10 labākie veidi, kā atbrīvoties no sliktiem ieradumiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Izvēlieties piemērotāko metodi vai apvienojiet vairākas.

1. Skaidri saprotiet, ko vēlaties mainīt

Vienkārši sakiet: "Es gribu atbrīvoties no sliktiem ieradumiem, man to ir daudz!" - nepietiekami. Jums ir jāsaprot, kādu uzvedību vēlaties mainīt. Piemēram, nemetiet apavus gaitenī, bet uzmanīgi nolieciet tos plauktā. Nav pie televizora, bet pie galda. Vakaros nesēdi mājās, bet ej paskriet. Nosakiet šīs konkrētās darbības, un jums būs vieglāk ar tām strādāt.

2. Atrodiet slikto ieradumu izraisītājus

Ieradumi būtībā ir uzvedības cilpas, kuras mēs atkārtojam automātiski. Kāds signāls liek mums vēlēties veikt noteiktu darbību, un par to mēs saņemam atlīdzību. Un tā atkal un atkal. Visbiežāk signāls ir viens no šiem:

• vieta;
• laiks;
• emocionālais stāvoklis;
• citu cilvēku rīcība;
• iepriekšējā darbība.

Ikreiz, kad atkārtojat kādu sliktu ieradumu, apdomājiet šos piecus punktus un pierakstiet rezultātus. Galu galā jūs sāksit pamanīt vispārējās tendences un sapratīsit, kas tieši izraisa šo ieradumu. Pēc tam mēģiniet novērst trigeri vai aizstāt nevēlamo darbību ar jaunu.

3. Sodīt sevi

Atliciniet summu katru reizi, kad veicat darbību, no kuras vēlaties atteikties. Ļaujiet sliktajam ieradumam nodarīt papildu kaitējumu. Piemēram, ja esat pārāk slinks, lai dotos uz apmācību, ielieciet 200 rubļus īpašā bankā vai atsevišķā kontā. Jūs varat piešķirt dažādus sodus par dažādiem ieradumiem atkarībā no katra kritiskuma. Ja vēlaties atteikties no impulsīviem tēriņiem, ietaupiet to pašu summu, ko iztērējāt kādai nevajadzīgai lietai.

Lai to atvieglotu, saņemiet draugu un ģimenes atbalstu. Ļaujiet viņiem atgādināt, ka jums ir jāmaksā naudas sods, ja viņi pamana jums sliktu ieradumu. Jūs pat varat piekrist viņiem piešķirt nelielu summu, nevis ietaupīt sev. Tas dos papildu motivāciju.

4. Ieviesiet pārmaiņas pakāpeniski

Nemēģiniet pilnībā mainīties vienā dienā: tas nav iespējams. Esi pacietīgs. Koncentrējieties uz vienu ieradumu un padomājiet par pakāpeniskiem, maziem soļiem, ko veiksit.

Piemēram, pieņemsim, ka vēlaties samazināt neveselīgas pārtikas daudzumu savā uzturā. Ja jūs mēģināt pilnībā pārkārtot savu uzturu uzreiz, jums neizdosies. Tā vietā sāciet ēdienā ievietot mazāk cukura vai nomainiet krējumu kafijā pret vājpienu. Kad tas jums kļūst viegli, pievienojiet jaunus mazus soļus. Pamazām tās novedīs pie lielām pārmaiņām.

5. Pirms rīkoties, analizējiet ieradumu

Protams, jūs nevarat gaidīt, lai atbrīvotos no sava sliktā ieraduma. Bet tā vietā, lai nekavējoties steigtos kaujā, rūpīgi analizējiet to. Dodiet sev mēnesi šim nolūkam. Izveidojiet sarakstu ar iemesliem, kāpēc vēlaties to atteikt. Atzīmējiet to katru reizi, kad veicat nevēlamu darbību. Tas palīdzēs labāk saprast, kas izraisa šo ieradumu un kā ar to cīnīties.

6. Iestatiet atgādinājumus

Pat ja tagad esat entuziastiski cīnoties pret ieradumu, kādā brīdī jūs vēlēsities pie tā atgriezties. Piemēram, kad esat noguris vai par kaut ko sarūgtināts. Un dažreiz jūs varat vienkārši aizmirst par savu lēmumu.

Pieņemsim, ka tikšanās reizē ar draugiem apsolījāt sev izdzert tikai divas glāzes vīna. Taču, atrodoties bārā, par to ir viegli aizmirst. Šādos gadījumos iestatiet sev atgādinājumus savā tālrunī. Esiet drošs, ka turpmāk par to pateiksieties sev.

7. Atrodiet jēgpilnu iemeslu

Ikviens zina, ka smēķēt un ēst ātrās uzkodas ir neveselīgi. Bet ar šīm zināšanām parasti nepietiek, lai atmestu sliktu ieradumu. Tāpēc ir svarīgi atrast iemeslus, kas ir nozīmīgi jums personīgi. Piemēram, atmest smēķēšanu, lai nopietni nodarbotos ar skriešanu vai necīnītos ar ģimenes locekļiem par nepatīkamām smakām. Pārtrauciet ēst saldumus, lai izskatītos labāk vai iztērētu mazāk naudas.

8. Mainiet kaut ko iestatījumā

Ja ilgstoši kaut ko dari vienā un tajā pašā vietā, pati vide pārvēršas par sprūda. Bieži mēs to pat nepamanām. Piemēram, darbā jūs vienmēr izejat uzpīpēt biroja autostāvvietā. Vieta kļūst par jūsu sprūdu - signālu, lai saņemtu cigaretes un šķiltavas. Tagad jūs to darāt bez domāšanas. Lai pārtrauktu, mēģiniet kaut ko mainīt savā ierastajā vidē.

Pabeidziet to ar 20 sekunžu noteikumu. Padariet to tā, lai parastās darbības sākšanai būtu nepieciešams par 20 sekundēm ilgāks laiks. Piemēram, glabājiet saldumus sava skapja tālākajā stūrī, lai tie būtu grūti sasniedzami. Un ievietojiet veselīgu pārtiku redzamā vietā. Kad gribēsi paķert kādu kumosu, tu paņemsi tuvāk to, kas atrodas.

9. Trenējiet sevi savādāk domāt par saviem ieradumiem

Pat ja mums nepatīk kāds ieradums un lamājam sevi par smēķēšanu vai nagu graušanu, mēs joprojām to turpinām darīt. Tātad mēs gūstam gandarījuma sajūtu, zināmu psiholoģisku atlīdzību.

Vērojiet savas domas. Atgādiniet sev par ieraduma negatīvajiem aspektiem katru reizi, kad domājat par pozitīvo. Piemēram, kad jūs domājat: "Man ir tik skumji, tagad es ēdīšu kūku, un tā man būs labāk", nekavējoties sakiet sev: "Tagad es ēdīšu kūku un pieņemšu lieko svaru, kā arī paaugstināšu diabēta risks."

Pārstrukturējiet savas domas, lai atgādinātu sev par ieraduma negatīvajiem aspektiem. Dariet to katru reizi, kad pamanāt, ka domājat par tā priekšrocībām.

10. Izstrādājiet plānu, ja-tad

Tas palīdzēs pārraut cilpu un aizstāt slikto ieradumu ar citu darbību. Pieraksti, ko darīsi, kad gribēsi pie tās atgriezties: “Ja es nonākšu situācijā X, tad darīšu Y”. Šajā gadījumā X ir signāls, kas liek jums vēlēties veikt ierastu darbību, un Y ir jūsu jaunā uzvedība. Piemēram: "Ja es eju uz bāru ar saviem draugiem, es pasūtīšu bezalkoholisko kokteili."

Saglabājiet savu plānu vienkāršu, lai jums nebūtu jāpieliek lielas pūles, lai pārietu uz to. Sākumā jūs dažreiz palaidīsit garām signālu vai atgriezīsities pie vecā uzvedības modeļa – tas ir dabiski. Bet pamazām veidojas jauna cilpa, un sliktais ieradums paliks pagātnē.