Kā atbrīvoties no sliktiem ieradumiem un attīstīt labos

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Gandrīz viss, ko mēs darām, ir ieradums. Mēs rīkojamies noteiktā veidā, kad tīrām zobus, sasienam kurpju šņores, ejam uz darbu, uz sporta zāli, pie bāra… Apgūstam konkrēta rezultāta sasniegšanai nepieciešamo soļu secību un pierodam pie tiem. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā veidojas ieradumi un kā iemācīties mainīt slikto uz labo pusi.

Ieradumu veidošanās cikls

Kad mēs kaut ko darām pirmās pāris reizes, mūsu apziņa paliek aktīva visa procesa laikā. Tomēr, kad darbību secība atkal un atkal noved pie panākumiem, smadzeņu kognitīvās funkcijas pamazām izslēdzas – no procesa sākuma līdz tā pabeigšanai.

Ieradumu veidošanas ciklam ir trīs elementi.

1. Signāls ir tas, kas izraisa ieradumu. Šo lomu var spēlēt negatīvas emocijas, piemēram, garlaicība, vientulība vai stress. Tāpat signāls var būt konkrēta situācija, vide, diennakts laiks un citi apstākļi.
2. Rīcības programma ir ieradums pats par sevi. Piemēram, smēķēšana, pārēšanās vai atlikšana.
3. Atlīdzība ir kaut kas tāds, kas sagādā prieku. Tas var būt acīmredzams, ja mēs runājam, piemēram, par nikotīna vai cukura ietekmi uz ķermeni. Tomēr atlīdzību var saistīt arī ar pieņemšanas, piederības vai uzvaras sajūtu.

Kad ieradums ir iesakņojies, mūsu prāts paredz atlīdzību, tiklīdz tiek saņemts signāls. Kad tas notiek, mēs saņemam nelielu baudas hormona dopamīna devu. Būtībā mēs nobaudām atlīdzību pirms darbības pabeigšanas. Tas ir pietiekami, lai jūs vēlētos, bet nepietiek, lai gūtu gandarījumu.

Ja mēs uztveram signālu, bet neīstenojam darbības programmu un nesaņemam atlīdzību, mēs jūtam melanholiju un pēc tam spēcīgu vēlmi. Tas ir tieši tas, kas notur spēlmani pie galda un liek atkarīgajam par devu darīt visu, ko viņš vēlas.

Atsauksmes cilpa

Jo biežāk atkārtosim ciklu signāls-programma-atlīdzība, jo vairāk mēs ieradīsimies. Azartspēles vai narkotikas izraisa ātru un biedējošu atkarību. Tas ir saistīts ar faktu, ka tad, kad spēlētājs zaudē naudu pēc spēles vai narkomāns nesaņem devu, viņš izjūt to pašu izmisumu, kas iedarbināja rīcības programmu.

Teorētiski ir viegli atbrīvoties no slikta ieraduma. Praksē viss ir sarežģītāk. Galvenais ir atrast motivāciju.

Lai “atinstalētu” sliktu ieradumu, jums ir jāidentificē ar to saistītais signāls, darbības programma un atlīdzība. Pēc tam signālu un atlīdzību varat atstāt nemainīgu, bet sākt strādāt pie darbības programmas aizstāšanas ar labu.

Vienu no slavenākajiem darbiem par ieradumiem rakstīja Čārlzs Duhigs, un to sauc par ieraduma spēku. Viņasprāt, ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams “noņemt” slikto ieradumu un “iedibināt” tā vietā labu. Ievēro plānu…

1. Kāds ir signāls?

Signāls var nebūt acīmredzams. Jūs, iespējams, ēdat papildu porciju noteiktos dienas laikos. Vai arī vēlme pārēsties īpaši saasinās, sēžot pie televizora? Varbūt jūs vēlaties kaut ko ēst tikai tad, kad jūtaties aizkaitināts?

Signāli ir sadalīti piecās galvenajās kategorijās:

1. Vieta.
2. Laiks.
3. Emocionālais stāvoklis.
4. Cilvēki ap jums.
5. Darbība pirms signāla.

Ir svarīgi noskaidrot, kas tieši izraisa kāri pēc šīs vai citas darbības. Tāpēc saglabājiet dienasgrāmatu un mēģiniet tajā atbildēt uz šādiem jautājumiem:

1. Kur tu esi?
2. Cik ir pulkstens?
3. Kāds ir tavs emocionālais stāvoklis?
4. Kurš tur vēl ir?
5. Kas bija pirms signāla parādīšanās?

Reālais signāls ir nemainīgs un nemainīgs.

2. Kāda ir atlīdzība?

Kad esat identificējis signālu, eksperimentējiet ar dažādām rutīnām un attiecīgi atlīdzību. Tas ir nepieciešams, lai noteiktu, kā tieši atlīdzība iedarbojas uz jums, kādi mehānismi jums sagādā prieku.

Iespējams, ka neizdosies atbrīvoties no ieraduma ēst saldumus, un tad atlīdzība darbojas acīmredzamā veidā. Varbūt jūs izvairāties no mazvērtības sajūtas vai izmantojat sliktu ieradumu, lai novērstu uzmanību no darba.

Eksperimentēšana ar darbības programmām un atlīdzībām ir nepieciešama, lai atrastu veidu, kā daļēji mazināt vēlmi atgriezties pie sliktā ieraduma.

Piemēram, kādu dienu mēģiniet izdzert glāzi ūdens, nevis papildu tasi kafijas. Nākamo izdzer citā istabā. Nomainiet kafiju pret virkni atspiešanās, dziediet dziesmu, esiet aizņemti vai piezvaniet savai mammai.

Katru reizi, aizstājot ierasto rīcības programmu ar jaunu scenāriju, jums ir iespēja pārbaudīt, vai vēlme atgriezties pie sliktā ieraduma nav kļuvusi vājāka. Ja tas ir samazinājies, tad dažas no jaunajām rīcības programmām darbojas.

Varat eksperimentēt ar variācijām par ieradumu, no kura vēlaties atbrīvoties. Piemēram, mēģiniet uzvārīt papildu tasi kafijas, to neizdzerot, bet novietojiet to blakus savai darba zonai un vienkārši turpiniet strādāt. Varbūt jūs vienkārši vēlaties ieturēt īsu pārtraukumu un nesaņemt kofeīna devu. Vai arī pietiks ar kafijas smaržu, lai jūs justos atviegloti.

3. Kāds ir rīcības plāns?

Kad esat identificējis signālu un atlīdzību par savu kaitīgo ieradumu, jums ir jāizstrādā plāns. Ideja ir sagaidīt signālu un pēc tā parādīšanās sākt jaunu darbības programmu, kas apmierina vēlmi.

Pierakstiet savu plānu kā pierādījumu tam, ka esat nopietns, un novietojiet to tā, lai tas vienmēr atgādinātu par sevi. Pakariet uz ledusskapja vai iestatiet kā fonu viedtālruņa ekrānā.

Tas viss ir nepieciešams, lai ar pārliecību teiktu: "Katru dienu, saņemot signālu, īstenošu jaunu rīcības programmu."

Sākumā būs grūti, bet, ja pieturēsities pie rīcības plāna, jums būs vieglāk tikt galā ar vēlmi atgriezties pie sliktā ieraduma.

Iedomājieties, kā jūs īstenojat jaunu, noderīgu rīcības programmu. Kad jūs kaut ko iztēlojaties daudzas reizes pēc kārtas, jūs sākat tam ticēt. Attiecīgi jūs katalizējat vēlmi īstenot rīcības plānu.

Izveidojiet jaunus labus ieradumus

Šī shēma darbojas arī pilnīgi jaunu uzvedības sistēmu iestatīšanai. Vienkārši definējiet signālu un atlīdzību un pēc tam saskaņojiet to ar vēlamo darbību. Strādājiet pēc noteiktā plāna vairākas nedēļas pēc kārtas: tad sāksiet rīkoties automātiski.

Piemēram, lai no rīta sāktu skriet, novietojiet čības pie savas gultas. Kad tu pamosties, tu tos redzēsi un sajutīsi, ka tev ir jāpabeidz savs rīcības plāns. Kā balvu jūs varat baudīt gardu smūtiju pēc skrējiena vai baudīt endorfīnus un pašcieņu.

Jo biežāk jūs to darīsit, jo lielāka būs cerība uz atlīdzību, ko izraisīs vienkārši sporta apavu skats pie gultas.

Un vēl kaut kas

Jūs varat atbrīvoties no ieraduma, izmantojot dzīves pagrieziena punktus. Daudzi cilvēki atmet smēķēšanu pēc pārcelšanās, darba maiņas vai pārņemšanas. Jebkurš nozīmīgs notikums jūs tik dziļi ietekmē, ka paver iespējas mainīt ieradumu veidošanās ciklu.

Tāpēc jebkurš slikts notikums tavā dzīvē var būt pozitīvu pārmaiņu sākums. Piemēram, ja jūs tiekat atlaists, ir pienācis laiks atbrīvoties no sliktā ieraduma un atrast laiku kaut kam jaunam, pozitīvam un atalgojošam.