā ar vilcināšanos

Pastāvīga sāpīga vilcināšanās ir viena no galvenajām A Procrastinator's Story: Adult ADD, Life-long Habits & Irrational Thinking ADHD pazīmēm pieaugušajiem. Tā ir īsta garīga spīdzināšana – nomācoša, nogurdinoša un… brīvprātīga. Un, lai to uzvarētu, jums ir jāizdara sava izvēle. Es vēlos būt birojā laikā, pabeigt projektus laikā, būt veiksmīgam un būt lielisks mācību vadītājs. Es nevēlos būt slikts vai pat vidusmēra strādnieks.

Es uzskatu, ka vilcināšanās ir tikai manas slimības simptoms.

Tas ir kā apzināties, ka vienkārši neesi gatavs alpīnismam. Jā, tā ir problēma (neizliksimies, ka ADHD spēlējas ar varavīksnēm un vienradžiem). Bet šī ir problēma, ar kuru var tikt galā.

Nedomājiet par citu cilvēku cerībām

Es ļoti uzmanīgi runāju par man uzticētajām lietām. Tā vietā, lai domātu, ka man jādara tas vai tas, jo kolēģim vai klientam tas ir vajadzīgs, es savedu sevi kopā un saku sev: es gribu to darīt, jo uzskatu, ka mani uzdevumi man ir svarīgi. Cenšos savus uzdevumus iekļaut savā nākotnes plānā un neuztvert tos kā sev uzspiestus.

Kad es domāju, ka man kaut kas jādara, kā citi no manis sagaida, es riskēju kļūt vienaldzīgs pret šo lietu. Un tas ļauj vilcināšanās briesmonim pārņemt manu prātu. Tāpēc es domāju par uzņēmuma projektiem kā par saviem centieniem, par darba grafiku kā par savu personīgo grafiku utt. Es vienmēr meklēju veidus, kā motivēt sevi personīgi.

Skatieties uz problēmu savādāk

Ja nevarat kaut ko izdarīt, izmēģiniet kādu interesantāku uzdevumu. Neatsakieties no iesāktā un pārejiet uz kaut ko pavisam citu, nē. Paskatieties uz problēmu no cita leņķa.

Piemēram, ja esat noguris rakstīt vienus un tos pašus e-pasta ziņojumus, atbildot uz tiem pašiem kolēģu jautājumiem, uzrakstiet detalizētu rokasgrāmatu un nosūtiet viņiem saiti uz to. Tā vietā, lai nogurdinoši ievadītu datus manuāli, izmantojot vienu un to pašu veidni, apgūstiet programmēšanas pamatus un automatizējiet rutīnu.

Deleģēt zemas prioritātes projektus padotajiem vai praktikantiem. Lūdziet palīdzību saviem kolēģiem. Pats galvenais, izvairieties no vilcināšanās.

Izdari kaut ko tādu, ko iepriekš neesi darījis

Prokrastinācija ir nežēlīgs zvērs, taču tas slikti pielāgojas pēkšņām pārmaiņām. Izmantojiet šo iespēju. Nedarbojas birojā - mēģiniet to darīt bibliotēkā, kafejnīcā vai parkā, izmantojot klēpjdatoru. Vai jūs parasti strādājat klusumā? Šoreiz atskaņojiet kādu mūziku.

Pērciet jaunas smaržas. Pusdienās ēd kaut ko neparastu. Pārkārtojiet savu galdu. Rakstiet ar savu nedominējošo roku. Instalējiet citu teksta redaktoru. Mainiet laiku, kurā strādājat. Kopumā ieviesiet rutīnā kādu jaunumu, un vilcināšanās atkāpsies. Vismaz kādu laiku.

Maldiniet savu vilcināšanos

Izklausās muļķīgi, bet tas darbojas. Piemēram, ja es nevaru no rīta sagatavoties darbam, es saku sev: "Es vēl nekur neiešu, es tikai sakravāju savas mantas." Tad: "Es vēl nesēžos mašīnā, bet vienkārši izbaudu laiku ārā." Un tad, atnācis uz darbu: "Pie galda vēl neesmu apsēdies, dzeru tikai kafiju."

Un visbeidzot, ķeroties pie uzdevumiem: "Es vēl nestrādāju, es tikai skicēju plānu." Un līdz brīdim, kad vilcināšanās briesmonis saprot, kas notiek, es esmu pilnībā iegrimis darba procesā un pārtaisu daudzas lietas.

Slavējiet sevi par saviem sasniegumiem

Ir ļoti nepatīkami pabeigt svarīgos darbus pulksten 3:00, jo tu to esi jau sen atlikusi. Jūs droši vien priecātos, ka darbs padarīts, bet, visticamāk, tomēr dusmosieties uz sevi, ka tik ilgi vilkāt kaķi aiz astes.

Dusmas ir slikts ierocis pret vilcināšanos, un apmierinātība un lepnums par sevi, gluži pretēji, ļoti palīdz.

Tāpēc neaizmirsti uzslavēt sevi par šķietami mazākajām uzvarām.

Man patīk pārlūkot savu uzdevumu sarakstu un izklaidēties, pārbaudot pabeigtos vienumus. Atverot savu e-pasta iesūtni un konstatējot, ka uz visiem e-pastiem ir atbildēts - kas var būt skaistāks? Un vērot, kā uzņēmums uzplaukst, pateicoties maniem centieniem, ir ļoti motivējoši. Un pašcieņai.

Izprotiet vilcināšanās būtību

Tas palīdzēs jums būt nedaudz iecietīgākam pret sevi, mēģinot viņu kontrolēt. Prokrastinācija ir sava veida Prokrastinācijas mēģinājums un īstermiņa garastāvokļa regulēšanas prioritāte: sekas nākotnes Es atjaunot jūsu garastāvokli. Šis briesmonis mēģina jūs pārliecināt, ka prieks būt dīkstāvē īstermiņā atsver visas problēmas, ar kurām jūs vēlāk saskarsities savas bezdarbības rezultātā.

Kā tikt galā ar aizmāršību

Aizmāršība ir ļoti izplatīta cilvēkiem ar ADHD. Faktiski tas ir visizplatītākais šī traucējuma simptoms. Es biju ļoti apmulsis savas sliktās atmiņas dēļ, un citi mani pastāvīgi kritizēja un pat apcerēja.

Es pastāvīgi aizmirstu sīkumus. Piemēram, es pēkšņi varu aizmirst to, ko darīju vakar. Vai kuri ir mani mīļākie rakstnieki. Es aizmirstu regulāri dublēt, veikt ieplānotos uzdevumus un ierasties uz tikšanos un sanāksmēm, pat ja tās atkārtojas katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā.

ADHD risināšana ir smags darbs, un aizmāršības novēršana prasa daudz pūļu. Netērējiet savus resursus, cenšoties tikt galā ar vājo atmiņu. Koncentrējieties uz pastāvīgu zināšanu iegūšanu.

Ievērojiet

ADHD rakstā teikt "koncentrējiet savu uzmanību" ir muļķīgi, tāpēc es jums to neteikšu. Novērošana ir daudz vairāk nekā tikai uzmanība.

Tas prasa atvērtību, zinātkāri, interesi un koncentrēšanos uz savām jūtām.

Un ziņkārības dēļ cilvēkiem ar ADHD viss ir kārtībā. Galvenais ir, kad novērojat, dariet to ar stingru nolūku par neironu aktivitātes modulāciju darbību un to secīgo secību novērošanas laikā, lai saprastu un atkārtotu darbības, kuras redzējāt pats.

Lasīt

Es daudz lasu. Tas ir visefektīvākais veids, kā mācīties. Jo vairāk lasu, jo labāk mācos. Es neesmu izvēlīgs šajā jautājumā. Lasiet ziņas RSS pārvaldniekā, biļetenos, plašsaziņas līdzekļos, atvērtās piekļuves žurnālos un jaunās grāmatās. Es aizņemos, pērku un pat atjaunoju daudzus nosaukumus.

Veltiet laiku, lai atkārtoti lasītu grāmatas un apgūtu, vispārinātu, pārbaudītu un pielietotu lasot iegūtās zināšanas. Zināšanas ir bezjēdzīgas, ja tās neliek lietā.

Rakstiet

Pat šī raksta rakstīšanas process man palīdz cīnīties ar ADHD aizmirstību. Tāpat kā raksta lasīšana palīdz jums.

Ir grūti iepakot to, ko zināt, loģiskā un saprotamā tekstā, taču tas pastiprina jūsu zināšanas.

Nav brīnums, ka skolēni pieraksta. Ja varat rakstīt ar roku, nevis rakstīt, tas ir vēl labāk. Tāpat kā lasot, veltiet laiku, lai pārlasītu un pārdomātu pierakstīto - pēc dienām, nedēļām, mēnešiem vai pat gadiem.

Apmācīt citus

Vai varat nepieredzējušam iesācējam izskaidrot kaut ko, kurā esat kompetents? Spēja dalīties savās zināšanās ir patiesa profesionalitātes pazīme. Es apmācu citus pārbaudīt, cik dziļas ir manas zināšanas. Man tas ir sava veida savu spēju pārbaude – cik ātri es varu pacelt iesācēju līdz savam personīgajam līmenim.

Izbaudiet savu mācīšanos

Tāpat kā lielākajai daļai cilvēku ar ADHD, man ir neatlaidīga pievilcība jaunumiem un pārsteigumiem. Un tas ir noderīgi mācībām. Tēmas, kuras apgūstu, man vislabāk palicis atmiņā, ja tās ir saistītas ar manu darbu.

Tāpēc cenšos iegūt zināšanas par visu, kas kaut attāli saistīts ar manu darbības jomu.

Dariet visu iespējamo, lai pastāvīgi apgūtu kaut ko jaunu savā jomā. Centieties apgūt visus sava darba aspektus.

Atzīstiet īslaicīgas zināšanas un savlaicīgi atbrīvojieties no tām

Īslaicīgas zināšanas ir informācija, kas noder tikai īsu laiku. Jums jāatceras, ka jūsu lidojums ir ieplānots otrdien pulksten 15:00, lai jūs zinātu, kad jāiepako mantas un jādodas uz lidostu. Bet, tiklīdz jūs atrodaties lidmašīnā, šī informācija var tikt izmesta no galvas bez jebkādām sekām - kā vairs nav nepieciešama.

Īslaicīgas zināšanas var viegli aizmirst un atgūt vēlāk. Tāpēc nevajadzētu tērēt savu enerģiju šādas informācijas iegaumēšanai. Google pētījums Effects on Memory: Kognitīvās sekas, ko rada informācijas pieejamība mūsu rokās, liecina, ka labāk ir iegaumēt, kā piekļūt īslaicīgām zināšanām, nekā mēģināt tās paturēt prātā.

Šeit ir daži šādas informācijas piemēri (es pat nemēģinu atcerēties šo informāciju, jo zinu, kur to iegūt, ja nepieciešams):

• Diena, kad kolēģis aiziet uz darbu (tas ir ierakstīts manā kalendārā).
• Apgrieztā Vincenta vienādojums (ir Wikipedia šāda veida lietām).
• Kā izskatās Nothofagus putekšņi (var uzzināt rokasgrāmatā).
• Vai man ir nepieciešama vīza, lai ceļotu uz noteiktu valsti (Google šeit palīdzēs).

Man šāda veida informācija tiek glabāta daudzās vietās vienlaikus. Piemēram, es kaut ko ierakstu savā piezīmju grāmatiņā un tajā pašā laikā veicu piezīmi kalendārā ar detalizētu aprakstu. Es sev pa e-pastu nosūtu piezīmi un pēc tam pārsūtu to uz savu Messenger, lai tā būtu pieejama visās manās ierīcēs. Es pat izmantoju skices uz papīra lūžņiem.

Bet, ja ir iespēja glābt sevi no lietu iegaumēšanas un uzreiz tikt ar tām galā, dari to. Piemēram, ja domājat, ka aizmirsīsit klientam nosūtīt e-pastu, nekavējoties nosūtiet to tūlīt. Tajā pašā laikā ietaupiet laiku aktuālākām lietām.

Kāda ir būtība

Esmu pielāgojies savam ADHD, un tas man palīdz manā dzīvē un karjerā. Jūs varat arī to izdarīt. Es neizlikšos, ka tas ir viegli, bet progress ir progress.

Mans mērķis bija tikt galā ar diviem galvenajiem ADHD simptomiem: vilcināšanos un aizmāršību. Un man bija divas stratēģijas:

• Pret vilcināšanos:izvairieties no tiešas mijiedarbības ar vilcināšanās briesmoni.
• Pret aizmāršību:izpētīt, kas ir patiešām svarīgi, un atsijāt īslaicīgas zināšanas.

Ceru, ka mana pieredze jums noderēs.