Apmācības pamattēzes, kuras ir laiks pārskatīt

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Paceliet ļoti smagus svarus muskuļu augšanai, ēdiet pēc iespējas vairāk olbaltumvielu un skrieniet tukšā dūšā, lai efektīvi sadedzinātu taukus – šīs un citas klasiskās treniņu tēzes ir stingri iesakņojušās sportistu prātos. Daži no šiem apgalvojumiem ir patiesi, taču ir pienācis laiks mainīt savu viedokli par kaut ko.

Sporta medicīnā, biomehānikā un citās radniecīgās zinātnēs regulāri notiek jauni atklājumi, kas maina klasisko skatījumu uz dažādiem treniņu aspektiem. Tie, kā likums, neatspēko iepriekš iegūtos datus par noteiktiem jautājumiem, bet tikai papildina tos.

Tēze 1. Jo lielāks svars tiek celts, jo ātrāk aug muskuļi

Skeleta muskuļi ātri pielāgojas ārējiem stimuliem, un slodzes izmaiņas ir labākais katalizators tā augšanai. Jau sen tiek uzskatīts (un joprojām tiek uzskatīts par klasisko muskuļu apjoma palielināšanas paņēmienu) darbs ar lieliem svariem - aptuveni 60% no maksimālā svara, ar kādu sportists var veikt vienu atkārtojumu.

Vēl viena izplatīta iespēja ir strādāt ar svariem no 80 līdz 95% no jūsu maksimālā svara vienā atkārtojumā.

Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka svara izmantošana aptuveni 30% no maksimālā vienā atkārtojumā var būt tikpat efektīva muskuļu augšanas stimulēšanai kā iepriekšējās metodes, ja vingrinājums tiek veikts līdz pilnīgai neveiksmei, tas ir, līdz brīdim, kad nevarat veikt vismaz vienu vairāk atkārtojumu.

Zinātnieki apgalvo, ka pēc apjoma treniņiem ar maziem svariem ķermenim izdodas sintezēt vairāk olbaltumvielu nekā pēc vairākiem atkārtojumiem ar lieliem svariem.

Ir vairāki noteikumi, kas ļaus efektīvi strādāt ar maziem svariem:

• Apsveriet kopējo pacelto svaru visos vingrinājumos vienā treniņā - tam nevajadzētu būt mazākam kā klasiskajā spēka vingrinājumā.
• Koncentrējieties uz muskuļu kontrakcijām.
• Izmantojiet intensīvas apmācības metodes, piemēram, kritienu komplektus, daļēju kustību diapazonu un piespiedu atkārtojumus.
• Ēd labi, labākai asiņu piesātinājumam izmantojiet slāpekļa donorus un citus sporta piedevas.

Izvade

Galvenā ideja nav pilnībā atteikties no spēka treniņiem: laba alternatīva var būt daudzkārtēji treniņi ar mazu svaru, jo tie tikpat efektīvi veido muskuļus.

Tēze 2. Ir "anaboliskais logs", kas ir jāaizver uzreiz pēc treniņa

Tik daudz runāts par olbaltumvielu vai olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļa lietošanu tūlīt pēc treniņa, ka tas ir kļuvis par sporta zāles apmeklētājiem neizteiktu likumu. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka "anaboliskais logs" ir vairāk kā "anaboliskie vārti".

Lielākā daļa treneru saka, ka "logs" jāslēdz ne vēlāk kā stundu pēc treniņa. Tajā pašā laikā muskuļu proteīnu sintēzes ātrums nemainās, ja ēdat trīs stundas pēc treniņa. Ir arī pētījumi, kas liecina, ka olbaltumvielu maisījumu lietošana no rīta un vakarā treniņu dienās rada tādu pašu efektu kā kokteiļu dzeršana tūlīt pēc treniņa.

Izvade

Olbaltumvielu kokteiļa dzeršana pēc treniņa ir garšīgs un patīkams rituāls, taču nevajadzētu pārāk uzsvērt, cik svarīgi ir lietot proteīnu maisījumu pēc treniņa. Daudz svarīgāks ir dienā apēsto olbaltumvielu kopējais daudzums, un nav "anabolisko logu" vai "zaļo zonu", lai to vislabāk uzņemtu.

Tēze 3. Jo vairāk olbaltumvielu nonāk organismā ar pārtiku, jo labāk

Muskuļu hipertrofija rodas, ja organisms saņem vairāk olbaltumvielu nekā patērē. Taču nemaz nevajag noslogot kuņģi ar lielu olbaltumvielu daudzumu: 80 kilogramus smags sportists no 30 gramiem liellopu gaļas proteīna saņems tikpat labu labumu kā no 90 gramiem. Nav arī lielas atšķirības starp 20 un 40 gramiem olu baltuma, ko apēd vienā reizē, runājot par muskuļu palielināšanos.

Izvade

Nemēģiniet ēst tik daudz olbaltumvielu, cik vien iespējams. Ķermenis vienā reizē metabolizēs aptuveni 30-35 gramus tīra proteīna, bet pārējo izmantos, nedodot nekādu labumu ķermenim. Olbaltumvielu daudzums, ko organisms vienā reizē asimilēs (pieņemot, ka ar vēderu viss ir kārtībā), ir 0,2–0,3 grami uz kilogramu ķermeņa svara vienā ēdienreizē.

4. tēze. Kardio nodarbības tukšā dūšā ļauj ātrāk sadedzināt taukus

Daudzas treniņu programmas iesaka veikt kardio tukšā dūšā tūlīt pēc pamošanās. Parasti tas tiek skaidrots ar to, ka pamostoties ķermenis ir izsalkuma stāvoklī, pazeminās glikogēna un insulīna līmenis un organismam jāpāriet uz tauku izmantošanu kā degvielu.

Jaunākie pētījumi liecina, ka tukšā dūšā kardio nav labāka par rīta treniņu pēc brokastīm.

Izvade

Veiciet rīta kardio tā, kā vēlaties. Ja esat pieradis vingrot tukšā dūšā, pirms ēšanas paskriet. Ja skrienot pastāvīgi jūtat reiboni, sliktu dūšu vai vājumu, paēdiet pirms došanās ārā vai uz skrejceliņa.