Kā bez pūlēm atbrīvoties no sliktiem ieradumiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vairāk nekā 40% no visām darbībām dienā mēs veicam automātiski. Un daudzi no tiem mums neder. Šķiet, ka atbrīvoties no sliktiem ieradumiem ir ļoti grūti. Taču ir noslēpumi, kas var palīdzēt viegli pārraut apburto loku.

1. Mainiet tikai vienu slikto ieradumu

Dažreiz jums šķiet, ka visa jūsu dzīve ir slikto ieradumu kopums, un jūs beidzot saprotat, ka ir pienācis laiks visu mainīt. Jā, sākot no rītdienas. Tu kādu laiku noturies, tad saki: "Vienreiz neskaitās." Un tad tu saplīst.

Mēģiniet sākt ar mazumiņu: koncentrējieties uz vienu ieradumu vienlaikus. Pamazām jūs varēsiet atbrīvoties no visiem.

Čārlzs Duhigs savā grāmatā iesaka domāt par pārmaiņām kā ilgtermiņa projektu. Ja mēģināsit mainīt visus savus ieradumus uzreiz, pastāv liela iespēja, ka lietas ļoti ātri izstāsies no kontroles. Šobrīd jūs varētu būt sarūgtināts par to, ka būs nepieciešami astoņi līdz deviņi mēneši, lai atbrīvotos no kaitīgajiem ieradumiem. Bet padomājiet par to, kāda milzīga ietekme tam būs uz visu jūsu turpmāko dzīvi. Ir vērts pavadīt mēnesi, lai mainītu vienu ieradumu. Jūs gūsit no tā labumu turpmākajos gadu desmitos.

Jums nav nepieciešams radikāli mainīt savu dzīvi. Vienkārši atbrīvojieties no viena slikta ieraduma. Atvēliet šim mērķim mēnesi un pēc tam pārejiet pie nākamā.

2. Neapstājies uzreiz, vienkārši rēķini

Nemēģiniet nekavējoties vienreiz un uz visiem laikiem atmest ieradumu. Necenties atmest ieradumu – atbrīvojies no nepastāvības.

Citiem vārdiem sakot, nemēģiniet atmest smēķēšanu vienas nakts laikā – mēģiniet izsmēķēt tikpat daudz cigarešu dienā. Vai arī pārbaudiet Facebook ne vairāk kā 90 reizes stundā. Šī nelielā piepūle galu galā novedīs pie pilnīgas pārtraukšanas no ieraduma.

To apstiprina eksperimenti. Psihologs Hovards Reičlins ir parādījis, ka lielāka iespēja gūt panākumus būs, koncentrējoties uz ieraduma konsekvenci, nevis pašu ieradumu. Smēķētāji, kuriem tika lūgts izsmēķēt tikpat daudz cigarešu dienā, pakāpeniski sāka smēķēt mazāk, pat ja viņi apgalvoja, ka negrasās atmest.

Ja jūs vienkārši pievērsīsit vairāk uzmanības skaitļiem, tas būtiski mainīs. Izrādījās, ka kaloriju skaitīšana uz etiķetēm pirms ēdienreizēm vairāk ietekmēja svara zudumu nekā fiziskā slodze. Subjekti, kuri lasīja sastāvdaļas un skaitīja kalorijas, zaudēja vairāk nekā tie, kuri vienkārši vingroja. Tas ir, jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem vēl ātrāk, ja gan lasāt etiķetes, gan veicat vingrinājumus.

Nav vajadzības uzreiz sev visu liegt. Vienkārši pievērsiet uzmanību skaitļiem un turpiniet uzvesties slikti. Bet noteikti tiecieties pēc konsekvences.

3. Nemainiet sevi, mainiet savu vidi

Katru dienu es instalēju Instagram savā tālrunī un katru dienu es to atinstalēju. Vai tas izklausās nenormāli? Ne īsti. Tas ir vienkāršākais veids, kā to pārbaudīt reizi dienā. Es vairs nevēlos pārbaudīt Instagram 600 reizes dienā. Lai to lejupielādētu, ir jāpieliek pūles. Un tas ir vēl viens liels noslēpums, kā atbrīvoties no sliktiem ieradumiem.

Nemainiet sevi. Mainiet kontekstu. Ieradumi mūs piesaista vides faktoru dēļ. Noņemot vai samazinot aktivizētājus, ir mazāka iespēja tikt iesaistītam nevēlamā uzvedībā. Jūsu vide ietekmē jūs daudz vairāk, nekā jūs domājat.

Vide mūs ietekmē. Pēc uzvedības ekonomikas profesora Dena Ārilija teiktā, šis ir viens no svarīgākajiem sociālo zinātņu atklājumiem pēdējo 40 gadu laikā. Ja aiziesiet pie bufetes un ēdiens ir sakārtots vienā veidā, jūs ēdīsit vienu. Ja ēdiens ir sakārtots savādāk, ēdīsiet savādāk. Mēs domājam, ka lēmumus pieņemam paši, taču mūs lielā mērā ietekmē vide. Tāpēc mums ir jādomā, kā mainīt lietas sev apkārt.

Turiet prom no sevis to, kas jūs piesaista. Rakstnieks Šons Ahors iesaka piemērot divdesmit sekunžu noteikumu. Apgrūtiniet sava sliktā ieraduma sākšanu, un iespēja, ka jūs to pārņemsit, ievērojami samazināsies. Skaties pārāk daudz TV? Izņemiet baterijas no tālvadības pults. 20 sekunžu kavēšanās, kas nepieciešama, lai viņi atgrieztos savā vietā, liek cilvēkiem televizoru ieslēgt retāk.

Jums šobrīd nav jāmaina sevi. Mainiet lietas sev apkārt.

4. Atpūsties

Kas jūs visbiežāk mudina pie sliktiem ieradumiem? Stress. Ja esat atslābinājies, jūsu smadzenes, visticamāk, pieņems pareizo lēmumu, saka neirozinātnieki.

Stress vājina prefrontālo garozu, un šai smadzeņu daļai nav bezgalīgu resursu. Viņa nevar visu laiku būt modra. Kamēr viņa stresa dēļ zaudē daļu apziņas, parādās striatums, kas iesaka izdzert alu vai apēst cepumu. Bet, ja jūs atbrīvojaties no stresa, jūsu prefrontālā garoza var kontrolēt jūsu ieradumus.

Nespiediet sevi. Esiet mierīgs, un jūsu uzvedība mainīsies uz labo pusi.

5. Neizmetiet sliktos ieradumus – nomainiet tos

Kad jūs sakāt vārdus "Es nekad nedarīšu …", palielinās iespēja, ka jūs to darīsit vēlreiz.

Čārlzs Duhigs grāmatā The Power of Habit raksta, ka visi pētījumi par šo tēmu saplūst ar vienu lietu: sliktos ieradumus nevar vienkārši novērst, bet tos var aizstāt. Kad jūtat piespiedu vēlmi košļāt, lieciet mutē gumiju bez cukura, nevis bulciņu. Sprūda ir tā pati, vēlme apmierināta, bet nevēlamo uzvedību esi aizstājusi ar labu.

Mēs zinām, ka ieradumu nevar izravēt – tas ir jāmaina. Un mēs zinām, ka lielākā daļa ieradumu tiek viegli pārveidoti, ja tiek piemērots ieraduma maiņas zelta likums: ja mēs saglabājam to pašu izraisītāju un to pašu atlīdzību, jaunā uzvedība kļūst par ieradumu.

Padomājiet par to, kuri izraisītāji izraisa sliktu uzvedību, un pēc tam nomainiet savu ierasto reakciju ar jaunu, kas jums dos citu (bet tomēr patīkamu) atlīdzību.

6. "Ja" un "Tad"

Vienkāršs plāns palīdzēs jums pretoties kārdinājumam. Ko jūs darāt, pirms sākat kādu sliktu ieradumu? Piemēram: "Katru reizi, kad es sēžu uz dīvāna, es esmu internetā bezgala ilgu laiku." Tagad izmantojiet šos divus vārdus, lai izveidotu niecīgu plānu: "Ja es sēžu uz dīvāna, tad es ņemu līdzi grāmatu."

Plānošana ir patiešām spēcīgs instruments, kas var palīdzēt sasniegt jebkuru mērķi, sākot no diētas un vingrinājumiem līdz sarunām un laika plānošanai. Jūsu izredzes gūt panākumus ievērojami palielināsies, ja iepriekš domāsiet par konkrētām darbībām, lai sasniegtu savu mērķi (“Ja tikšanās beigsies pulksten četros, es atgriezīšos birojā un veicu visus ieplānotos telefona zvanus”).

Vai tas ir pārāk viegli, lai būtu patiesība? Nekas tamlīdzīgs.

Eksperimenta gaitā tika konstatēts: 91% subjektu, kuri plānoja nelielus plānus, turpināja regulāri veikt vingrinājumus. No "neplānotāju" grupas - tikai 34%. Līdzīgi rezultāti iegūti arī eksperimentos par ieraduma ieviešanu rūpēties par savu veselību. Ikmēneša krūšu pašpārbaudi turpināja veikt 100% plānotāju (pret 53% neplānojošo grupu), un ikgadējo dzemdes kakla vēža skrīningu turpināja 92% plānojošo grupu (pret 60% neplānojošo grupu). plānošanas grupa). plānošana).

Tikai divi vārdi - "ja" un "tad" - paver jums lieliskas iespējas.

7. Piedod sev

Iespējams, esi zaudējis savaldību. Tas ir labi, tas ir labi. Jāapzinās, ka vecie ieradumi var atgriezties. Uztveriet to kā pagaidu soli atpakaļ, nevis kā iemeslu atteikties no visa, kas bija plānots.

Piemēram, jūs apsolījāt sev, ka neēdīsit cepumus. Un tad netīšām tas tika apēsts. Tas nenozīmē, ka visa diēta ir izjaukta. Diēta ir beigusies, kad apēdat vienu cepumu, sakiet: "Es padodos" un pēc tam sasmalciniet pārējo iepakojumu.

Ko darīt, kad esi zaudējis kontroli pār sevi? Piedod sev un dodies tālāk.

Paškritika noved pie motivācijas samazināšanās un paškontroles spēju samazināšanās. Tas ir arī viens no galvenajiem gaidāmās depresijas indikatoriem. Turpretim lojāla un laipna attieksme pret sevi palielina motivāciju un labāku paškontroli.

Jūs mēģināt uzlabot savu dzīvi, un tas ir labi, ja dažreiz jūs paklupat.

Beidzot

Tātad, šeit ir noslēpumi, kas palīdzēs jums atbrīvoties no sliktiem ieradumiem:

• Pa vienam. Mēnesī koncentrējieties uz vienu sliktu ieradumu, un pēc gada jūs kļūsiet par citu cilvēku.
• Neapstājieties, vienkārši rēķiniet. Nemēģiniet nekavējoties atbrīvoties no sliktas uzvedības. Veidojiet konsekvenci savās atkarībās.
• Nemainiet sevi - mainiet savu vidi. Divdesmit otrais noteikums. Nedaudz apgrūtiniet sliktā ieraduma atkārtošanu.
• Atpūsties. Stress padara kaitīgās lietas pievilcīgākas. Esiet mierīgs, un jūsu uzvedība mainīsies uz labo pusi.
• Neatbrīvojieties, bet nomainiet. Jūs nevarat pilnībā izskaust sliktos ieradumus, bet varat tos aizstāt ar jauniem.
• Vienkāršs plāns ar vārdiem "ja" un "tad" palīdzēs jums pretoties kārdinājumam.
• Piedod sev. Paššaustīšana situāciju tikai pasliktinās. Ja esat laipns pret sevi, tas palīdzēs jums atgriezties uz pareizā ceļa.

Un vēl viens padoms. Ārējais spiediens ir pat labs, ja to izmanto stratēģiski. Vai tava mamma vēlas, lai tu pabūtu ar labajiem puišiem skolā, jo viņi rāda labu uzvedības piemēru? Mammai bija taisnība.

Tas ir arī ļoti vienkāršs ieteikums. Tērzējiet ar cilvēkiem, kuriem vēlaties līdzināties. Vai jūs daudz vilcināties? Pavadiet vairāk laika ar īpaši produktīviem draugiem. Vai vēlaties būt formā? Pastāvīgi komunicējiet ar draugiem, kuri ir apsēsti ar sporta zālēm un veselīgu uzturu.

Laika gaitā jūs pieņemat ēšanas paradumus, dzīvesveida izvēli un pat karjeras centienus no tiem, ar kuriem pavadāt laiku. Ja atrodaties cilvēku grupā, kas izvirza sev patiešām augstus mērķus, jūs centīsities darīt to pašu. Un otrādi, ja jūsu draugi nav ambiciozi, arī jūs pazemināsit savus standartus.

Un ar to pietiks runāt. Tagad ir pienācis laiks rakstīt draugam, kuram vēlaties līdzināties, un vienoties par tikšanos. Draugi ne tikai padara mūs laimīgākus. Viņi palīdz mums kļūt labākiem.