Pienskābe ir jūsu draugs neatkarīgi no tā, ko saka jūsu fitnesa treneris

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pienskābe “nepaskābina” muskuļus, bet palielina izturību un aizsargā smadzenes.

Kas ir pienskābe un laktāts

Mūsu ķermenim pastāvīgi nepieciešama enerģija orgānu darbībai un muskuļu kontrakcijai. Ogļhidrāti nonāk organismā ar pārtiku. Zarnās tie tiek sadalīti glikozē, kas pēc tam nonāk asinsritē un tiek transportēta uz ķermeņa šūnām, tostarp muskuļu šūnām.

Šūnu citoplazmā notiek glikolīze - glikozes oksidēšana par piruvātu (piruvīnskābi), veidojot ATP (adenozīna trifosfātu, galveno ķermeņa degvielu). Tad enzīma laktātdehidrogenāzes ietekmē piruvāts tiek reducēts līdz pienskābei, kas uzreiz zaudē ūdeņraža jonu, var pievienot nātrija (Na +) vai kālija (K +) jonus un pārvēršas pienskābes sālī – laktātā.

Kā redzat, pienskābe un laktāts nav viens un tas pats. Tas uzkrājas muskuļos, tas ir laktāts, kas tiek izvadīts un pārstrādāts. Tāpēc runāt par pienskābi muskuļos ir nekorekti.

Līdz 1970. gadam laktāts tika uzskatīts par blakusproduktu, kas rodas darba muskuļos skābekļa trūkuma dēļ. Tomēr pēdējo desmitgažu pētījumi ir atspēkojuši šo apgalvojumu. Piemēram, Metjū J. Rogatzki 2015. gadā atklāja, ka Laktāts vienmēr ir glikolīzes galaprodukts, ka glikolīze vienmēr beidzas ar laktāta veidošanos.

To apgalvo arī Džordžs A. Brūkss no Kalifornijas universitātes, kurš ir pētījis pienskābi vairāk nekā 30 gadus. Laktāta uzkrāšanās parāda tikai līdzsvaru starp tā ražošanu un izvadīšanu, un tā nav saistīta ar aerobo vai anaerobo metabolismu.

Laktāts vienmēr veidojas glikolīzes laikā neatkarīgi no skābekļa klātbūtnes vai trūkuma. Tas tiek ražots pat miera stāvoklī.

Kāpēc daudziem cilvēkiem nepatīk pienskābe

Mīts 1. Pienskābe izraisa muskuļu sāpes

Šis mīts jau sen ir apgāzts, taču daži fitnesa treneri joprojām vaino laktātu muskuļu sāpēs vai aizkavētās muskuļu sāpēs. Faktiski laktāta līmenis dramatiski pazeminās dažu minūšu laikā pēc tam, kad pārtraucat vingrot, un pilnībā atlec apmēram stundu pēc treniņa.

Tādējādi laktāts nekādā veidā nevar izraisīt muskuļu sāpes 24–72 stundas pēc treniņa. Par to, kādi mehānismi liek muskuļiem sāpēt pēc treniņa, varat lasīt šajā rakstā.

Mīts 2. Pienskābe "paskābina" muskuļus un izraisa to nogurumu

Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka laktāta līmenis asinīs ietekmē muskuļu darbību. Taču patiesībā pie tā nav vainojams laktāts, bet gan ūdeņraža joni, kas palielina audu skābumu. Kad pH līdzsvars pāriet uz skābo pusi, rodas acidoze. Ir daudzi pētījumi, kas liecina, ka acidoze negatīvi ietekmē muskuļu kontrakciju.

Roberta A. Roberga zinātniskajā rakstā Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis teikts, ka ūdeņraža joni izdalās katru reizi, kad ATP sadalās līdz ADP (adenozīndifosfāts) un neorganiskajam fosfātam ar enerģijas izdalīšanos…

Strādājot ar vidēju intensitāti, mitohondriji izmanto ūdeņraža jonus oksidatīvai fosforilēšanai (ATP reducēšanai no ADP). Palielinoties slodzes intensitātei un organisma nepieciešamībai pēc enerģijas, ATP atjaunošanās notiek galvenokārt ar glikolītiskās un fosfagēnās sistēmas palīdzību. Tas izraisa palielinātu protonu izdalīšanos un līdz ar to acidozi.

Šādos apstākļos tiek palielināta laktāta ražošana, lai aizsargātu organismu no piruvāta uzkrāšanās un NAD + piegādes, kas nepieciešama glikolīzes otrajai fāzei. Robergs ierosināja, ka laktāts palīdz tikt galā ar acidozi, jo tas var iznest ūdeņraža jonus no šūnas. Tādējādi bez palielinātas laktāta ražošanas acidoze un muskuļu nogurums būtu noticis daudz ātrāk.

Laktāts nav vainojams muskuļu nogurumā intensīvas slodzes laikā. Nogurums izraisa acidozi – ūdeņraža jonu uzkrāšanos un ķermeņa pH nobīdi uz skābo pusi. No otras puses, laktāts var palīdzēt cīnīties ar acidozi.

Kā laktāts ir labs veselībai un fitnesam

Laktāts ir enerģijas avots

80. un 90. gados Džordžs Brūkss pierādīja, ka pienskābe nav sportista inde, bet enerģijas avots - ja zināt, kā to izmantot, ka laktāts no muskuļu šūnām nonāk asinīs un tiek transportēts uz aknām, kur tiek atjaunota glikoze. masalu ciklā. Pēc tam glikoze atkal tiek transportēta caur asinīm uz strādājošajiem muskuļiem, un to var izmantot enerģijas ražošanai un uzglabāt kā glikogēnu.

Turklāt pat muskuļi var izmantot laktātu kā degvielu. 1999. gadā Brūkss atklāja, ka izturības treniņi samazina laktāta līmeni asinīs pat tad, ja šūnas turpināja ražot tādu pašu daudzumu. 2000. gadā viņš atklāja, ka izturības sportisti ir palielinājuši laktāta nesējmolekulas, kas ātri pārvieto laktātu no šūnas citoplazmas uz mitohondrijiem.

Turpmākajos eksperimentos zinātnieki atrada ne tikai nesējproteīnus mitohondrijās, bet arī laktāta enzīmu dehidrogenāzi, kas izraisa laktāta pārvēršanu enerģijā.

Zinātnieki ir secinājuši, ka laktāts tiek transportēts uz mitohondrijiem un tur tiek sadedzināts ar skābekļa līdzdalību enerģijas ražošanai.

Laktāts ir muskuļu enerģijas avots. Aknās tas tiek samazināts līdz glikozei, ko pēc tam atkārtoti izmanto muskuļi vai uzglabā tajos kā glikogēnu. Turklāt laktātu var sadedzināt tieši muskuļos, lai iegūtu enerģiju.

Laktāts palielina izturību

Laktāts palīdz palielināt skābekļa patēriņu, kas arī pozitīvi ietekmē izturību. 2006. gada pētījums atklāja, ka laktāts, atšķirībā no glikozes, palielina mitohondrijās uzņemtā skābekļa daudzumu, kas ļauj tiem radīt vairāk enerģijas.

Un 2014. gadā tika atklāts, ka laktāts samazina reakciju uz stresu un palielina jaunu mitohondriju veidošanā iesaistīto gēnu veidošanos.

Laktāts palielina jūsu patērētā skābekļa daudzumu, lai jūsu ķermenis varētu ilgāk izturēt stresu.

Laktāts aizsargā smadzenes

Laktāts novērš L-glutamāta izraisītu eksitotoksicitāti. Tas ir patoloģisks stāvoklis, kurā neironu pārmērīgas aktivitātes dēļ tiek bojāti to mitohondriji un membrānas un šūna iet bojā. Eksitotoksicitāte var izraisīt multiplo sklerozi, insultu, Alcheimera slimību un citas slimības, kas saistītas ar nervu audu bojājumiem.

2013. gada pētījums atklāja, ka laktāts regulē neironu aktivitāti, aizsargājot smadzenes no eksitotoksicitātes.

Turklāt laktāts nodrošina smadzenes ar alternatīvu pārtikas avotu, ja trūkst glikozes. Tajā pašā 2013. gadā zinātnieki atklāja, ka neliela laktāta cirkulācijas palielināšanās ļauj smadzenēm normāli darboties hipoglikēmijas apstākļos.

Turklāt 2011. gada pētījums atklāja, ka ar glikozi nepietiek, lai nodrošinātu enerģiju intensīvas sinapses darbības laikā, un laktāts var būt efektīvs enerģijas avots, kas atbalsta un uzlabo smadzeņu vielmaiņu.

Visbeidzot, 2014. gada pētījums atklāja, ka laktāts palielina norepinefrīna daudzumu - neirotransmitera, kas nepieciešams, lai apgādātu smadzenes ar asinīm un fokusu.

Laktāts aizsargā smadzenes no eksitotoksicitātes, kalpo kā enerģijas avots un uzlabo koncentrēšanos.

Laktāts veicina muskuļu augšanu

Laktāts rada labus apstākļus muskuļu augšanai. 2015. gada pētījums atklāja, ka kofeīna un laktāta piedevas palielina muskuļu augšanu pat zemas intensitātes treniņu laikā, aktivizējot cilmes šūnas un anaboliskos signālus: palielinot miogenīna un follistatīna ekspresiju.

Jau pirms 20 gadiem zinātnieki atklāja, ka pēc laktāta ieviešanas un vingrošanas (peldēšanas) peļu tēviņiem palielinās testosterona daudzums asins plazmā. Turklāt palielinās luteinizējošā hormona daudzums, kas arī veicina testosterona sekrēciju. Un tas, savukārt, pozitīvi ietekmē muskuļu augšanu.

Laktāts palielina muskuļu augšanai nepieciešamo hormonu sekrēciju.

Kā palielināt laktāta daudzumu

1. Stundu pirms treniņa apēdiet kaut ko ar augstu ogļhidrātu saturu: cukurotus augļus, šokolādi, graudaugus. Atcerieties, ka laktāts rodas, kad glikoze sadalās.
2. Centieties sniegt labāko. Piemēram, izmēģiniet sprintu vai augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Veiciet šo treniņu divas reizes nedēļā papildus parastajām aktivitātēm, un pamazām jūsu ķermenis pieradīs ražot vairāk laktāta, lai palielinātu izturību, muskuļu augšanu un smadzeņu aizsardzību.